Барање за калории; Можете ли дури да го пресметате тоа? Спорт-Атак - Дас Спортпортал
Дали навистина можеме воопшто да ги утврдиме нашите вистински потреби за калории? Колку калории всушност ни требаат секој ден?
Ги наоѓаме насекаде: Информации за калориите. Ние, исто така, навлегуваме во него повторно и повторно кога станува збор за Спорт-Атак, и во многу од рецептите ја наведовме количината на калории покрај соодветните хранливи материи. За разумно слабеење, генерално препорачуваме дефицит на калории од околу 300 килокалории на ден. Но, од која вредност треба да го одземеме тоа?
Формулата Харис-Бенедикт
Формулата Харис-Бенедикт е веројатно најпознатата формула за пресметување на сопственото барање за калории. Како прво, станува збор за базална стапка на метаболизам. Со други зборови, продажбата што ја постигнуваме без да обезбедиме каков било вид на изведба.
66,47 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)
655,1+ (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)
Вкупното барање за калории
Покрај тоа, секако постои и дополнителна потрошувачка преку физичка активност/работа и спорт.
Ако работите во канцеларија, можете да ја помножите основната метаболичка стапка со 1,4, ако вашата работа е посложена, множете со 1,6; На пример, ако работите во градежништво, можете да ја умножите основната метаболичка стапка со 1,9.
Спортските активности имаат широк спектар на потрошувачки вредности. Тука треба да дознаете повеќе за потрошувачката на енергија на вашиот индивидуален спорт.
Зошто сето ова дава индиции, но всушност не помага
Секој од вас веројатно познава некој што едноставно може да јаде што сака и едноставно нема да се дебелее. Токму така ги познаваме луѓето кои се чини дека добиваат на тежина само гледајќи во тортата. Она што стои зад тоа се различни метаболички типови. Нашето тело не користи сè што внесуваме, инаку нашите екскрети би биле целосно ослободени од каква било хемиска енергија. Нашето тело е многу сложен хемиски систем. Премногу комплицирано за да се третира како едноставен затворен термодинамички систем.
Значи, сфаќаме дека не ја знаеме ниту вистинската потрошувачка на калории. Особено ако сакаме да постигнеме дефицит од околу 300 Kcal за да изгубиме тежина или приближно еднаков вишок за да изградиме чист мускул, тоа не е така лесно. 300 Kcal, тоа е околу 2 1/2 ребра од чоколадо или малку повеќе од класичен десерт од јогурт во пластична чаша. Како сакаме да постигнеме точна точна вредност кога не ја знаеме ниту нашата вистинска потрошувачка?
Како можете да ја дознаете вистинската потрошувачка?
Всушност, не е така лесно. Accurateе добиете најточно читање ако запишете сè што јадете за една недела или повеќе. Навистина сè. Секој залак, секој бонбони, секој пијалок.
Застанете на вагата пред и по експериментот. Сега веќе знаете дали и колку сте добиле или изгубиле. Исто така е важно да се мерите на празен стомак со колку што е можно празни цревата.
Знаеме дека јаглехидратите и протеините имаат енергетска содржина од околу 4 Kcal, а мастите околу 9 Kcal.
Не знаеме дали сме стекнале/изгубиле мускулна маса или масна маса за таа една недела. Затоа претпоставуваме калориска разлика од 7000 Kcal за 1 кг телесна тежина. Ова е рел. реална вредност.
Ако сме качиле 1 кг за една недела, потрошивме приближно 7000 Kcal оваа недела. Сега ја пресметуваме содржината на калории во целата храна што ја јадевме во текот на неделата, ги одземаме овие 7000 Kcal од тоа и со тоа го пресметувавме нашето барање за калории за една недела. Целата работа, тогаш поделена на 7, ги дава нашите дневни потреби за калории.
Ако, наместо да пресметаме со овие 7000 Kcal, извршиме точна анализа на телесните супстанции, можеме уште попрецизно да го пресметаме вишокот или дефицит на калории во текот на неделата, затоа што тогаш знаеме дали (во нашиот пример) кг дополнителна тежина е повеќе од мускулната маса ( приближно 4000 Kcal/kg) или масна маса (приближно 9000 Kcal/kg). - Освен фактот дека не е можно зголемување од 1 кг мускулна маса/недела.
Што можеме да научиме од тоа?
Ако навистина сакате да знаете точно и сакате да продолжите што е можно попрофесионално, требаше да го направите овој експеримент еднаш. За нормалните луѓе излегува дека броењето калории е многу тешко и одзема многу време. Како можам да добијам соодветен дефицит? Тешко дека некој ќе успее да го задржи дефицитот или вишокот толку прецизно на дневна основа. Собирањето и распаѓањето на маснотиите се одвива во кое било време, како и собирањето и распаѓањето на мускулите. Еден ден имаме дефицит, другиот ден вишок. Резултатот пред огледалото и/или анализата на телесните супстанции се на крајот единствените значајни работи. Доколку овде нема успех, потребно е да се преземат контрамерки. Полека, без диета за несреќа.