Автоген тренинг - вежби за кетаријанци против стрес - портал за кетоза

Колку пати сум ја чул следнава реченица: „Не можам повеќе!“ Веројатно илјада пати. И главно сам. Без разлика дали работа, спорт или исхрана - стресни ситуации постојат насекаде.

Составив вежби за автогена обука кои можат да ви помогнат против тоа. Научете да се контролирате и да се вратите на вистинскиот пат.

Кето и ниските јаглехидрати исто така можат да бидат стресни на моменти - особено ако само што започнувате. Сите нови информации за тоа како да се справите со пријателите и семејството, каде да ја пронајдете вистинската храна ... Ако навистина сакате да поминете низ ова, а секојдневието станува премногу, тогаш брзо сте под притисок. Доаѓате дома уморни од работа, обидете се да управувате со домаќинството и да имате десет работи што сè уште треба да ги направите утре. И во одреден момент имате тенденција да јадете шеќер повторно. На крајот на краиштата, храната не е тука само за да обезбеди хранливи материи. Многумина од нас исто така јадат за да се чувствуваме подобро. Секојдневие, стрес, притисок ... и на крајот има фрустрација во јадењето. Но, не беше планирано така! Сакате да уживате во помалку стрес и повеќе.
Јадењето треба да биде забавно. Или барем не додавајте толку дополнителен стрес. Затоа сакам денес да ви покажам што можете да направите особено против притисокот, без разлика каде.

Што е автогена обука и зошто работи?

Обуката всушност се заснова на „хипноза“. Ова го обезбеди образецот за автогени вежби за обука. Сепак, тој не е контролиран однадвор, туку обука што можете да ја извршите сами од една страна и да се контролирате од друга страна (автогено = автоматски). Тоа е постапка што припаѓа на техниките за релаксација заедно со медитацијата или имагинацијата. Бидејќи е само-режија, потребна е мала концентрација.

На долг рок, можете да го промените вашето однесување со оваа обука. Можете дури и да ги промените одликите на личноста [1]! Тоа значи дека ќе можете да го контролирате однесувањето во исхраната, ќе ја следите диетата со поголема дисциплина и нема да го занемарите вашиот спорт. Без оглед што правите, автогените вежби за обука можат да ви помогнат во тоа. Резултатите од студијата исто така откриле дека можете да го намалите стресот со автогена обука. Може дури и да го намали нивото на депресија [2]!

Но, зошто работи сега? Нервниот систем (симпатичен и парасимпатичен) го регулира стресот и релаксацијата. Во зависност од ситуацијата, подсистем на двата прекинувачи е вклучен повеќе или помалку. Ако оваа промена помеѓу симпатичкиот и парасимпатичкиот нервен систем флуктуира, можеме да стапиме под постојан стрес. Преку нашата фантазија во самохипнозата, сега влијаеме на физиолошките процеси во нашето тело. Автогената обука потоа влијае на делови од автономниот нервен систем. Ова значи дека влијае на дишењето, циркулацијата на крвта, дури и метаболизмот, балансот на топлина и вода [3]. На овој начин можеме да интервенираме на нашата внатрешна непријатност и да создадеме поволни услови:

Самоконтрола
го зголемува искуството на контрола врз сопственото тело, мисли и идеи
Концентрација на обука
ја промовира можноста да се концентрира на одредени ситуации, предмети и/или нечие (сопствено) внатрешно искуство
Уверување
предизвикува реакција на релаксација
Зголемување на благосостојбата
ја зголемува субјективната физичка и емоционална благосостојба

Толку идеално точно за оние ситуации во кои чувствувате притисок или нормалниот секојдневен стрес. На овој начин можете да манипулирате со умот и психата за да исчезнат негативните мисли. Можеби знаете дека: особено кога сме на почетокот, честопати се сомневаме и бараме упорност. Ако повторно се спуштите и помислите: „Сето ова ќе биде премногу за мене“, тогаш фатете стол или легнете и започнете ја обуката!

Автогена обука: вежби за кетаријанци - така се прави!

Пронајдете опуштена позиција за себе. Ова најдобро се прави седејќи со спуштени рамена или лежејќи. Можете да ги затворите очите или да ги оставите отворени и да се опуштите. Постојат 3 нивоа во автогената обука. Можете да ги направите една по друга или (ако сте на почетокот) вежбајте го само основното ниво. Со ова се обидувате да го затворите вашето тело и да влезете во режим на релаксација:

Основно ниво со 6 вежби

Ако, на пример, забележите дека сè повторно станува премногу за вас: доаѓате уморни од работа. Имате уште малку работа да направите. Вашите деца сакаат да јадат. И, кога размислувате за храна, едноставно имате забранети јаглехидрати во вашата глава - тогаш притиснете пауза! И одвојте време. Седнете 5 минути и направете го основното ниво. Ова ќе ве направи посмирени и ќе ги оставите вознемирувачките мисли за овој момент. Потоа можете да се вратите во секојдневниот живот со чиста глава.

Тешка вежба
Топлинска вежба
Вежба за здив
Кардио вежба
Вежба за абдоминален/соларен плексус
Кул вежба за чело/глава

Замислувате дека десната рака ви станува навистина тешка. Фокусирајте се токму на ова чувство. Тогаш го замислувате истото со левата рака. Тогаш ќе следат вашите двајца. На крајот на краиштата, чувствувате сила што го влече целото тело надолу. Сега започнувате со истата шема на проток за вежбата за топлина: Замислувате дека десната рака ви се загрева, левата рака, нозете итн. Во следната вежба се концентрирате на срцето. Вашето срце чука мирно и стабилно. Сега доаѓа дишењето. Дишете длабоко и полека, смирено и опуштено. Следниот фокус е тогаш на стомакот, во кој сега чувствувате топлина. И, конечно, следи вежбата за глава. Чувствувате пријатна свежина и свежина на челото.

За да ја поедноставите целата работа, можете да ги користите следниве стандардни формули за индивидуалните вежби. Овие си ги кажувате еден по друг во вашиот ум:

„Десната рака е тешка“.
„Десната рака е топла“.
„Срцето чука мирно и рамномерно“
„Ме дише“
„Стомакот ми е топол.
„Челото пријатно кул“/„Главата малку чиста“

Оставете 3-5 минути за оваа основна вежба. Најдобро е да се прави тоа околу три пати на ден [3]. За да ја завршите вежбата, започнувате со она што е познато како повлекување: затегнете ги рацете. Истегнете се енергично, длабоко вдишувајќи и отворете ги очите. Удобно се враќате во реалноста и повторно се чувствувате освежени и опуштени.

Средно ниво - Поставете ги и остварете ги своите цели!

Ако имате специјални резолуции што сакате успешно да ги имплементирате, можете да го додадете ова ниво на основното ниво. (Потоа, ставете го повлекувањето на крајот од обуката: Основно - Средно - Повлекување.)

На средно ниво, како и на основно ниво, создавате нови индивидуални формули за себе. Значи, формулирате реченици што произлегуваат од вашите цели и желби или кои треба да го променат вашето однесување.

Овие формули си ги повторувате одново и одново. Најдобро е да ги формулирате вашите резолуции на конкретен и концизен начин. Исто така, треба да го опишете позитивно и со дополнителна мотивација. Тоа значи дека тие ве мотивираат да направите нешто [4, 5].

Пример: Ја започнавте диетата со кето. Почетокот е тежок и забележувате дека паѓате во стари навики на јадење. Сега е време да се започне со употреба на автогена обука. Започнете со основното ниво, а потоа преминете на средното ниво. Можете да помислите на индивидуални решенија за нив: „Јадам здраво за да се чувствувам добро. Имам повеќе енергија без шеќер “.

Како совет ќе најдете книга со која можете да тренирате автогена обука.

ПС.: Ова е придружна врска. Вие би го поддржале порталот Кетозис да продолжи да објавувате статии на Кето ако добиете производи преку една од овие врски. Бидејќи од него би добиле мал придонес. Се разбира, ова не го прави производот поскап за вас. Наменето е само да ви помогне при ориентацијата и пребарувањето на кето производи, затоа што ние проверуваме да одбереме добри производи што би ги купиле или сме ги купиле сами.

Наменет ефектПример формула

Не сте успеале претходно. Сега конечно сакате да се држите до диетата за кетоза и да не се откажувате толку брзо.	„Не се предавам и минувам низ своите планови.
Јадете нездраво долго време и не обрнувавте внимание на тоа што е добро за вас. Ваша нова одлука: се откажувате од јаглехидрати со кетогена диета.	„Јадам здраво и со радост. Јас работам без шеќер, тогаш се чувствувам буден и полн со енергија “.
Вие сакате да ги градите вашите мускули со диета со кето. Понекогаш опуштате во спортот. Сакате да ја зајакнете вашата мотивација и да покажете поголема посветеност на најдобрите резултати.	„Јас давам сè. Ако дадам сè, не можам да се обвинувам себеси “.
Конечно изгубивте тежина на кето. Вие сте со прекумерна тежина подолго време и се чувствувате непријатно. Затоа сакате да ја зајакнете вашата самодоверба сега.	„Размислувам и дејствувам јасно и без страв.
Долго време сте кетогени. Но, поради вишокот енергија не можете да спиете. Сакате да го ставите вашето нарушување на спиењето под контрола.	„Спијам смирено, длабоко и пријатно.

Повторете ја вашата индивидуална реченица онолку често колку што сакате - колку почесто, толку подобро. Вие ги формирате вашите резолуции и со тоа конкретно ја зголемувате вашата мотивација за одредена кауза.

Горно училиште - Обликувајте се како што сакате!

Кога сте напредни и лесно ви е да влезете во оваа медитативна фаза, сè уште е последната фаза за вас. Горното ниво ги вклучува следните точки и пристапи со кои можете да работите:

медитативни, сликовити идеи (визуелизации)
Ставете ги во слики и ситуации и доживејте ги вистински како да се тука и сега
Бои/предмети
Идеални вредности
Градење на ликови
Индивидуални цели

На највисоко ниво, можете да ги решите вашите цели визуелизирајќи ги. Тоа значи дека ги визуелизирате вашите желби. Треба да се ставите во местото на слики и ситуации и да ги доживеете реално како овде и сега. На пример, можете да создадете посакувани ситуации што ќе ве покажат како личност откако ќе ги постигнете своите цели:

Вашата цел: Слабејте со кето
„Патот до огледалото е многу полесен за мене. Стојам пред него и сакам да се гледам себеси. Конечно ја достигнав саканата тежина. Се чувствувам здраво и соодветно. Стомакот ми е тенок и рамен. Рацете и нозете сега се совпаѓаат со остатокот од моето тело. Не се плашам повторно да добијам тежина. Знам дека кето ќе ми помогне да ја одржувам тежината. Јас денот го започнувам самоуверено! “

Вашата цел: Повеќе енергија во секојдневниот живот
„Гледам дека помогна диетата со кето. Денот го започнувам задоволен и опуштен. Се чувствувам буден и позитивен. На појадок, неколку мисли ми паѓаат на ум. Имам многу што да направам денес. Но, со нетрпение ги очекувам задачите што ме чекаат денес. Буквално ја чувствувам енергијата што тече низ секоја клетка во моето тело “.
Вашата цел: Изградете мускули без маснотии
„Легнав на плажа. Одамна не сум бил толку опуштен. Добивам комплименти од странци. Кога гледам во моето тело, можам да ги видам мускулите малку под кожата. Се чувствувам добро со моето тело. Планирам да продолжам со отстранување на шеќерот. Горд сум на себе што покажав истрајност “.

Можете исто така да користите визуелизација за да ја зголемите концентрацијата: „Замислете некој предмет, можеби вашиот омилен предмет. Запомнете ја нејзината боја. Поминете со прстот над секоја точка и почувствувајте ја нејзината површина ... “

Ако сте добри во тоа, можете да одговорите на идеалните вредности во овој процес, па дури и да го обликувате вашиот карактер. Можностите се неограничени. Постојат и безброј инструкции за ова на Интернет. Findе најдете теми како што се релаксација, намалување на стресот, губење на тежината, самодоверба или превенција од прегорување. Еве неколку видеа ако сте почетник: Опуштање и пуштање | Паника и вознемиреност | Основно ниво на сите формули (без музика)

Можете исто така да најдете добри книги за читање и запознавање:

Автогена обука: Програма за секојдневно вежбање за учење на основно ниво АТ
Автоген тренинг (со ЦД): Над 100 можни употреби за тело и душа
Автогена обука: основи, технологија, примена

Ако ви е тешко на почетокот или случајно заспиете, не очајувајте! Неопходно е да пробате и да научите вежби за автогена обука. Ако често сте под стрес и сте сериозно заинтересирани за автогена обука, вежбајте што почесто. Со текот на времето, ќе ви биде полесно и полесно да влезете во режим на релаксација. Редовната практика на основно ниво е предуслов за учење на автогена обука [3]. Но, секако можете да го користите и како помагало за спиење.

Можеби ви се допаѓа да го правите тоа сега ... или веќе сте го пробале? Ако имате искуство, напишете коментар или во нашиот форум за тоа! И, ако сакате да дознаете повеќе за „Автогена обука: Вежби за Кетаријанци“, барате упатства или за што се достапни автогени вежби за обука, погледнете подолу.

Повеќе на тема „Автогена обука: Вежби за Кетаријанци“:

[1] Петерман, Ф. & Вајтл, Д., (2009). Метод на релаксација - практичен прирачник [4. Издание]. Вајнхајм: Белц.

[3] Крампен, Г. (2012). Автоген тренинг. Програма за секојдневно вежбање за учење на основно ниво на АТ. Гетинген: Хогрефе.

[4] Шулц, Ј. Х. (2003). Автогена обука: концентративно самоопуштање. Испитување на практична клиничка презентација (20-то издание). Штутгарт: Георг Тиеме Верлаг.
https://link.springer.com/chapel/10.1007/978-3-211-69499-2_85

[5] Крафт, Х. (2004). Автоген тренинг. Келн: издавачка куќа на германски лекари.