Бенефиции и рецепти од швајцарска репка или манголд

Манголд, исто така наречена швајцарска репка (Бета вулгарис) е исклучително хранлив зеленчук, богат со хранливи материи. Експертите велат дека една чаша лисја обезбедува три пати поголема препорачана дневна количина на витамин К.

Швајцарска репка - едноставно кажано, манголд - е растение кое се одгледува особено за опашката на листот и неговите месести ребра. Швајцарската цвекло може да се користи во многу рецепти (лисјата може да се јадат сурови, како и варени) и има повеќе здравствени придобивки.

Манголд содржи високо ниво на нитрати, кои студии покажаа помал крвен притисок, ја намалуваат количината на кислород потребна за време на вежбање (вежбање) и ги зголемуваат атлетските перформанси. Покрај тоа, швајцарската цвекло има и други својства.

Нутриционистички вредности манголд

Според американски специјалисти, чаша (приближно 36 грама) сурови лисја од швајцарска репка содржи:

7 калории
0,65 грама протеини
0,7 грама маснотии
1,35 грама јаглени хидрати, од кои 0,6 грама влакна и 0,4 грама шеќери.

Чаша варени лисја од манголд (околу 36 грама) му дава на нашето тело:

18 милиграми калциум
0,65 мг железо
29 мг магнезиум
17 мг фосфор
136 мг калиум
10,8 мг витамин Ц.
110 микрограми витамин А.
0,68 мг витамин Е.
298 микрограми витамин К.
5 миграграми фолати (витамин Б9).

Што друго содржи манголот?

Зеленчукот содржи помали количини на тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенска киселина, витамин Б6, калциум, фосфор, цинк и селен. Покрај тоа, манголдот содржи и антиоксиданти, како алфа каротен, бета-каротен, лутеин, зеаксантин и холин.

Нутриционистите советуваат да не додаваме сол на швајцарската цвекло, бидејќи нејзините лисја веќе содржат 103 мг натриум во чаша суров манголд.

Некои од придобивките на швајцарската цвекло

Го намалува крвниот притисок - Луѓето кои имаат премногу слаба диета во однос на одредени минерали (калциум, магнезиум и калиум) имаат поголем ризик да страдаат од висок крвен притисок. Научниците веруваат дека овие минерали го намалуваат крвниот притисок, го отстрануваат натриумот од телото и им помагаат на артериите да се шират. Манголд ги содржи овие три исклучително здрави минерали и може да им помогне на некои пациенти. На пример, студија од 2013 година 1 покажа дека храната богата со нитрати, како што е швајцарската цвекло, има повеќе придобивки за васкуларниот систем: намалување на крвниот притисок, инхибиција на агрегацијата на тромбоцитите и зачувување или подобрување на дисфункцијата на ендотелот, итн.

Контрола на дијабетес - Швајцарската цвекло содржи антиоксиданс (алфа-липоична киселина), за кој се покажа дека го намалува нивото на гликоза, ја зголемува чувствителноста на инсулин и спречува промени предизвикани од оксидативен стрес кај пациенти со дијабетес. Покрај тоа, постојат студии кои сугерираат дека манголд може да ги намали симптомите на периферна невропатија или автономна невропатија кај пациенти со дијабетес.

Сојузник во превенција на остеопороза - Консумирањето соодветна количина на витамин К може да го подобри здравјето на нашите коски. Витамин К, на пример, ги модифицира протеините во коскената матрица, ја подобрува апсорпцијата на калциум и ја намалува екскрецијата на калциум во урината. Да не заборавиме дека ниското ниво на витамин К е поврзано со поголем ризик од фрактури на коските. Ако сакате да го зголемите внесот на витамин К, добар начин да ја добиете оваа хранлива материја е да јадете зеленчук со лисја како цвекло, рукола и спанаќ.

Има придобивки за срцето - Манголд е одличен извор на калиум, калциум и магнезиум, минерали кои помагаат во одржување на оптималниот крвен притисок. Влакната што се наоѓаат во швајцарската цвекло може да ја намалат вредноста на холестерол, со намалување на производството на холестерол во црниот дроб и помагање на телото да излачува вишок холестерол, пред да се апсорбира во крвотокот, покажува студијата 2 .

Рецепти со манголд или како почесто можете да вклучите швајцарска цвекло (лисја и стебла) во вашата исхрана

Кога ќе направите омлет или ќе направите јајца „џумари“, фрлете неколку свежи лисја од швајцарска репка во тавата и ќе добиете хранливо и вкусно јадење.
Кога правите свеж сок или смути, фрлете неколку лисја од манголд и стебла во блендерот за да добиете здрав пијалок.
Можете да натопите во малку екстра девствено маслиново масло лисјата и стеблата на манголот. Зачинете ги со свежо мелен пипер, мелен лук и рендано сирење пармезан. Getе добиете вкусна и едноставна гарнитура, која можете да ја јадете со други јадења.
Не заборавајте: додадете лисја од манголд во салати, во ролни за предјадење (обвивки) со лепак, во сендвичи, итн., Во супи и чорби.

Некои идеи за рецепти од манголд

Можете да ги натопите лисјата на швајцарската репка со малку кокосово масло и потоа да ги додадете во вашите јајца од омлет или „џумари“.
Можете да подготвите супи и чорби во кои треба да ставите малку манголд.
Бришење на швајцарските лисја од репка со малку маслиново масло и малку сол, па ставете ги во рерна, во тава, за да направите вкусни чипови.
Кога правите сос од песто, користете лисја од манголд наместо лисја од босилек.
Кога правите пица дома, ставете лисја од швајцарска репка, моцарела и сецкани домати на врвот на пицата.

Манголд сотат

состојки:

2 големи снопови швајцарска цвекло
2 лажици екстра девствено маслиново масло
3 чешниња лук, ситно сецкан
1 голем кромид, сецкан
1 нотка сол
1 врв со нож од морско оревче и сушена мајчина душица
мелен црн пипер по вкус
2 лажици балсамичен оцет, по избор

Подготовка

Исецкајте и измијте ја швајцарската цвекло. Исечете ги листовите грубо на големи парчиња. Поместете ги исечените лисја во сад за салата, исполнет со вода. Исцедете го и повторете го процесот на перење, доколку е потребно. Исцедете ги листовите од манголд во сито. Потоа исплакнете ги и исечете ги стеблата или опашките од манголд. Нека биде голем колку кромид исечен на коцки.

Загрејте го маслото во тава на средна топлина на висока топлина. Додадете ги исецканите стебленца манголд, лук, кромид, сол, мајчина душица, морско оревче и бибер и чувајте ги на оган, често мешајќи, додека кромидот не почне да се претвора во бакар, околу 6-8 минути. Додадете ги исецканите лисја од швајцарска репка, ставете 2 лажици вода и покријте го со капак. Оставете ги лисјата да омекнат 2-4 минути. Земете го капакот и продолжете да динстате, мешајќи повремено, сè додека манголдот не се натопи целосно, околу 1-3 минути. Тргнете го тенџерето од оган и посипете го зеленчукот со балсамичен оцет, ако сакате. Послужете го солениот манго додека е врел.

1 „Васкуларни ефекти на нитрат во исхраната (како што се наоѓаат во зелен лиснат зеленчук и цвекло) преку патеката нитрат-нитрит-азотен оксид.“, 2013, Британски журнал за клиничка фармакологија; Lidder S, Webb AJ.
2 „Механизми што лежат во основата на својствата за намалување на холестеролот на растворливи полисахариди во диетални влакна.“, 2010, Храна и функција; Gunness P, Gidley MJ.