Бесмртната надеж за следниот голем чудотворен лек - ТЕМПО СПОРТ (Хорген; Ерлинсбах)
Со овој пост на блогот, нутриционистот Дани Хофстетер „митира“ две тековни диети со возбуда: кетогената диета и постениот интервал. Концизно, но прецизно, тоа покажува за што станува збор.
Од Дани Хофстетер *. Во овој момент од годината, започнува важна фаза во развојот за многу пукнатини на издржливост од Централна Европа со првите кампови за обука на југ. Во овие денови, кога можете да го оставите секојдневниот живот зад вас и „воз-јадете-спијте-повторете“ е по ред на денот, многу луѓе дознаваат за новите чудотворни оружја во смисла на исхрана, обука или материјал што ќе ја направи новата сезона уште поуспешна. Уште од кога медиумски тажен американски политичар ни кажа за лажни вести, знаевме дека не може сè што може да се најде на Интернет по номинална вредност.
Кетогена диета ("Кето")
Во изминатата деценија, сиромашните јаглехидрати претрпеа сериозно губење на имиџот. Секој што ужива голем дел од тестенини во граѓанскиот живот предизвикува недоверба и сомнеж кај пријателите, па дури и рекреативни и професионални спортисти се откажаа од тоа. Една екстремна форма на овој таканаречен тренд на „ниски јаглени хидрати“ (јаглени хидрати за јаглени хидрати) е диетата со кетогеност.
Нашето тело ја познава кетозата како сценарио за итни случаи во неплодни времиња со недоволно внесување јаглени хидрати. „Алилуја!“, Сите железни мажи и ултра-патеки кои сега трчаат сега викаат: „Сакам да бидам помалку зависен од јаглехидрати, да го тренирам согорувањето на маснотиите и, исто така, да ги намалам маснотиите во телото, тогаш ова е сосема соодветно за мене.“ За жал, овој ентузијазам е малку предвремен ...
Кетоза - факти: Секој што троши помалку од 50 гр чисти јаглени хидрати на ден (ова одговара на количината на 220 гр варени тестенини, 180 гр варен ориз или 110 гр кафеав леб) го принудува неговото тело во овој „режим на глад“, а со тоа и во производството на кетонски тела како гликоза -Алтернатива за да можеме да ги снабдуваме мозокот, срцето, белите дробови или црвените крвни зрнца со енергија - нашите мускули во голема мера може да се снабдат со производство на аеробна енергија од маснотии. Во исто време, ова води до јасно намалување на нашите резерви на јаглени хидрати (гликоген) и неизбежно повеќе производство на енергија од телесните масти.
Ова е придружено со многу ограничени перформанси, недостаток на способност за обновување и, последно, но не и најмалку важно, недостаток на поинтензивни стимули за обука - затоа што немате јаглехидрати за да можете да изведувате во аеробна/анаеробна област и да го одржувате вашиот мотор во голема мера преку согорување на аеробни маснотии. Кетозата доведува до смрдлив, слатко-кисел здив - затоа факторот на флертувањето е под нулата.
Долгорочните последици од „трајната кетоза“ се контроверзни, но моменталната состојба на знаење советува против тоа. Како насочена мерка за подобрување на перформансите, дефинитивно не можам да ја препорачам. Генерално, екстремната форма има многу повеќе негативни и неизвесни точки отколку предности. Она што се покажа позитивно во горниот опсег за неколку години е насочената периодизација на внесот на јаглени хидрати во текот на годината. Во обемни фази на ГА1, може да има смисла намалувањето на содржината на јаглени хидрати на најмалку 30% од вкупната количина калории - но тоа е сепак значително повеќе од 50 грама на ден. Доказите се водонепропусни за употреба во конкуренција: ако можете да внесете повеќе јаглехидрати за време на трката, ќе добиете повеќе од себе.
Иновативни производители на храна ги промовираат кетонските тела во мали шишиња за пиење како најновото оружје за енергетско чудо. Тимот Скај беше во насловните страници затоа што ова беше наводно „тајниот сос“ на победите на Крис Фрум во турнејата. Еден дел чини околу 35 франци, што го прави историски најскапиот енергетски истрел. Што е тоа скапо за да биде ракетно гориво, нели? Далеку од тоа: егзогено додавање на кетонски тела би требало да започне „инстант кетоза“ и на тој начин да заштеди јаглехидрати за подоцнежната трка. До денес, сепак, не е докажан јасно позитивен ефект во научните студии. Злобните гласови тврдат дека овие кето-снимки имаат толку одвратно чувство што ако не фрлите веднаш кога ќе ги земете, неизбежно имате корист од компензаторниот позитивен ефект на плацебо.
Интермитентен или наизменичен пост
Без разлика дали станува збор за списание за фитнес, блог за издржливост или модно списание - ние ја пишуваме ерата на наизменичното постење. Нашето секојдневие е одамна раздвоено од природниот дневен/ноќен циклус, но нашето тело има внатрешен часовник што поминува низ разни процеси за околу 24 часа и токму тука напади на наизменични постот.
Пост во интервал на факти: ограничувањето на внесот на енергија на релативно краток временски период од 6-10 часа (од вкупно 24 часа) треба да го ослободи метаболизмот од континуирано работење и со тоа да ги намали процесите на стареење и воспаление, да ја користи енергијата на храната поекономично и да нè направи многу попродуктивни. Ова работи добро за апсолутно пасивни современици кои не се движат (а камоли да спортуваат) - прво, сигурни студии покажуваат возбудливи ефекти на клеточно ниво и неверојатни разлики во тоа како нашето тело реагира на храна во зависност од времето на денот или времето на будење.
Додека може да се постигнат позитивни промени кај луѓе кои не водат многу здрав начин на живот или кои веќе се жалат на постоечка клиничка слика, тука треба да се одговори на прашањето: дали постои можна добивка во перформансите за амбициозниот спортист?
Краткиот одговор е јасен: не. Во овој случај, поважен од деноноќниот ритам е стресот предизвикан од единиците за обука во текот на денот. Како спортисти, сакаме да обезбедиме дека нашите продавници за енергија се идеални за претстојниот тренинг. Тоа може да значи дека правиме средна интензивна единица за издржливост на празен стомак, дека правиме 5-часовно возење велосипед со целосни спомени со многу напорни искачувања и веднаш потоа ја промовираме нашата регенерација со брз шеќер - но временската врска со товарот е поважна отколку ограничување на внесувањето храна во текот на денот. Ако многу спортисти ветуваат дека изгубиле тежина со наизменичен пост, ова главно се должи на фактот дека временското ограничување - особено со работните спортисти - неизбежно доведува до енергетски дефицит. А, оние кои трошат значително помалку енергија неизбежно ќе ослабат - во форма на маснотии и мускулна маса.
За мене, социјалните, практичните и логистичките ограничувања што ги вклучува посебен временски прозорец за внесување храна се голем минус. Ако ја додадам подоптималната подготвеност за изведување на одредени тренинзи, ве советувам да не се залагам. Методот може да биде возбудлив кога спортистите сакаат да ја одржат својата тежина колку што е можно во случај на повреди, закрепнување после операции или подолги паузи на тренинг. Меѓутоа, ако сакате да ја намалите вашата тежина на целосен тренинг и пред сè сакате да ги намалите маснотиите во телото и да не се откажувате од вредни мускули, треба да се стремите кон прифатлив енергетски дефицит во согласност со вашиот план за обука. Исхраната мора да се прилагоди соодветно за да се ограничи прекумерниот „катаболизам“ (губење на мускулите). Покрај професионалното планирање, потребен е висок степен на дисциплина за да се придржувате до планот за исхрана и обука.