Бадемите се поздрави од кикириките.Тајните на калориите
Сите ореви и лешници може да се сметаат за хранлива храна. Тие се извор на масти здрави за срцето, протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. И покрај тоа што се многу калорични, јадењето ореви не е поврзано со зголемување на телесната тежина. Една статија од 2003 година откри дека диетите богати со ореви не го зголемуваат ризикот од зголемување на телесната тежина.
Всушност, јадењето ореви може да помогне во процесот на губење на тежината или одржување на оптималната телесна тежина.
Некои докази сугерираат дека јадењето ореви, без разлика дали се бадеми, лешници или други ореви од дрво, е исто така поврзано со намален ризик за одредени видови на рак, хипертензија и намалено воспаление во телото.
Кикириките всушност не се ореви од дрвја. Технички се смета дека се дел од истото семејство мешунки како леќата, црниот грав итн. Сепак, нутритивниот профил на лешниците е повеќе сличен на лешниците, така што лешниците често се ставаат под истиот чадор како и оревите.
Кикириките и бадемите се побогати со одредени хранливи материи, но и двата може да се сметаат за корисни за здравјето на срцето и можат да обезбедат дури и помал ризик од севкупна смртност.
И лешниците и бадемите даваат здравствени придобивки и може да има специфични здравствени придобивки од јадењето на двата вида ореви.
Еве детална анализа на некои од разликите и придобивките на бадемите и лешниците.
Содржина на протеини, масти и влакна
Сличен е составот на макронутриенти во бадемите и лешниците. Порција од 30 грама, приближно колку една мала рака, обезбедува околу 160 калории за секоја од нив.
30 грама по порција, и во двата случаи обезбедува 14 грама маснотии, но бадемите покрај кикириките имаат и неколку грама мононезаситени маснотии.
30 грама порција бадеми обезбедува околу 3,5 грама протеини, додека една порција лешници обезбедува околу 2,5 грама влакна.
Кикириките имаат околу 7 грама протеини по порција, а бадемите имаат околу 6 грама.
30 грама порција бадеми или лешници обезбедува приближно иста хранлива вредност. Двете се извор на протеини, масти здрави за срцето и влакна.
Комбинацијата на протеини и растителни влакна, ги претвора во многу пополнувачка храна.
Здравје на срцето
Општо, јадењето ореви е поврзано со намален ризик од кардиоваскуларни заболувања. Една студија од 2015 година го разгледа влијанието на внесот на ореви врз здравјето, за неколку различни етнички групи и разни социо-економски статуси.
Истражувачите заклучиле дека оревите, особено кикириките, може да се сметаат за економичен начин за подобрување на здравјето на срцето кај луѓето.
Зошто особено кикирики? Бидејќи тие се ефтина алтернатива за храна, особено во споредба со другите дрвја ореви. Луѓето со ограничен буџет може да вклучат кикирики во нивната исхрана, бидејќи тие се подостапни.
Истражувањата сугерираат дека лешниците имаат подеднакво добро, ако не и подобро, влијание врз кардиоваскуларното здравје во споредба со другите видови ореви.
Бадемите се добри и за здравјето на срцето бидејќи содржат најголемо количество витамин Е во споредба со другите јаткасти плодови.
Витаминот Е е антиоксиданс кој може да помогне во заштита на клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали. Слободните радикали можат да предизвикаат оштетување на телото, поврзано со болести како што се срцеви заболувања, рак, деменција и други хронични болести.
Содржината на витамини и минерали
Според експертите за здравје и исхрана, 30 грама порција ореви обезбедуваат околу 10-20% од препорачаната дневна вредност на магнезиум.
Ова е важно затоа што многу возрасни не го исполнуваат препорачаниот дневен внес на магнезиум. Бадемите ги надминуваат другите видови ореви кога станува збор за содржина на магнезиум.
Магнезиумот се користи за синтеза на протеини, мускулна и нервна функција, регулација на крвниот притисок и здравје на коските.
Кикириките се побогати со фолна киселина. Фолатот е неопходен за правилен развој на поделени клетки, па затоа бремените жени мораат да обезбедат соодветни количини на фолати.
Фолатот од храната исто така може да помогне во намалување на ризикот од развој на некои видови на рак.
Оревите обично не се сметаат за извор на калциум, но бадемите обезбедуваат најмногу калциум од сите видови ореви, според нутриционистите.
30 грама бадеми можат да обезбедат околу 75 мг калциум. Луѓето кои се навикнати да не го постигнуваат препорачаниот дневен внес на калциум, може да имаат корист од инкорпорирање на бадеми во исхраната.
Бадемите и лешниците обезбедуваат многу други хранливи материи. Една порција лешници или бадеми исто така обезбедува малку железо, околу 6% од препорачаната дневна вредност.
Влијание врз одржувањето на телесната тежина
И бадемите и лешниците можат да бидат корисни за одржување на здрава телесна тежина. Нема многу студии во кои се споредуваат ефектите на бадемите во споредба со кикириките во овој поглед.
Повеќето студии за здравствените придобивки од јадење јаткасти плодови обично се за внесување ореви и не прават разлика помеѓу различни видови ореви.
Бидејќи оревите се богати со маснотии и протеини, тие можат да помогнат во регулирање на апетитот, бидејќи поддржуваат одржување на чувството на ситост.
Колку треба да јадете?
Се смета дека еден дел има вредности некаде помеѓу 30 и 45 грама. Дневна потрошувачка на оваа количина, или повеќето денови од неделата, се препорачува за максимални здравствени придобивки.
Заклучок: бадеми или лешници?
Јасно е дека и бадемите и лешниците даваат нутритивни придобивки. Двете можат да бидат корисни за одржување на здрава телесна тежина кога се вклучени во здрава, избалансирана и разновидна исхрана.
Двата вида ореви даваат приближно иста содржина на калории, маснотии, протеини и растителни влакна.
И двата вида на ореви обезбедуваат многу витамини и минерали, но бадемите обезбедуваат само малку повеќе магнезиум и калциум. Кикириките, од друга страна, даваат малку повеќе фолати.
И двата вида ореви можат да бидат добри за здравјето на срцето. Бидејќи кикириките се релативно ефтин извор на храна, особено во споредба со другите ореви, тие можат да обезбедат ефективна заштита од кардиоваскуларни болести.
Кој од двата вида ореви е подобар за консумирање? Двете нудат одлични нутритивни придобивки, па затоа би било најдобро да јадете и двете, или уште подобро, да јадете многу различни видови ореви во вашата исхрана.
Како што сугерираат експертите за исхрана и здравје, ниту еден орев јасно не добива во однос на хранливата содржина. Затоа, се препорачува да се одлучите за разновидна потрошувачка на ореви во вашата исхрана, заедно со разновидност на друга растителна храна.