Б12 и Ко
Блог што е многу читлив е „Внимание, тревопасни животни“, со навистина добро истражени и добро напишани, детални написи, вклучително и на темата веганска исхрана и здравје. Можевме да ја придобиеме сопственичката на блогот Janeејн да напише резиме на нејзините обемни текстови на тема „Хранливи материи - што е потребно за веган?“ За Германија не е веган. Би сакале да ви го препорачаме блогот!
Веганизмот е повеќе од чисто растителна диета. Но, бидејќи ова толку често се доведува во прашање, бидејќи многумина сè уште веруваат дека животинските производи се важни за одржување на здравјето, го прочитав токму тоа - сакав точно да знам. Бидејќи јас самата не студирав нутриционизам, главно се консултирав со книгата „Станувајќи веган“, чии автори имаат диплома од оваа област. Goе ги разгледам најважните точки, но би сакал да истакнам дека има уште многу да се каже, но не сакам да го надминам целиот опсег на блогот. На пример, не можам да навлегувам во фитохемикалии или антиоксиданти тука, туку да се концентрирам на некои основни хранливи материи. Повеќе за ова на мојот блог "Внимание, тревопасни животни!".
За да не стане премногу досадно, продолжувам со фокус, тогаш можете да дојдете директно до точката што ве интересира најмногу.И како што реков, ќе се обидам да бидам краток, за детали кликнете на соодветната врска за подетални информации!
Веганска диета: макронутриенти
протеини
јаглехидрати
Јаглехидратите доаѓаат исклучиво од растенија - со исклучок на мајчиното млеко - лактоза). Значи, скоро е невозможно за еден веган да јаде премногу малку јаглехидрати. Во просек, околу 60 проценти од нивната содржина на калории за вегани доаѓа од јаглехидрати - тоа е во ред. И не, диетата богата со јаглени хидрати во никој случај не е одговорна за прекумерна тежина. Освен што тоа се главно производи од бело брашно и шеќер. Мислам дека не треба да навлегувам во тоа сега, веројатно веќе го знаете тоа
Повторно, количината е помалку важна од видот на маснотиите. Не ви кажувам ништо ново кога велам дека маснотиите од ореви, семиња, соја, авокадо и маслинки се непроблематични или корисни за здравјето. Преработените или хидрогенизирани масти, од друга страна, му штетат на организмот. Покрај тоа, веганите консумираат премногу омега-6 масни киселини, бидејќи тие се вообичаени во растителната храна. Омега-3 масните киселини, од друга страна, се во недостиг, односот треба да биде 2: 1 до 4: 1. Растителни масла со висок процент на омега-6 масни киселини (сафон, микроб од пченка, црн ким, сусам, соја, сончоглед и масло од пченица) треба да се користат многу внимателно од страна на веганите, како и готовите производи што ги содржат. Потребата за омега-3 масни киселини тогаш лесно може да се покрие со дневна лажичка масло од ленено семе, мелено ленено семе, семе од репка или масло од коноп или неколку ореви. Вака ја обезбедувате идеалната врска. Се препорачува на бремени жени и доилки да додаваат ДХА/ЕПА. Веќе има додатоци кои својата содржина ја добиваат од микро алги и се исто така постабилни од рибиното масло, кое брзо се расипува.
Веганска диета: микроелементи
Тука се сконцентрирав на хранливите материи на кои особено внимание посветуваат организациите како што се ДГЕ и разни вегански здруженија, како и специјализираната книга споменати погоре. (видете ја листата тука) Но, ако сакате сè, т.е. видете точно кои хранливи материи се присутни во (растителни и животински) производи, ќе најдете преглед тука. Во основа, сите се согласуваат дека треба да се земат предвид калциум, јод, железо, витамин Б2, витамин Д и секако витамин Б12. Некои, исто така, потенцираат цинк, селен и омега-3 масни киселини.
Калциум (800 мг/ден)
Веганите можат да очекуваат помал внес на аминокиселини кои содржат сулфур, кои главно се содржани во храна од животинско потекло и можат да ја зголемат загубата на калциум од коските. Сепак, апсорпцијата на калциум се определува од толку многу фактори што сè уште може да биде тешко за веганите да ги достигнат препорачаните 800мг/ден. Премногу протеини (вклучително и растителни) доведуваат до зголемена екскреција, како што веќе беше споменато. Натриумот исто така го има овој ефект. Истовремено, одлучувачко е и истовременото присуство на оксалати. Спанаќот, караницата итн. Не се добри извори, и покрај нивната висока содржина. Фитатите, кои се наоѓаат во производи од цели зрна, сусам, соја и кикирики, исто така ја попречуваат апсорпцијата на минералите. Овој ефект може значително да се намали со процеси на ферментација, печење, натопување, ферментација и ртење.
Цинк (10 мг/ден)
Според истражувањето, цинкот е проблем само за веганите ако јадат многу малку калории и првенствено се потпираат на зеленчук, овошје и салати. Честопати ова е случај со жените. Секој што избира мешунки и цели зрна, и двата добри извори на цинк, нема проблеми. Сепак, фитатите и калциумот го врзуваат минералот и со тоа ја намалуваат неговата апсорпција. Затоа, оревите и семето, зеле и микроби и ферментирани производи од соја (темпе, мисо, нато) секогаш се добра идеја.
Јод (200 µg)
Потребните 200 μg/ден лесно може да се администрираат со збогатена кујнска сол или алги. Вакаме, араме или нори можат да го надополнат менито прекрасно, но дефинитивно треба да обрнете внимание на дозата, бидејќи само многу мала количина е навистина неопходна и премногу може да го оштети телото.
Ironелезо (14 мг)
Ironелезото е доста проблем. Се јавува во две форми во храната: хем железо и нехем железо. Хеме железото се јавува само во месото и се апсорбира без да влијае. Покрај тоа, таканаречениот фактор МФП е присутен во месото и рибата, што обезбедува подобрена апсорпција на нехем железо. Heелезото што не е хем е единственото железо кое се наоѓа во растенијата, јајцата и млечните производи, а многу фактори влијаат на неговото внесување. Овие вклучуваат фитати и влакна, кои ја намалуваат употребливоста. Танините (црн или зелен чај) консумирани истовремено, исто така, можат да ја намалат апсорпцијата на железо (до 60 проценти). Оксалната киселина го врзува железото, па спанаќот, караницата и сл. Не се добри извори на железо дури и ако имаат многу од нив. Покрај тоа, таблетите со цинк и лекови кои врзуваат киселина можат да ја намалат апсорпцијата на железо. И сега доаѓа НО! Витамин Ц, лимонски киселини и фруктоза ја поттикнуваат апсорпцијата на железо, доколку се консумираат истовремено. Овошјето (особено агруми) и зеленчукот се одлични извори за тоа. Овде, особено: Ослободете се од ѓубрето, донесете чисти растенија!
Селен (55 µg)
Според VGÖ, некои студии покажаа дека веганите консумираат малку помалку селен од нормалните јадечи. Проблемот може да се реши особено лесно со едноставно грицкање на два до три бразилски ореви на ден. Леб од цели зрна, малку зеленчук и соја, исто така, содржат значителни количини.
Витамини од групата Б (Б2/Б6 - 1,4 мг, Б12 - 2,5 мг)
Како што сите слушнавме илјада пати: Треба да бидете претпазливи со витамин Б12 и додавањето е апсолутно неопходно. Навистина нема сигурен извор на билки. Точка. Без разлика дали земате метилкобаламин или цијанокобаламин и дали го правите тоа дневно (10 μg) или неделно (2000 μg), секој може да одлучи сам, бидејќи експертите тврдат тука. Главната работа е: вие го правите тоа! (Белешки за мерењето во аголот Веган) Она што може да биде ново за едниот или за другиот, е прашањето за витамин Б2. Во студиите, откриено е дека витаминот Б2 е доволен или малку недоволен кај веганите. Ова може да биде затоа што витаминот се уништува со изложување на сонце. Витаминот Б6 исто така може лошо да се апсорбира во веганите. Половина од овој витамин се губи при миење, готвење и замрзнување. Значи, ако главно консумирате преработени производи, тука имате лоши картички. Природната целосна храна со зеленчук и пулсира е мотото!
Витамин Д (5 µg)
Витаминот Д е исто така случај во кој треба да размислите за дополнување (не само како вегански), бидејќи тоа исто така не се наоѓа во значителни количини во растителна храна. Бидејќи тоа е исто така формирано од кожата кога е изложено на сончева светлина, сончање и фанатици на отворено веројатно можат да избегнат додатоци, барем во лето. Во зимските месеци во северните региони на земјината топка, повеќето од нив не се во можност да го сторат тоа. Витаминот Д е апсолутно неопходен за апсорпција на калциум, затоа не треба да се третира безгрижно. Витаминот Д3 (холекалциферол) е од животинско потекло (претежно риба, но исто така и овчо волна, кожа или други делови од телото на животното како говедско мозок) и витамин Д2 (ергокалциферол) доаѓа од озрачен квасец. (Подетални информации тука).
Заклучок: не е автоматски здрав!
Како веган не сте автоматски здрави. Исто така, би било премногу лесно. И како веган, не треба да живеете само со брза храна и брза храна - природната храна е најдобриот начин да ни ги обезбедите потребните хранливи материи. Најразумен совет е да ги проверите вашите вредности во медицинска лабораторија. Тогаш знаете каде може да има дефицити и може посебно да се грижите за нив. Ова исто така важи и за нормалните јадечи, бидејќи витамини и минерали споменати погоре честопати се во недостиг од нив. Но, тоа е друга тема
Можеби ќе ве интересира и тоа
Кој пишува тука?
Janeејн живее на прекрасниот југ од Лајпциг и минатата година се префрли од омни на веган. Различни книги на оваа тема главно беа виновни, но исто така помогна и 30-дневната претплата на ПЕТА, заедно со многуте вегански блогови на Интернет. Со цел да им даде простор на новите и збунувачки мисли и резултатите од нејзиното истражување, таа исто така основа блог со „Внимание, тревопасни животни!“. Експериментите за читање и готвење се редот на денот оттогаш. Се работи и за покажување теоретски и практично дека веганизмот нема никаква врска со неухранетост или досада на чинијата.
Совет: жив веган и вегански шопинг станува полесно. Ние редовно ви обезбедуваме рецепти и омилени производи, исто така вегански брендови и Интернет продавници пред - од веганска козметика за веганска мода до одлично веганска храна, Супер храна и кујнски гаџети. во веганска онлајн продавница најдете вегански брендови а исто така и почетни компании кои вреди да се поддржат. Еве го Купувајте. Се надеваме дека уживате во откривањето и уживањето!