BCAA ги објаснува ефектите, придобивките и внесувањето

На крајот, сите сме слушнале за BCAA. Аминокиселини со разгранет ланец, кои не можат да се формираат во организмот, туку се апсорбираат само преку диета. Овие обично се продаваат во форма на прав или капсула и се земаат пред, за време и/или после тренинг.

Ако сакате повторно да знаете сè подетално, можете да прочитате со големо очекување.

Кои теми ги опфаќаме сите во овој целосен водич на BCAA:

Кои се BCAA?

Значи, да започнеме со детално објаснување на БЦАА.

BCAA е кратенка за "Индустриски синџир амино киселини ", аминокиселини со разгранет ланец на германски. BCAA вклучува валин, леуцин и изолеуцин. Овие 3 аминокиселини се неопходни, не можат да бидат произведени од самото тело и мора да се внесат преку храна.

BCAA се составени од три различни типа на аминокиселини кои се особено важни за раст и обнова на мускулите. Овие три аминокиселини се именувани леуцин, изолеуцин и валин.

Валин е содржан во многу ензими и е компонента на протеини. Леуцинот работи во различни процеси на лекување и е вклучен во синтезата на протеините во црниот дроб. Тој е исто така одговорен за градење и одржување на мускулното ткиво. Изолеуцинот е особено вклучен во снабдувањето со енергија на мускулите за време на долг период на напор. Повеќе за ова детално подолу.

Додатоците на BCAA обично обезбедуваат двојно повеќе леуцин од изолеуцин или валин, понекогаш се нарекуваат сооднос 2: 1: 1. Бидејќи леуцинот може да биде особено добро прилагоден за стимулирање на синтезата на протеините и сузбивање на распаѓањето на протеините во мускулите. Ова е објаснето во следното поглавје.

Сите три BCAA се апсорбираат директно од мускулите и не се метаболизираат прво од црниот дроб. Како резултат, БЦАА може да се стават на располагање на телото многу брзо.

Нашата омилена BCAA доаѓа од Оптимална исхрана:

Разновидна поддршка за спортисти преку аминокиселини со разгранет ланец (BCAA)
Основно барање за исхрана обезбедено од BCAA, кои не се природно достапни.
Идеално како додаток во исхраната пред тренинг или после тренинг или како прво нешто наутро.

Ефектите од БЦАА

Поради нивната структура, BCAA работат директно преку цревата и не мора прво да се синтетизираат во црниот дроб за да се додадат во метаболичкиот циклус. Ова значи дека тие работат побрзо и се ставаат на располагање на телото и мускулите за пократко време.

Ефектот е тогаш: подобра регенерација преку помалку солзи во мускулните влакна и со тоа побрзо градење на мускулите во фазата на зголемување и помало губење на мускулите при слабеење.

За жал, постојат неколку научно засновани студии за ова, што ја прави употребата на БЦАА во мускулните спортови сомнителна. Особено за време на фазата на натрупување/наполнување е под знак прашалник, бидејќи во секој случај, обично имате доволно протеини и имате вишок калории. За време на диета, при слабеење, употребата на BCAA во фитнес секако има смисла.

Ако изгубите тежина и имате помалку калории отколку што му треба на вашето тело за да изгубите тежина, согоруваат маснотии и јаглехидрати, но и аминокиселини за производство на енергија, што на организмот му недостасуваат поради храната што не се консумира.

Леуцинот особено игра важна улога тука. Ако ова е обезбедено во доволни количини, мускулниот протеин се спречува да се метаболизира.

За да разбереме што прават BCAA, ќе разгледаме детално секоја индивидуална аминокиселина.

Леуцин:

Леуцин најважна од аминокиселините со разгранет ланец. Оваа аминокиселина има најголемо влијание врз растот и регенерацијата на мускулите.

Зошто е тоа важно?

Ако ги користите вашите мускули исклучително напорно во фитнес или други спортови, создавате ситни солзи во вашите мускулни влакна. На кратко - имате болни мускули.

За некои, болните мускули можат да бидат целта на тренингот. Делумно може да биде во ред. Кога времетраењето на болните мускули во одредена мускулна група не се судира со фреквенцијата на планот за обука.

Меѓутоа, ако болните мускули продолжат предолго или, на пример, имате план за цело тело и сакате да ги тренирате сите мускули секој втор ден со цел да го извлечете максимумот од природната протеинска синтеза за градење на мускулите, тогаш болните мускули ќе станат проблем.

Па, како да ја избегнете или намалите мускулната болка? Една можност е вклучување на додаток на BCAA! Леуцинот помага да се спречи големо оштетување на мускулите и вашето тело може да закрепне побрзо.

Изолеуцин:

Изолеуцинот ја зголемува способноста на организмот да користи гликоза. Особено за време на обуката.

Кога консумирате јаглени хидрати, т.е. гликоза, може да се појават две работи: Шеќерот или се користи како извор на енергија, се чува во продавници на гликоген или се чува како маснотии.

Ова значи дека имате повеќе енергија за тренингот и дека гликозата (јаглехидрати) што претходно сте ја јаделе се користат поефикасно наместо да ги чувате како дополнителни масни влошки.

Повеќето од нас имаат доволно маснотии и не им требаат повеќе. Ова е причината зошто изолеуцинот и аминокиселините со разгранет ланец се корисни. Изолеуцинот помага во регулирање на шеќерот во крвта и спречува штетни инсулински скокови.

Валин:

Валин има слични својства на изолеуцинот и леуцинот и најдобро функционира во комбинација со нив.

Валин, како леуцин, му помага на телото да се опорави и го стимулира растот на мускулите. Како и изолеуцинот, валинот помага во апсорпцијата и употребата на глукоза и може да игра важна улога во мускулната координација и функцијата на мозокот.

Еве ги специфичните предности на ефектите:

1. willе закрепнете побрзо

Како што споменавме порано, BCAA помагаат да се намали оштетувањето на мускулите. Ова значи дека времињата за опоравување се намалуваат преку помала или никаква болка во мускулите, и покрај напорниот тренинг.

Размислете колку често го прескокнувавте тренингот затоа што вашите мускули беа „премногу болни“.

Повеќе тренинг и помал мускулен замор после тренинг значи повеќе добивки на сила и поголема мускулна маса.

2. willе изгубите маснотии, а не мускули

Оние кои ја надополнуваат БЦАА имаат поголема веројатност да изгубат несакани маснотии притоа одржувајќи мускулна маса од оние кои не ја додаваат БЦАА. Тоа се однесува, се разбира, на оние кои сме на диета.

Така што правилно снабдувајќи ги мускулите со аминокиселини од BCAA, го заштитувате мускулното ткиво.

Мускулното ткиво може и се користи од телото за да генерира енергија, особено кога има недостаток на калории и во спортови на издржливост како што се маратони. Намалувањето на овој процес помага енормно!

3. Подобрување на вашите перформанси

Постојат студии кои сугерираат дека не само физичките, туку и менталните перформанси се подобруваат.

Ова е затоа што кога аминокиселините се користат за енергија, вашето тело претпочита да ги користи аминокиселините валин, леуцин и изолеуцин (познати и како BCAA). Тоа е, колку повеќе BCAA што вашето тело има на располагање, толку повеќе енергија може да добие од нив.

Кога ќе се сетите на какви ефекти прават секоја BCAA во вашето тело и кога сметате дека сите аминокиселини се одговорни за важните функции во вашето тело, овие видови заклучоци изгледаат очигледни.

Како aубител на фитнесот, од сопственото искуство знаете дека тоа е ментална игра, како и физичка. Со повеќе BCAA, ќе ги победите и двајцата!

4. Тие се ефикасни и практични за земање

Па сега знаете дека аминокиселините со разгранет ланец се исклучително важни. Но, зошто да додадете? Зошто да не го земате само преку вашата дневна исхрана?

Ако имате вишок калории во фазата на зголемување и трошите доволно протеини (1,5 g на кг телесна тежина), тогаш најверојатно ќе можете да го направите тоа преку диета.

На пример, ќе мора да јадете 4 цели јајца за да добиете иста количина на BCAA што може да ја добиете во една порција без калории BCAA. Ако сакате да ги добиете препорачаните 5g BCAA пред и по тренинг, тоа се 8 јајца и 560 калории за да му дадете на вашето тело 10g аминокиселини што би можеле да ги добиете со 0 калории - преку BCAA како додаток во исхраната.

Ова ја прави BCAA исклучително ефикасна, особено во исхраната. Покрај тоа, тогаш имате зголемена потреба за заштита на мускулите.

Покрај додатоците, што е лесен начин да се добијат протеини и БЦАА што ви се потребни во вашата исхрана, форма на прашок на БЦАА се вари и брзо се апсорбира од телото.

Варењето на BCAA природно во храната како јајца и говедско месо трае многу подолго и не може да се користи од телото веднаш.

5. Повеќе раст на мускулите

Една од најпопуларните употреби на BCAA е зголемување на мускулниот раст.

БЦАА леуцинот ги активира процесите во телото кои ја стимулираат мускулната синтеза на протеини, што пак е процес на градење мускули.

Во една студија, луѓето кои конзумирале пијалок што содржел 5 g BCAA по тренингот за отпор, имале 22% поголемо зголемување на синтезата на мускулни протеини отколку оние кои испиле пијалок без BCAA.

Сепак, ова зголемување на синтезата на мускулните протеини е околу 50% помалку отколку во другите студии во кои луѓето конзумирале класичен протеински шејк со слична количина на BCAA!

Со други зборови: добар протеин ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои се потребни за градење на мускулите. Можете да дознаете повеќе, на пример, во нашиот тест за влијанието на сурутка во MyProtein.

Предноста на „директното“ влијание на додатоците на БЦАА врз градењето на мускулите е отворено прашање.

6. Намален замор за време на тренинзите

Исто како што BCAA може да помогне во намалување на мускулната болка, тие исто така можат да помогнат во намалувањето на заморот предизвикан од вежбање.

Секој во одреден момент доживува замор и исцрпеност од вежбање. Колку брзо ќе се заморите, зависи од повеќе фактори, вклучувајќи го интензитетот и времетраењето на вашето вежбање, како и диетата и општото ниво на кондиција.

Вашите мускули користат BCAA за време на вежбање, што го намалува „нивото на BCAA“ во крвта. Кога ова ќе се намали, нивоата на есенцијалната аминокиселина триптофан во вашиот мозок се зголемуваат.

Во вашиот мозок, триптофанот се претвора во серотонин, за кој се верува дека придонесува за замор за време на вежбање. Повеќе BCAA во вашето тело значи помалку триптофан, а со тоа и помалку замор.

Ова е особено корисно во диетата кога и онака се чувствувате уморни.

Внес и дозирање на BCAA

Општа препорака е да се земе пред и по тренинг, со порција 5-10g BCAA. Ова се периоди кога на вашето тело му требаат најмногу аминокиселини.

Други сметаат дека е корисно да го пијат својот пијалок BCAA додека вежбаат за дополнителна енергија.

Во диета, може да има смисла и наутро, веднаш по станување. Кога ќе се разбудите, вашето тело е во постена состојба. Бидејќи не јадете цела ноќ, веројатно согорувате мускули за енергија.

Ова е лоша вест и веројатно не е случај во најголемата фаза. Можеби не и во диета. Тоа зависи од вашата исхрана, а исто така и од последниот пат кога сте легнале и протеини - и колку. Значи, ова е повеќе стратегија „безбеден е безбеден“.

Пред или по обука

Во една студија, на учесниците им биле дадени 10 грама BCAA. Тие завршија со помалку болни мускули од групата која зеде 10 грама потоа.

Во друга студија, учесниците добија 25 грама изолат на протеин од сурутка (што обезбедува 5,5 грама BCAA) или непосредно пред или веднаш по вежбањето. Двете групи постигнаа ист напредок на крајот од студијата.

Затоа, врз основа на достапните докази, неизвесно е дали има некаква разлика дали земате BCAA пред или после вежбање!

Ако сте имале оброк или протеински шејк 1-2 часа пред тренинг, времето е уште помалку важно бидејќи вашето тело се снабдува со протеини.

Некои исто така би рекле дека времето не е само 1-2 часа, туку онолку колку што ви дава базенот со аминокиселини, врз основа на видот и количината на протеини што претходно сте ги внеле.

Конечно, треба повторно да се каже дека „пред“ или „после“ е помалку важно, туку дека BCAA се достапни.

Совет: исто така можете да земете само 5 грама пред и 5 грама потоа.

За време на обуката

Употребата на BCAA за време на вежбање беше испитана во обука за издржливост.

Кога на скоро 200 мажи кои учествуваа на маратон им беа дадени 16 грама БЦАА за време на трката, тие трчаа не побрзо од мажите на кои им беше даден плацебо.

Исто така, направи истражување на велосипедисти Не е прикажано, дека подобрена физичка изведба со земање на BCAA за време на вежбање за издржливост. Иако додатоците може да помогнат да се намали менталниот замор.

Несакани ефекти на BCAA

Во повеќето случаи, BCAA се безопасни. Повеќето експерти веруваат дека дневниот додаток всушност ја зголемува неговата ефикасност. Сепак, како и со што било друго, премногу консумирање може да има потенцијални негативни несакани ефекти.

Несакани ефекти од екстремна потрошувачка на БЦАА може да вклучуваат замор, губење на координација, гадење, главоболки и зголемена отпорност на инсулин (што може да доведе до дијабетес тип 2).

BCAA може да влијае на нивото на шеќер во крвта, така што секој што има операција треба да ги избегнува за одреден временски период пред и по операцијата.

Иако претходно се сметаше дека BCAAs се корисни во лекувањето на синдромот Лу Гериг (АЛС), тие сега се сметаат за проблематични за луѓето со оваа болест. Луѓето со заболување на бубрезите, заболување на црниот дроб, срцеви заболувања и луѓе кои пијат алкохол прекумерно треба да избегнуваат додатоци на БЦАА. Ако не сте сигурни - само разговарајте со вашиот лекар за тоа.

BCAA за градење мускули

Ние веќе детално ја објаснивме предноста на дополнително испорачаната BCAA.

BCAA е повеќе како еден индиректно влијание. Имено, со намалување на мускулната загуба, особено во исхраната, како и помалку болните мускули, односно побрза регенерација. Побрзо закрепнување значи дека можете почесто да ги обучувате вашите мускули. Тоа пак значи повеќе градење на мускулите.

Класичниот протеински шејк тогаш има поголемо „директно“ влијание. Овде се враќа на поглавјето каде ги објаснивме деталите.

Храна богата со BCAA

Како што веќе споменавме, добивате BCAA преку храна или додатоци и не може да се произведува од телото.

Повеќето веројатно ќе се согласат дека е подобро да ги внесувате аминокиселините преку вашата дневна исхрана. За среќа, BCAA има во многу храна. Не само тоа. Во зависност од храната, добивате и масти, јаглени хидрати, витамини и така натаму.

Единствениот недостаток: не можете да земате BCAA преку храна без истовремено да трошите калории.

Храната богата со БЦАА вклучува:

Заклучок

BCAA дефинитивно се препорачуваат за време на диета. Само да бидам на безбедна страна. Можете да се регенерирате побрзо, да ја зголемите фреквенцијата на тренингот и да бидете помалку уморни за време на тренингот.

Дури и за време на нормална секојдневна обука, секако не е грешка да се потпрете на висококвалитетната BCAA. Сепак, од наша гледна точка, нема потреба.

Не е суштински додаток како креатин или, за многумина, протеински прав. Исто така, не би препорачале да се откажете од протеинскиот прав и наместо тоа да конзумирате само BCAA.

Се надеваме дека овој водич ви помогнал и дека сте добиле нови информации.

Ако одлучите да ја тестирате BCAA сега, ќе бидеме воодушевени ако можете да нè поддржите бесплатно со нарачување на препорачаната BCAA од Оптимална исхрана тука во Амазон: