Балансирана вегетаријанска исхрана; здраво - така функционира

Урамнотежено и здраво - така функционира

Содржина

Вегетаријанска диета: што е тоа?

Како вегетаријанец, во основа не јадете месо, живина и риба. Во зависност од видот на вегетаријанска исхрана, се избегнува и друга храна од животинско потекло.

балансирана

  • Вегетаријанец:
    Во 2019 година, околу 6,1 милиони луѓе вегетаријанец.
  • Причини:
    Причините за вегетаријански начин на живот можат да бидат многу различни. Некои луѓе избираат поради нив религија за ова. Но, многумина прават без од причини од Благосостојба на животните на месо и риба, бидејќи тие не сакаат да го поддржуваат фабричкото земјоделство и колењето животни.
  • Environmentивотна средина:
    Вегетаријанската диета не само што е поодржлива, туку и еколошка. Бидејќи производството на месо е одговорно за над 14% од емисиите на стакленички гасови и затоа е причина за Климатска промена.
  • наздравје:
    Во меѓувреме, многу луѓе, исто така, се одлучуваат на диета без месо или малку месо од здравствени причини. И студиите исто така покажуваат дека вегетаријанците честопати го прават тоа подобар и поздрав чувствувам.

Различните вегетаријански диети

Бидејќи не сите вегетаријанци имаат иста диета, постојат и различни форми на исхрана во рамките на вегетаријанството. Во зависност од тоа дали се консумираат млеко, јајца или риба, постојат следниве видови на исхрана:

  • Вегетаријанци на лакто
    За нивната лакто-вегетаријанска диета, тие се одрекуваат од месо, живина, риба и нивните производи (на пр. Јајца), но ги интегрираат млекото и млечните производи во нивното мени.
  • Вегетаријанци на Ово
    Избегнуваат месо, живина, риба и млечни производи (на пр. Јогурт, сирење и сл.), Но внесуваат јајца во нивната исхрана.
  • Вегетаријанци од Лакто-ово | вегетаријанец
    Тие прават без месо, живина и риба за нивната ова-лакто-вегетаријанска диета, но во нивното мени ги интегрираат млекото, млечните производи и јајцата.
  • Пезетари
    Тие прават без месо и живина, но интегрираат риба, морски плодови, како и млеко, млечни производи и јајца во нивното мени.
  • Вегетаријанци од поло
    Тие прават без црвено месо (на пример, говедско, свинско, јагнешко, елен, итн.), Но во нивното мени интегрираат живина, риба, морски плодови, како и млеко, млечни производи и јајца.
  • Флекситаријанци
    Како по правило, тие се вегетаријанци, но во исклучителни случаи консумираат месо, живина или риба.
  • вегански
    Тие прават без месо, живина, риба и сите производи од животинско потекло - вклучувајќи јајца, млеко, млечни производи, мед и слично.

Вегетаријанска пирамида на храна

Вегетаријанците, исто така, треба да имаат урамнотежена и здрава исхрана за да си обезбедат есенцијални хранливи материи. Вегетаријанска пирамида со храна дава детален преглед на сите потребни групи на храна. Вегетаријанците на разновиден начин треба да ја вклучат следната храна во својата исхрана.

вода

На самото дно, а со тоа и основа на вегетаријанската пирамида на храна се вода и незасладени пијалоци (на пример, чај). Секој треба Секој ден 1-2 литри вода пијат.

Овошје и зеленчук

На второ место се овошјето и зеленчукот. Секој - без разлика дали е вегетаријанец или не - треба да биде тука 5 порции дневно јаде Во најдобар случај, 3 порции зеленчук и 2 порции овошје. Една порција одговара на грст.

Ceитарки и компири

Третото ниво на пирамида во вегетаријанската храна е житарки и компири. Тие ни даваат многу енергија и важни хранливи состојки преку јаглехидрати, протеини, витамини и растителни влакна. Во најдобро сценарио, користете производи од цели зрна наместо производи од пченица. Генерално се 2-3 порции дневно Се препорачуваат житни култури и компири.

Мешунки и протеински производи

Следното ниво е од особено значење за вегетаријанците, бидејќи мешунките, производите од соја и копродукции се важни извори на протеини наместо месо и риба. Грашок, леќа, грав, тофу, темпе и соја млеко може да се интегрираат во менито на многу начини, идеално 1-2 порции неделно.

Ореви и семиња

Семето и оревите се исто така богати со протеини и здрави масти. Бадеми, ореви, семе од сусам или лен се идеални за грицкање или за рафинирање на салати и супи. 30 до 60 g на ден се идеални.

Масти и масла

Омега-3 мастите како лен, орев или масло од коноп се особено здрави. Сепак, тие никогаш не треба да се загреваат над 42 ° С. Побезбедно е за пржење на z. B. кокосово масло или сончогледово масло. Општо, треба да се има околу 2-4 лажици дневно консумираат.

Млечни производи

На вегетаријанците кои не остануваат без млеко и млечни производи - со исклучок на јајниците (види погоре) - им е дозволено да јадат сирење, јогурт и кварк. Се препорачуваат до 250 ml млеко или до 50 g сирење на ден.

2 јајца неделно секој треба да консумира. Таканаречените лакто-вегетаријанци (види погоре) се исклучени, бидејќи тие прават без јајца и производи направени од јајца.

Закуски, алкохол и слатки

Вино, чипс, гумени мечки и копродукции го сочинуваат врвот на вегетаријанската пирамида на храна и затоа треба само во умерени количини да се консумираат.

Вегетаријанска диета: добрите и лошите страни

Потрошувачката на месо има големо влијание врз животната средина, а со тоа и врз климатските промени. Бидејќи повеќе од 14% од сите емисии на стакленички гасови вратете се на производството на месо - и придружното сточарство. Ова е една од предностите на вегетаријанската исхрана, но исто така има и недостатоци.

Предности на вегетаријанска исхрана

Оние што следат вегетаријанска диета се посветени и на околината.

  • Зголемена благосостојба:
    Покрај придобивките за животната средина и животните, добро испланираната вегетаријанска исхрана има и позитивно влијание врз физичката и менталната благосостојба.
  • Вегетаријанската диета е здрава:
    Според студиите, вегетаријанците имаат натпросечно здравје. Предуслов за ова е, се разбира, да имате разновидна и урамнотежена вегетаријанска исхрана и покрај тоа што не јадете месо и риба.
  • Здравствени придобивки:
    Со урамнотежена исхрана, вегетаријанците обично имаат
    • подобри отчитувања на крвниот притисок
    • поздрава телесна тежина
    • добијте дијабетес поретко
    • Факторите на ризик од преработеното и црвеното месо се елиминираат. Овие можат да го промовираат развојот на карцином или кардиоваскуларни болести.

Вегетаријанска диета - недостатоци

Во исто време, диетата без месо и риба, исто така, носи ризици.

  • Поднабавка:
    Со тоа без, некои важни хранливи материи, витамини и елементи во трагови може да бидат недоволно снабдени.
  • Дефект:
    Недостаток на витамин Б12, железо, јод, калциум или цинк не е невообичаен кај вегетаријанците.

Информирајте пред промена

Препорачливо е вашиот лекар да ги провери вашите индивидуални потреби во исхраната и да дознаете за додатоци во исхраната пред да планирате да се префрлите на вегетаријанска диета.

4 совети за вегетаријанска диета: што треба да внимавате?

Ако сакате да јадете вегетаријанска диета, треба да разгледате неколку работи пред и за време на промената на диетата. Ги составивме најважните совети за почетници.

Јадете свесно и здраво

Дали е здрава вегетаријанската диета? Да се ​​направи без месо и риба значи не значи автоматски дека се храните здраво. Бидејќи ако внесете многу бело брашно, храна со шеќер и нездрави масти (на пр. Содржани во чипс, помфрит или замрзнати пици) во вашиот план на исхрана, може да јадете вегетаријанска - па дури и веганска - но не и здрава.

Важно е во секоја диета, да се користи претежно природна и необработена храна. DGE (Германско друштво за исхрана) препорачува да вклучите околу 3 порции зеленчук и 2 порции овошје во вашето мени во текот на денот. Една порција одговара на грст.

Набавка на железо со вегетаријанска исхрана

Ironелезото е одговорно за формирање на хемоглобин, односно црвени крвни клетки, а со тоа и за Транспорт на кислород во крвта одговорен Особено месото е добар извор на важниот микроелемент. Но, има и железо во растителната храна. Сепак, ова е полесно апсорбирано од нашето тело отколку железото, кое е содржано во месото.

Апсорпцијата на железо може да помине низ витамин Ц. ослободете се. Затоа препорачуваме да јадете и парче свежо овошје или зеленчук со вашиот оброк. Следното е особено богато со железо:

  • Грав,
  • леќи,
  • Семиња,
  • Ореви и
  • Киноа.

Набавка на витамин Б12

Виталниот витамин Б12, за кој помага телото Клеточна делба и формирање на крв поддржува, се јавува во значителни количини само во храна од животинско потекло. Значи во месото, рибата, јајцата и млечните производи. Вегетаријанците кои прават без месо и риба, но редовно консумираат јајца, јогурт и сирење, дефинитивно можат да добијат доволно витамин Б12.

Набавка на омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини припаѓаат на есенцијалните масти. Нашето тело не може да ги произведува овие сами, па затоа мора да ги добиеме преку храна. Омега-3 масната киселина докозахексаеноична киселина (DHA) е особено важна. таа ги снабдува нашите клетки и нерви.

Луѓето можат да добијат доволно DHA само од масна риба. Вие исто така може да земете ДХА од ленено масло, но тука стапката на конверзија во телото е само 5-10%. Затоа секој - особено вегетаријанците и веганите - секако - треба, Купете ленено масло кое е збогатено со DHA и EPA е Друга билна алтернатива е оваа Масло од алги, затоа што тука е содржана и DHA.

Вегетаријанство: за кого е наменето?

Во суштина, добро испланирана и урамнотежена вегетаријанска исхрана е погоден за секого - Овде генерално не се исклучуваат бремени жени, жени кои дојат, мали деца, деца, млади луѓе, стари лица и спортисти. Секако, е предуслов да се обрне внимание на можниот недостаток на хранливи материи со избегнување на риба и месо.

Бремени жени и доилки треба да обрнат особено внимание на доволното снабдување со витамин Б12, омега-3 масни киселини, фолна киселина, јод и железо и да ги надополнат доколку е потребно по консултација со лекар.

Истото важи и за вегетаријанска исхрана Деца. Балансирана исхрана со овошје, зеленчук, производи од цели зрна, млечни производи и извори на растителни протеини е задолжителна за да се гарантираат хранливите материи неопходни за раст.

Исто така атлетичар треба да обезбеди добро снабдување со хранливи материи и енергија кога следите вегетаријанска диета. Протеински производи и извори на јаглехидрати, како што се:

  • Кварк,
  • мешунки,
  • Производи од соја исто така
  • производи од цели зрна.

Рецепти за вегетаријанска диета

Подолу ќе најдете неделен план со соодветни рецепти за вегетаријанска диета.