Балансирана диета за здраво слабеење - Ослабете со чувство за пропорција My Health Online
Кој не се чувствува како да сте јаделе премногу после празниците? Време е да се посветите цврсто на исфрлањето на неколку килограми вишок. Често се поврзуваат со годишни резолуции кои повторно се забораваат. Овој многу симпатичен, бидејќи човечката слабост е широко распространет.
Балансирана исхрана
Како и секоја година, списанијата и медиумите се надминуваат едни со други овие денови со понуди за диети и трендови за слабеење. Сите може да се пронајдат во здрава основа: доволно е малку дисциплина за да ја пронајдете вистинската рамнотежа за сопствената благосостојба. Уживањето мора и може да биде, но идеално заедно со редовно вежбање и здрава, балансирана исхрана. Само што е избалансирано? Едноставно: на луѓето им требаат протеини, јаглехидрати и маснотии. Потребата од маснотии особено може да биде изненадување. На нашето тело му треба за да функционира правилно и да обезбеди апсорпција на важни витамини што раствораат маснотии.
Се применуваат следниве едноставни основни правила:
- Генерално пијте многу секој ден. Правило: 1,5 до 2 литри на ден, а не додека јадете.
- Пет пати грст зеленчук дневно е доволно. Консумирајте овошје со претпазливост поради зголемувањето на инсулинот.
- Неколку производи од жито (Леб), освен 'рж (три парчиња на ден); Правило: изберете производи од цели зрна.
- Вклучете ореви и бадеми во планот на менито. Многу мешунки, бидејќи содржат природни јаглехидрати; на пример наут, леќа, грав.
- Месо, колбаси и јајца умерени, Редовно рибајте.
- Три лажици добри масла дневно. Маслиново, семе од репка или ленено масло, на пример, се сметаат за „добри“.
- Генерално малку слатки и пијте слатки пијалоци.
Оптимален внес на калории
Сега знаеме што е здраво. Но, останува прашањето за вистинската сума. Колку гориво треба да работи телото на дневна основа? Таканаречената базална метаболичка стапка ја одредува количината на калории што треба да се трошат дневно во зависност од тежината, големината, полот и возраста. Постојат различни формули за мажи и жени, кои најдобро се пресметуваат преку Интернет (на пример, со калкулаторот на www.bmi-rechner.net/grundumsat. ).
За оние кои сакаат да го стават на тест токму тука, ние подготвивме неколку едноставни формули (види страница 25). Се разбира, постојат и други основи за пресметка. Пресметувањето е како јадење: не само една патека води кон целта, кон подобро чувство на тело по празниците.
Слабејте исто како?
Ако жената од нашиот пример сака успешно да изгуби тежина, таа треба да јаде повеќе од сопствената стапка на метаболизам, но помалку од дневните потреби. Добар водич е златното значење. Со основна стапка на метаболизам од 1500 kcal и дневна потреба од 2100 kcal, 1800 калории ќе бидат граница. Телото добива 300 калории од резервите на маснотии. Пријатниот несакан ефект: Theената во нашиот пример ја намалува својата тежина. Таа може да го засили овој ефект вежбајќи многу.
Бидете внимателни со врзива за јаглени хидрати и маснотии
Со здрава диета, свесна за калории, врзувачите на јаглени хидрати и маснотии се излишни. Овие производи имаат смисла само ако имате многу прекумерна тежина или ако не можете да ја прилагодите вашата исхрана по желба или потреба. Ова е случај ако, на пример, некој јаде многу или често конзумира брза храна поради недостаток на време. Производите што помагаат врзуваат одредена количина јаглехидрати и масти од исхраната доколку се уште се во цревата. Но, бидете внимателни со тоа! Во секој случај, треба да побарате совет од експерти.
Ова е колку треба да јадете
Базалната стапка на метаболизам и метаболичката стапка на перформанси заедно резултираат во дневно барање на калории. Користете ги овие формули за да го пресметате вашето идеално дневно барање:
1. Дневна базална стапка на метаболизам
| 10 x тежина во кг | 10 x тежина во кг |
| + 6,25 x големина во см | + 6,25 x големина во см |
| - 5 x возраст во години | - 5 x возраст во години |
| - 161 година | +5 |
Пример 1: женски, 78 кг, 165 см, 30 години базална метаболичка стапка = (10х78) + (6,25х165) - (5х30) - (161) базална метаболичка стапка = 780 + 1031–150–161 = 1500 ккал/ден
Пример 2: машки, 90 кг, 178 см, 30 години базална метаболичка стапка = (10х90) + (6,25х178) - (5х30) + (5) базална метаболичка стапка = 900 + 1113–150 + 5 = 1868 ккал/ден
2. Дневен промет на перформанси
Ако лажете или седите многу, внесете 1.2 за факторот на активност подолу. Оние кои работат напорно физички, пак, пресметуваат со 2.4. Работата во канцеларијата значи 1,3 до 1,6.
Метаболизам на активност = базална метаболичка стапка 3 (фактор на активност - 1)
Промет на перформанси = 1500 kcal x (1,4 - 1) = 600 kcal)
3. Дневно барање
1500 kcal + 600 kcal = 2100 kcal
Текст: Ангел Гонзало, фотографии: Бит Бречбил