Бармер за храна

Елизабет Ланге (квалификувана екоотролог),
Хелга Там (новинар за храна),
Астрид Бишер (квалификуван екотролог)

Најдобра храна
Органска храна
Практична храна
Како може да се соберат готови производи
Брза храна
Функционална храна
Како да се избегнат инфекции со храна

Со вкусна, добро избрана храна, можете да направите многу за да бидете во форма и да се чувствувате добро.

Најдобра храна

Нивната карактеристична црта: Тие имаат добар вкус и се ефтини. Ние ви кажуваме во која храна можете да најдете многу најважни хранливи материи по порција.

Влакна

Врвни извори за зеленчук:

1 порција (150 грама) широк грав (стакло): 18 грама
1 порција (150 грама) грашок (замрзнат или конзервиран): 10 грама
1 порција (150 грама) варени бриселски зелки: 6 грама

Фолна киселина

Разновидноста на чинијата е најдобра гаранција за добро снабдување. Бидејќи под името фолати е сумирана цела група на варијанти на витамин Б, што - за разлика од синтетичката фолна киселина - се јавува природно во храната. Една порција говедско, телешко или црн дроб од живина обезбедува целосен дневен оброк од 300 микрограми (μg), но кој сака да јаде црн дроб секој ден? Подобра е мешавина од производи од цели зрна, компири, зеленчук, овошје и јајца.

Врвни извори на растителна фолна киселина:

1 порција (150 грама) варен спанаќ: 158 микрограми
1 порција (150 грама) варено кеale: 147 микрограми
1 порција (200 грама) варен аспарагус: 144 микрограми

Калциум

Дали редовно јадете јогурт, кварк и сирење? Тогаш снабдувањето со минерал за зајакнување на коските не треба да претставува проблем. Само едно парче сирење, чаша природен јогурт (150 грама) и голема чаша бело кафе (250 милилитри) покриваат 60 проценти од просечните дневни потреби на здрав возрасен човек, што е 1000 милиграми (мг).

Предните тркачи кога станува збор за зелениот зеленчук се кеale и спанаќ. Мала порција (150 грама) содржи повеќе од 200 милиграми (милиграми), околу 20 проценти од дневната потреба. Минералната вода може да содржи и значителни количини на калциум, затоа погледнете ја етикетата и изберете вода со повеќе од 150 милиграми калциум на литар.

Врвни извори во млечни производи:

1 порција (30 грама) ементалер: 412 милиграми
1 порција (30 грама) пармезан: 353 милиграми
1 чаша (200 милилитри) млеко со малку маснотии: 236 милиграми

магнезиум

Често се вели дека најдобрите извори на магнезиум се пченични трици, чоколадо и ореви. Но, кој сака да јаде 100 грама пченични трици? И големи количини на чоколадо или ореви ќе направат оптоварување на сметката на калории. Количината од 300 до 400 милиграми магнезиум што му е потребна на здрав возрасен човек може подобро да се постигне со разновидност на плочата. Кога станува збор за житарките, изберете варијанта со цели зрна: Една порција, т.е 250 грама варени тестенини со цело зрно, содржи над 50 проценти повеќе магнезиум од истата количина на тестенини со светло обоени бои. Истото важи и за лебот и за печивата.

Врвни извори на растителен магнезиум:

1 порција (250 грама) варени тестенини од цело зрно: 112 милиграми
1 порција (150 грама) варена швајцарска блитва: 81 милиграм
1 порција (150 грама) зготвена колера: 57 милиграми

калиум

Калиумот го регулира крвниот притисок и рамнотежата на водата во организмот. Германското друштво за исхрана препорачува здравиот возрасен човек да внесува најмалку 2 грама (2000 милиграми) калиум дневно преку својата храна. Минералот главно се наоѓа во храна од растително потекло, т.е во овошје и зеленчук. Вкусни закуски од калиум се суво овошје, на пример, сливи и кајсии. 4 до 5 парчиња содржат приближно 350 милиграми (мг) калиум.

Врвни извори на калиум од зеленчук:

1 порција (200 грама) варен компир: 820 милиграми
1 порција (150 грама) варен анасон: 515 милиграми
1 порција (1 парче, 150 грама) банана: 458 милиграми

Органска храна

Во Германија, спакуваната храна од растително потекло и од животинско потекло од органско земјоделство мора да биде обележана со европски органски печат. Покрај тоа, на пакетот може да има и попознат германски органски печат и печат на здруженијата за одгледување.

Германски органски печат

Доколку производите ги исполнуваат условите од органската регулатива на ЕУ, Федералното Министерство за храна и земјоделство доделува www.oekolandbau.de. Контролорите назначени од државата ја проверуваат усогласеноста со регулативата. Важни критериуми: 95 проценти од состојките мора да доаѓаат од органско земјоделство. Дозволени се 47 адитиви.

Европската органска етикета

Најважните органски печати на здруженијата

Печатите на органските производители се предмет на соодветните упатства за асоцијација. Нивните барања се генерално повисоки од минималните барања на органската регулатива на ЕУ.

Практична храна

Нови производи пристигнуваат во продавниците секој ден, а тие често се подготвени на трпезата за само неколку минути. Таквите јадења во техничкиот жаргон се нарекуваат „храна за погодност“. Со овие готови јадења, производителот го ослободува потрошувачот од дел, па дури и од целата подготовка.

Постојат различни фази на обработка:

Денес производи за погодност од сите фази на обработка не се користат само во приватни домаќинства, туку пред сè во гастрономијата и во повеќето големи кујни за комунално угостителство, на пр. Во мензи и болнички кујни.

Како готови производи може да се соберат

Не секој готов оброк се прави од свежо собрани состојки. Од организациски причини, производителите честопати мораат да користат конзервирана, сушена, претходно зготвена или замрзната храна. Дури и готови јадења што се продаваат разладени и на тој начин се појавуваат свежи, може да се направат од готови состојки. Многу витамини се губат на долгите патеки за производство. Затоа, вреди да се надополни и освежи готовата храна со свежи состојки за време на подготовката.

Еве неколку примери:

Супи од вреќи, конзерви или ладилник

Користете многу свежи билки и зачинете со свежо исцеден сок од лимон.
Проширете ја супата со сок од зеленчук или морков.
За главно јадење, гответе свеж зеленчук и компири на коцки накратко.

Тави пржени јадења како што се наси горенг, тава со шницел, тортелини во крем сос од замрзнувач

Загрејте и варете свеж или замрзнат зеленчук заедно со производот.
Збогатете ги јадењата со месо со сецкан зеленчук.

Готова пица и тарте фламбе од замрзнувачот

За да заштедите калории: подобро е да изберете тенка, италијанска отколку густа, американска пица.
Пред печење, додајте печурки, ленти од папрака или рендани тиквички на производот. По печењето, посипете лисја од ракета, радикио или млад кромид на пицата.

Фиксни производи, т.е. мешавини зачини и сосови за брзи јадења, во кои треба да се додадат свежи состојки како зеленчук, месо, риба и крем

Салати од компири, тестенини и риби од тезга за ладење

Промешајте парчиња краставица, домат или бибер. Додадете ги билките и кромидот кромид ситно исецкан на гроздови.

Пред-пржени компири или производи од риба, како што се помфрит, хаш-кафеави, прсти од риба, пржена риба или прстени од каламари од замрзнувачот

Производите често може да се подготват во рерна без дополнителни маснотии.
Послужете со домашен кварк од билки наместо готов ремулад.

Мешавини за торти, како мермер или чизкејк, во кои треба да се додадат состојки како маснотии, јајца, кварк и млеко

За да заштедите маснотии, заменете околу една третина од маснотиите со сос од јаболка.
Измешајте многу парчиња овошје, како што се јаболка или бобинки, во тесто за пандишпан.

Брза храна

„Брзиот оброк“ се подготвува брзо во мезе закуски и обично се консумира исто толку брзо - едноставно со рака додека одите или стоите. Но, многу од јадењата имаат висока содржина на маснотии и затоа се многу богати со енергија, а содржината на сол е често голема. Но, обично има недостаток на влакна, витамини и минерали. Како и да е: Каривурст, донер ќебап и копродукции се и ќе останат популарни. Се разбира, прифатлив е едноставен хамбургер со тежина од околу 100 грама и 250 калории. Ентузијазмот за брзи закуски станува проблематичен само ако претерате и јадете неколку пати неделно, па дури и дневно. Како што често се случува - сè е мешано. Ако се почестите со мусли или интегрален појадок наутро и ставите многу зеленчук и малку маснотии на вашата чинија за време на ручек или навечер, можете да надоместите оброк за брза храна.

Брз совет:

Ако често слабите и покрај добрите намери, може да ви помогне трик. Ставате месечна сума од - на пример - 20 евра во плико. Ако имате желба за брза храна, можете да си помогнете од овој буџет. Ако по еден месец парите не се потрошени целосно, постојат две причини да бидете среќни: заштедени пари и заштедени калории.

Проверка на хранливите материи

Информациите за големината на порциите, содржината на маснотии и енергија се просечни вредности. Содржината на енергија е колоквијално изразена во калории, техничкиот термин се нарекува килокалории.

Функционална храна

Јогурт за грип - мусли за варење - чоколадо што ви помага да растете. Храната што ветува посебни здравствени придобивки се појавува на полиците на супермаркетите со години. Експертите зборуваат за функционална храна или функционална храна - без оглед на тоа во која група на производи спаѓа производот. Бидејќи во моментов не постои општо применлива дефиниција на поимот во Европа, одредбите од законот за храна се применуваат на функционалната храна.

Најважните функционални состојки со кои се збогатуваат производите се:

Пробиотици: microиви микроорганизми кои обично се додаваат на млечни производи како јогурт или крем сирење.
Пребиотици: јаглени хидрати што не се варат како инулин, со кои, на пример, се збогатуваат пијалоци и десерти.
Омега-3 масни киселини: Посебни полинезаситени масни киселини, тие се додаваат во леб или јајца, меѓу другото.
Растителни стероли (фитостероли): Тие би требало да го намалуваат зголеменото ниво на холестерол. Тие главно се користат за збогатување на маргарин.

Покрај тоа, витамини, минерали и растителни влакна се додаваат во храната.

Здравствено ветување

Храната што треба да се рекламира со здравствени тврдења поминува низ строги процеси на одобрување и се проверува од страна на Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA). Од крајот на 2012 година, на прехранбената индустрија им е дозволено да ги рекламираат своите производи со здравствени тврдења само доколку здравствените придобивки се научно докажани.

Досега се одобрени помалку од 250 од тестираните приближно 4.500 изјави за рекламирање. Во моментот, дозволени се изјави како што се „Калциумот е потребен за одржување на коските“ или „Витаминот Ц придонесува за нормалната функција на имунитетниот систем“. На пример, властите го забранија огласот за рекламирање што се користи со години во кој се наведува дека пробиотските јогурти „имаат позитивен ефект врз имунитетниот систем“.

Како да се избегнат инфекции со храна

Ако влезат во храната и таму се размножуваат, некои бактерии и вируси можат да ве разболат. Микробите или го напаѓаат дигестивниот систем или излачуваат токсини кои го оштетуваат организмот.

Мирисот или дегустацијата не се доволни за да се утврди дали храната е загадена од бактерии. Вистина е дека нашите сетила не предупредуваат ако се појават непријатни мириси и бои кога ќе се појави расипување. Но, не можете да се потпрете на тоа. Со разладени садови, носот често не звучи аларм затоа што студот го потиснува мирисот. А, некои микроби (микроорганизми) се размножуваат во храната без да можат да мирисаат или вкусат ништо. Само претпазливоста помага.

Избегнувајте контаминација

Класик: измијте ги рацете! Секогаш измијте, исплакнете и исушете го темелно пред да стапите во контакт со храна. Чувајте ги ноктите чисти.
Многу микроби може да се измијат од сирова храна - идеално под млаз вода. Исто толку важно: темелно чистење на работните површини и кујнски прибор, особено ако имате преработена живина, риба или остатоци. Избришете ги течностите за одмрзнување или другите остатоци од храна со кујнска хартија и фрлете ги.
Одделете сирова и зготвена храна - чувајте ја одделно и користете различни плочи за сечење за да не се пренесуваат патогени микроби од една на друга храна.
Чувајте ги домашните миленици и не ги галете додека подготвувате оброци.
Чувајте ја храната во фрижидер во затворени контејнери или целосно покриена. Суровиот зеленчук спаѓа во најнискиот оддел, така што нечистотијата не може да падне врз друга храна.

Намалете ги микробите

Микробите не можат добро да толерираат топлина или студ. Затоа, можете да ги контролирате со малку напор.

Не оставајте подготвена храна да стои долго. Микробите се размножуваат со брзо темпо на собна температура од 20 до 30 степени Целзиусови. Изладете ја свежо зготвената храна брзо и ставете ја покриена во фрижидер.
Не носете само остатоци од претходниот ден што треба да се загреат на температура на јадење пред потрошувачката, туку доведете ги до вриење. Температурата на готвење од 100 степени Целзиусови е особено важна ако садовите случајно се оставени без ладење во кујната, на пример, оставени на шпоретот.
Месото и живината секогаш одмрзнувајте ги во фрижидер или микробранова печка, не на собна температура или во топла водена бања. Во спротивно, микробите можат брзо да се размножат.
Јајцата можат да содржат микроби како што се салмонела внатре или на нивната лушпа, затоа е потребна посебна грижа: Па затоа, набудувајте го најдобриот датум пред.
Чувствителни луѓе, како што се мали деца, болни и стари лица, треба да јадат јајца само откако ќе бидат целосно загреани, т.е. кога белката и жолчката ќе стават.
Не донесувајте лушпи од јајца или сурови јајца во контакт со друга храна.

Чиста

По кршење јајца, исчистете ги работните површини и кујнските прибор што се користат веднаш со топла вода и течност за перење или во машина за миење садови.
Темелно исчистете ги пукнатините, аглите и рабовите на површините и уредите со топол детергент.
Суви крпи за перење и крпи по употреба, сменете ги најмалку еднаш неделно и измијте ги на температура од најмалку 60 степени Целзиусови.
Ставете ги четките за миење садови редовно во машината за миење садови, заменувајте ги почесто.
Користете различни крпи за подови отколку за работни површини. Чистете ги корпите за отпадоци редовно, измијте ги рацете откако ќе го допрете отпадот.