Бегај паметно! Одлични совети за вас
Бегај паметно! - Трчањето е најпопуларно, предци и најудобно од формите на физички напор: може да се направи скоро насекаде и бара минимална опрема. Не зависи од времето, состаноците, компанијата.
Скоро секој спорт започнува со загревање со трчање, бидејќи тоа е најлесниот начин да го направите вашето тело во форма и подготвено за движење.
Како да трчате правилно?
Трчањето е во генетскиот код, па затоа би се рекло дека секој инстинктивно знае да трча. Само работите воопшто не се такви. Оние кои инстинктивно го прифаќаат најдоброто држење и најправилниот чекор не се правило, туку се исклучок. За да останете во напорот долго време без да се повредите, треба да обрнете внимание на деталите.
Вреди да се поправи својата позиција и да се кандидира "убаво". Не да кршете срца со трчање темпо, туку затоа што восхитот на оние околу вас значи за вас, кои трчате во парк или на улица, токму она што навивачите на гледачите во арената значат за спортистите. Постојат охрабрувања за вашето јас, кои ќе бидат уште порешителни да продолжат.
Правилното држење го ослободува здивот, помага да се оксигенира мозокот и затоа се инсталира релаксиран став, погоден за продолжување на обуката:
1. гледајќи напред - не надолу, не горе.
2. исправен назад - не потпирај се назад, но не потпирај се премногу напред (торзото е малку напред, но само неколку степени!)
3. нозете се движат напред со надеж: подигнете ги колената, свиткајте ги и оддалечете ги. Должината на чекорот се прилагодува на висината - не чекорете премногу за да не ги истегнете лигаментите, но не правете премногу мали чекори. Најчесто, девојчињата грешат со премали чекори: колената не се движат напред, не се оддалечуваат, туку почнуваат да тријат, додека нозете треперат наназад, подалеку. На долг рок, се создава притисок врз коленото и зглобовите на глуждот што го прават трчањето непријатно, тешко и може да доведе до повреди.
4. За опуштен чекор на долги патеки, трчајте го ѓонот на секој чекор, од пета до пети. Ако трчате за брзина, трчајте на прстите или на предната третина од ѓонот, соодветно.
5. движењето на рацете е координирано со оној на нозете - рацете се вртат од двете страни на телото, паралелно; лактите се до телото. Не кревајте раменици, држете ги опуштени и долу. Ако почувствувате дека почнуваат да се зголемуваат (тоа е несвесна тенденција, се јавува напнатост поради напор), тресете ги малку и спуштете ги.
6. дишење што е можно подолго и длабоко, по можност абдоминално. Не присилува ништо, не смета, само го корелира здивот со чекорот. Наспроти популарното верување, експертите велат дека не треба да се присилувате да дишете преку нос, ако не ви е лесно. Тоа би бил залуден напор; без оглед каде влегува воздухот, важно е да се стигне до белите дробови.
Вежбајте го држењето на телото со некого за да ве исправи или во теретана, на неблагодарна работа, пред огледало и запомнете како се чувствувате кога трчате правилно. Додека трчате, проверете ја својата позиција ментално, особено ако имате болка во телото и дишењето е тешко. Секогаш ја корелира брзината со дишењето и отчукувањата на срцето - наместо да прибегнувате кон уреди кои директно ви ги даваат овие повратни информации, многу подобро вежбање е да обрнете внимание на себе. Секое трчање треба да започне и да заврши со неколку движења на истегнување, особено на нозете.
Како да трчате паметно?
Како и со секое интелигентно однесување, треба да се прилагодите на целта за која трчате. Па, зошто да избегаме?
Трчам да ослабам! Нема да изгубите значителна тежина со трчање до првата недела од одржлив тренинг, кога метаболизмот ќе добие поттик. Ако продолжите да трчате на ист начин, вашето тело ќе се навикне на овој вид напор и строго ќе согорувате калории додека трчате, а не после тоа.
Што да се прави. Алтернативни периоди на трчање со забележлива брзина и лесно дишење со одржливи спринтови, за кои се потребни мускули и дишење. Оваа комбинација на аеробни и анаеробни напори е најдобриот и најбезбедниот начин да согорите калории преку вежбање. Запомнете го едноставното правило од три:
1. Вршете го греењето со лежерно темпо додека не започнете интензивно да се потите
2. потоа започнете во спринт од максимални 100 метри, со максимална брзина за која сте способни
3. Дали сакате да застанете? застанете и дишете, но не повеќе од половина минута, а потоа движете се, барем одење, ако не и лесно трчање; трчајте полека додека целосно не го вратите здивот, а потоа започнете го спринтот. Повторете неколку пати.
Што да не се прави. Прекумерна ревност, со часови и километри! Tе го заморите вашиот метаболизам, кој ќе прибегне кон согорување на… мускулни влакна. Губење на мускулна маса не значи само несакани промени во обликот, туку особено губење на најважната печка за согорување на калории во мирување. На кратко, имате шанса да станете зависник од трчање со цел да согорите маснотии, а ако застанете некое време, се здебелувате, бидејќи мускулното растение веќе не е толку добро претставено.
Трчам од задоволство!
Што да се прави. И повеќе задоволство! Различете ги пејзажите, часовите, друштвото, времето - исто толку начини да постигнете состојба на одвојување и медитација што го освежува вашиот дух секогаш кога трчате.
Што да не се прави. Не инсистирајте на трчање ако воопшто не ви се допаѓа, според лажно мото: „апетитот доаѓа од јадење“. Во многу случаи, ова го расипува апетитот! Непријатно, принудно искуство може да ве демобилизира во иднина и да ја уништи вашата идила со трчање.
Трчам за здравје!
Трчањето е талисман кој го зајакнува нашиот имунитет и не штити од депресија и вознемиреност. Научно е докажано дека мозокот со кислород со трчање станува посоодветен за мисловните процеси.
Што да се прави. Внимателно изберете чиста околина, избегнувајте прашливи простории и загадени улици.
Што да не се прави. Не застанувајте, но не претерувајте. Предозирањето со антидепресиви сепак е токсин! Подобро е да ја менувате обуката и да останете на хоризонтот на задоволство.
Избирам да си докажам на себе и на светот дека можам!
Што да се прави. Кој нема тренер да купи! Потребен ви е специјалист за да го анализирате вашиот стил на трчање, бидејќи, надвор од кој било рецепт, секој трча на свој начин - изгледа одлично ако гледате популарен маратон. Според учебниците, многу од оние што патуваат таму 20 или 40 километри требало да бидат веќе повредени или превртени. Но, луѓето се многу поразновидни од теориите за нив и ентузијастите наоѓаат удобен чекор што може да ги избрка. Тренер може да ви помогне да се запознаете и да го користите вашиот сопствен стил на трчање на најефикасен начин за да ги постигнете своите цели.
Што да не се прави. Не се трудете премногу пред натпреварите и во најважните моменти од вашиот живот!
Трчам затоа што тоа е единствената форма на движење што ми е на дофат на раката! Трчањето треба да се удвои со друг вид обука (сила, координација, флексибилност), но ако тоа не е можно, ќе се обидеме да ги вметнеме во трчање.
Што да се прави. Вари! Секогаш менувајте чекори, додавајте кратки вежби како во спортот. За да ја покриете силата, дајте си секој пат барем по еден спринт. Ако се фокусирате на спринтови, земете го предвид времето: поројните дождови, снежна бура и снег ги бомбардираат белите дробови жедни за воздух со честички на вода што можат да предизвикаат белодробен емфизем. Во такво време, здраво е да не трчате воопшто.
Што да не се прави. Не оптеретувајте се со непотребни тегови за да добиете сила. Тегови и ко. се лула и ги преоптоварува зглобовите на непредвидливи начини. Ризикувате повреда, така што трчањето нема да ви биде достапно ниту за вас.
Трчам затоа што сите моите пријатели трчаат!
Што да се прави. Научете од пријателите! Не зборувајте со нив, не ги вознемирувајте, не ги одложувајте, но гледајте ги за да останат во чекор со нив! На овој начин, на вашата кожа ќе го откриете задоволството од трчање и ќе имате подобра основа за комуникација.
Што да не се прави. Не претерувајте со слики и селфија, чувајте ја камерата за навистина интересни моменти.