Белешката - стилови и придобивки
Еден од најпопуларните спортови во текот на летото, пливањето нуди не само физички придобивки, преку неговите ефекти врз мускулниот, скелетниот, респираторниот и кардиоваскуларниот систем, туку и психички и социјални, што е една од спортските активности со големо влијание врз целото тело. Вежбано за рекреативни или натпреварувачки цели, пливањето има мал ризик од повреда, се смета за многу побезбедна активност за зглобовите и мускулите, во врска со трчање, фитнес тренинг или сесии за аеробик.
1. Стилови на пливање
Ако веќе не сте запознати со овој спорт, препорачливо е прво да ги научите основните движења што се користат во различни стилови на пливање, бидејќи неправилното практикување на нив може непотребно да напрега некои региони на телото, предизвикувајќи воспаление на мускулите, болка или лумбални повреди како што се и абење на зглобовите на рамото и коленото.
Имајќи предвид дека не само силата на мускулите, туку и притисокот на водата врз телото се вклучени во движењата на пливање, од суштинско значење е да се почитува биомеханиката на секој стил и да се спречат повредите - движењата да се изведуваат правилно, а не инстинктивно, со контракција. специфични мускулни групи и синхронизација на горниот дел од телото со долниот.
1. 1 стил на индексирање, „индексирање“
Името на овој стил на пливање потекнува од англискиот јазик „да ползи“ (да ползи), што е сугестивна за техниката што се користи за движење на телото во вода. Правилната позиција е со телото во склона положба, рацете и нозете се испружени и порамнети на почетокот, главата во водата. Рацете се движат наизменично, како воденица, десниот првично е пред и левиот извршува кружно движење. Лактот на левата рака е свиткан, а дланката е затегната во форма на чаша за да ја „фати“ водата. Движењето на стапалата е исто така алтернатива, но не да се турка водата, туку да се камшикува со подножјето на стапалото.
И горните и долните екстремитети минуваат низ неколку фази за време на пливањето во полза. Така, рацете вршат четири различни типа на движења:
Циклус на влекач има два плеска, движењата на горните екстремитети мора да бидат синхронизирани со движењата на долните екстремитети. Така, нозете мора да се чуваат во продолжение, единствената варијација е мало свиткување на колената, со цел правилно да се изврши стрижењето и да се дозволи поминување на вода. Во фазата на спуштање прстите се насочени во спротивна насока од движењето, со цел да се олесни напредувањето на телото, а во фазата на искачување стапалото се релаксира, глуждот е во природна положба. Кога едната нога е во фаза на спуштање, другата е во искачување, за секој циклус на плескање на рацете што се изведуваат по три циклуси - шест удари - на нозете.
Стилот на крал е најлесен за учење, но не и најлесен, бидејќи бара многу горниот дел од телото и за правилно извршување на движењата, мускулите на рацете, рамената и грбот мора да бидат доволно добро развиени. За да не се напрега прекумерно телото и да се овозможи нормално дишење при извршување на движењата, главата треба да се подигне од водата и да се ротира странично на страната на раката под вода при вдишување. За да издишете, вратете се на почетната позиција, со главата делумно под вода.
1. 2 стил на градници, „Градно удар“
Исто така наречен стил „жаба“ поради положбата на телото и движењата на горните и долните екстремитети, стилот на градници е често првиот што се учи, помалку барајќи од стилот на крал. Почетната положба на телото е во склона положба, со рацете испружени напред и дланките блиски, свртени кон надвор, а нозете со благо свиткани колена се ориентирани настрана. За разлика од претходниот стил, тоа бара поголема јачина на мускулите на нозете, бидејќи телото се придвижува напред со туркање на водата со стапалата и влечење на рацете.
Сметано за неефикасно поради долгиот период на лизгање, во кој положбата на телото е релативно статична, стилот на градно исто така се карактеризира со специфични движења на горните и долните екстремитети: овој пат рацете се движат истовремено, не наизменично, и опишуваат полукружни движења, вода туркање со поместување на дланките подалеку од телото, брзо приближување до лактите и враќање на рацете кон телото; стапалата ја туркаат водата со свиткување на колената и доведување на потпетиците до задникот.
За брз и правилен напредок, движењата на рацете мора да бидат синхронизирани со оние на нозете, телото да се чува што е можно поблиску до хоризонталата, главата во водата и рацете залепени на ушите, во почетната фаза. Во погонската фаза, колковите треба да останат близу до површината на водата, и како општо правило, кога нозете се во погонска фаза, рацете треба да бидат исправени и лесно да се лизгаат во водата. Исто така, кога рацете се во фаза на погон, нозете треба да се продолжат наназад, дозволувајќи му на долниот дел од долниот дел од телото малку да се лизне.
Генерално, циклусот на рака има 4 удари и 6 удари. Во фазата на погон, нозете се доведуваат до градите и се движат наназад и нанадвор, а во подготвителната или фазата на релаксација се чуваат растегнати. Рацете, исто така, извршуваат активна фаза на подготвување, во која се протегаат за релаксација и погонско движење што чини од нивно движење нанадвор, надолу и навнатре.
Што се однесува до дишењето, инспирацијата се одвива за време на активната фаза на рацете, главата се држи над водата и трае сè додека не се постигне погонот постигнат од стапалата, кога истекот ќе се случи.
1. 3 Стил на грб
Во заден стил започнува од лежечка позиција. Телото и главата се чуваат во вода, над водата се само носот и устата за да се овозможи правилно дишење при извршување на движењата. Се вдишува и издишува нормално, ритамот се синхронизира со тој на движењата на рацете. За разлика од стилот на крал, во оваа постапка не се случува промена во положбата на главата.
Движењата на рацете и стапалата се слични на првата опишана техника, горните екстремитети изведуваат полукружни, наизменични движења, како воденица, а долните помагаат да се придвижи телото напред преку циклични движења нагоре и надолу, камшикувајќи ја водата. Рацете изведуваат низа типични движења во активната фаза, од влегување во вода во истегната положба, до фаќање и туркање на водата и изведување на движењето на влечење на телото.
И лактот, кој се наведнува за да овозможи кружни движења, и рамото се вклучени во овие движења. Во пасивната фаза, раката се враќа во почетната положба, а раката е во продолжение. Дланките се чуваат во кофата во активната фаза, а под вода опишаното движење има форма на буквата „S“, исто како и во стилот на краул. Нозете се движат на ист начин како во стилот на крал, се протегаат со само малку свиткани колена за да се дозволи вода да се лизне.
1. 4 Стил на пеперутка, „Пеперутка“
Стилот на пеперугата се смета за најкомплициран, што бара многу добра координација на движењата на рацете и нозете, како и добра отпорност на напор и мускулна сила. За време на активната фаза, нозете се движат како опашката на делфинот, па оттука и вообичаеното техничко име „делфин“ доделено на овој стил, а рацете се движат истовремено за да ја туркаат водата напред и назад, со што телото се придвижува напред.
Започнува од склона позиција, нозете се протегаат и се затвораат. Движењето на долните екстремитети мора да биде истовремено, повлажно и вертикално. Горните екстремитети опишуваат двојно „S“, напредувајќи одеднаш; За разлика од стилот на крал, во техниката на пеперутка, рацете се креваат над водата во фазата на опоравување и со цел да се подготви активната фаза. Во фазата на погон, дланките се ориентирани паралелно со водата, потоа се вендузираат, а рацете силно ја туркаат водата достигнувајќи ги колковите, по што се вадат од водата.
Главата е наизменично под и над водата, инспирацијата се прави во активната фаза на рацете и истекот во пасивната фаза. За секое плескање се изведуваат два удари.
2. Ефекти врз телото
2. 1 Вид на напор
Пливањето се перципира како кардио-активност, помалку барајќи ги мускулите и зглобовите отколку трчањето или аеробик сесиите, но барем толку ефикасно во однос на потрошената енергија. И аеробни и анаеробни движења може да се изведат за време на пливачка сесија, во зависност од усвоениот стил.
Анаеробни активности се оние што се изведуваат во кратки интервали, на кратки растојанија и се користат 90-95% од максималниот капацитет на напор на поединецот. Бидејќи телото не може да одржува вакви интервали подолго од неколку минути, тие мора да се менуваат со аеробни активности, кои користат кислород и бараат 65-75% од максималниот ритам на срцето.
2. 2 Предности за мускулниот систем
Стилот на креда има поголемо влијание врз мускулите на горниот дел од телото и троши најмногу енергија од сите опишани техники, што е идеално за луѓе кои сакаат да ги тонизираат и развиваат мускулите на рамената, рацете и грбот, како и оние кои сакаат на телесната тежина. Обучени во помала мера од специфичните движења на техниката крал се исто така мускулите на вратот, пекторалите, долните и коси абдоминални мускули, мускулите на задникот и бутовите.
Стилот на градник работи повеќе на долниот дел од телото, идеален за зајакнување на мускулите и дефинирање на долните екстремитети, стомакот и задникот. Сепак, мускулите на рацете, подлактиците и рацете, мускулите на вратот, градите, рамената и горниот дел од грбот исто така се обучуваат со движења типични за оваа техника.
Стилот на грбот е одличен за развој на мускулите на грбот и балансирање на изгледот на телото кај луѓе со пошироки колкови. Со оглед на сличноста со стилот на крал, оваа техника на пливање тренира, во најголем дел, исти мускулни групи како и првиот споменат стил.
Стилот на пеперугата - што е особено тежок - е добар избор и за обликување и тонирање на мускулите на целото тело, како и за униформа губење на тежината. Овој пат, фокусот е ставен на мускулите на долниот дел на грбот и долните екстремитети, но и мускулите на рацете, стомакот, градите, рамената, горниот дел од грбот и вратот се под стрес при специфични движења.
Значи, пливањето помага да се развијат мускулите на целото тело, имајќи ефективност во овој поглед како и другите спортови кои имаат за цел да тренираат различни мускулни групи преку специфични движења. Поради сукцесијата на погонските и релаксациските движења кои се среќаваат во различни стилови на пливање, овој спорт исто така придонесува за релаксација на телото и го подобрува држењето на телото со развивање на мускулните групи одговорни за одржување на правилна положба на телото.
2. 3 Ефекти врз кардиоваскуларниот систем
Пливањето ги тренира не само скелетните мускули, туку и срцевиот мускул, што е еден од спортовите што придонесува за зголемување на издржливоста на телото и подобрување на функционалноста на кардиоваскуларниот систем. Пливањето ја подобрува циркулацијата на крвта, го зголемува срцевиот ритам и обезбедува поефикасен транспорт на кислород и хранливи материи до ткивата со стимулирање на функцијата на пумпање на срцето.
Според статистичките податоци дадени од Американското здружение за срце, 30 минути пливање на ден може да го намали ризикот од корорнарна срцева болест за 30-40%. Овој спорт исто така го намалува крвниот притисок кај хипертензивните луѓе и помага во одржување на неговата нормална вредност.
Поради енергичното движење на долните и горните екстремитети се стимулира и лимфната циркулација, што ја подобрува лимфната дренажа, намалувајќи го ризикот од задржување на прекумерна количина на течност во телото и појава на едем.
2. 4 Предности за респираторниот систем
Не само кардиоваскуларниот систем има корист од пливачките сесии: респираторниот капацитет е исто така подобрен, белите дробови се поздрави кај луѓето кои редовно го практикуваат овој спорт. Пливањето спречува голем број проблеми што се јавуваат како резултат на намален респираторен капацитет со возраста и е помалку опасен - во споредба со другите спортови - за пациенти со астма, поради влажноста на воздухот во области на базени или природни води вежбајте го овој спорт. Така, иако не дава значително подобрување на симптомите на пациенти со астма, пливањето е една од најповолните физички активности за оваа категорија на луѓе.
Студија на примерок од средовечни луѓе покажа дека редовното пливање за 12 недели може да го подобри максималниот аеробен капацитет (VO2 макс) за 10%, а пумпната моќ на срцето и количината на крв дистрибуирана од ова, за 18%.
2.5 Ефекти врз имунитетот и нервниот систем
Пливањето често се споредува со форма на „активна“ медитација поради неговата способност да го релаксира целото тело и да предизвика општа состојба на благосостојба. Правилно практикувано, овој спорт бара максимална концентрација, па затоа помага да се фокусираат мислите на рекреативна активност. Затоа, пливањето помага да се намали стресот, да се стимулира ослободувањето на ендорфин или хормони на благосостојба и да се намали анксиозноста и да се спречат депресивните епизоди.
Во исто време, со вклучување на поголем респираторен напор и стимулирање на циркулацијата и срцевиот ритам, пливањето обезбедува подобра оксигенација на ткивата, вклучително и мозокот. Според студиите, овие ефекти доведуваат до подобра когнитивна способност, пливањето е во можност да ја подобри функцијата на мозокот, интелигенцијата и активноста на нервниот систем.
2. 6 Предности за системот за коски и лигаменти
Пливањето помага да се зајакнат лигаментите на зглобовите, намалувајќи го ризикот од повреда и има корисни ефекти врз зглобовите кај луѓето погодени од артритис, што е активност со ниско влијание. Овој спорт помага да се намалат непријатностите и болките специфични за гореспоменатата состојба и ја подобрува функционалноста на зглобовите.
Поради притисокот на водата за време на пливање и фактот дека поголемиот дел од времето телото е под вода, извршувањето на движењата е помалку барање за скелетниот систем и зглобовите, затоа спортот се препорачува за лица кои страдаат од артритис, остеопороза, прекумерна тежина и луѓе со болка во мускулите или во период на физичко закрепнување.
2. 7 Други ефекти врз телото
Покрај веќе споменатите придобивки, пливањето исто така обезбедува подобра флексибилност и координација, го подобрува психомоторниот развој и го стимулира физичкиот развој. Брзината на реакција, издржливоста, вештината и силата се подобруваат со редовно пливање, спорт кој има минимален ризик од повреда и може да го практикуваат сите луѓе, без оглед на возраста.
Вклучувајќи голема потрошувачка на енергија, пливањето го стимулира согорувањето на телесните масти, придонесувајќи не само за елиминација на вишокот тежина, туку и за регулирање на нивото на холестерол во крвта. Според студиите, овој спорт помага во одржување на високо ниво на ХДЛ холестерол (липопротеин со висока густина, „добар“ холестерол) и спречува таложење на ЛДЛ холестерол (липопротеин со ниска густина, „лош“ холестерол) на wallsидовите на крвните садови. Како резултат, ризикот од формирање на атеромични плаки и развој на атеросклероза е намален.
Со помош на намалување на телесната тежина и стабилизирање на нивото на холестерол во крвта, пливањето исто така помага да се намали ризикот од развој на дијабетес. Според Американското здружение за дијабетес, пливањето помага да се подобри чувствителноста на организмот кон инсулин, со што им користи и на луѓето со дијабетес тип 1, чија состојба е во голема мера предизвикана од генетски фактори, а не од прекумерна тежина.
Како што споменав, пливањето помага да се намали телесната тежина, тоа е добар сојузник за луѓето кои сакаат да се ослободат од вишокот масно ткиво. Според статистичките податоци, оваа форма на физичка активност е една од најефикасните во однос на времето на спортување и бројот на потрошени калории. Дури и кога се практикува само за рекреативни цели, градно согорување 60 калории за 10 минути, грб 80 калории, грб 100 калории и стил на пеперутка 150 калории во исто време.
Значи, без разлика дали барате рекреативна активност за вашето тело и ум, социјална активност што ве вади од вашата дневна рутина или замена за бараните тренинзи во теретана, пливањето може да биде најдобриот избор.
Мускулни грчеви се чест симптом кој се наоѓа кај пливачите на перформанси и се предизвикани, во повеќето случаи, од замор на мускулите. Кога се јавува грч во мускулот, мускулот неволно се собира, што предизвикува состојба на непријатност.
Кај здрави пациенти, повеќето рани лекуваат во рок од две недели. Сепак, заздравувањето ќе.
Откријте ги придобивките од пливање за бебиња, што велат студиите на терен, кои чекори треба да се преземат.
Мускулни грчеви се чест симптом што се наоѓа кај пливачите на перформанси и.