Бесплатен план за обука на ергометар - тестови на ергометар
Добијте подобра форма за 8 недели
Овој бесплатен план за обука за ергометар ви покажува како можете да станете значително по атлетски во рок од 8 недели и да изгубите вишок килограми во тој процес. Планот за обука е наменет и за почетници и за луѓе кои веќе се атлетски и сакаат да ја одржат својата форма со ергометарот. Со нашето долгогодишно искуство, ве поддржуваме каде и да можеме и ви даваме совети за правилна обука и здрава исхрана. Ние исто така ви покажуваме што треба да внимавате и да ве мотивираме доколку е потребно.
Со оваа поддршка ќе можете повторно да се подготвите за толку краток временски период. Откако ќе се одлучите за вистинскиот ергометар, можете да започнете веднаш. Од удобноста на вашиот дом, без смешен изглед или изреки во теретана. Овде можете да дознаете како да го направите ова со помош на планот за обука на ергометар. Бесплатно и лесно!
За кого е погоден овој план за обука?
Во основа за секого. Ако сакате да спортувате брзо и удобно од дома, овој експресно бесплатен план за обука за ергометар е идеален за вас. Ако имате хронични заболувања или проблеми со срцето, ве молиме консултирајте се со вашиот специјалист пред да започнете со обука и разговарајте за тоа што е најдобро за вас. Вие сте исто така добредојдени да земете печатена копија од следниот план за обука со вас на овој состанок, така што вашиот лекар може да добие впечаток за очекуваниот стрес.
Не двоумете се да се консултирате со вашиот семеен лекар во текот на шест недели. Секое тело реагира различно на новиот стрес и вашиот лекар сигурно ќе може да ви помогне во здравствени проблеми. Во спротивно ви посакуваме секој успех и чекор по чекор или чекор по чекор сме покрај вас.
Структура на планот за обука на ергометар
Теоретски дел
- Важни технички термини
- Разлики помеѓу основната издржливост и ХИТ
- Идеални отчукувања на срцето за да изгубите тежина
- Кога и колку често треба да се случува регенерација
- Зошто мускулите не се градат за време на вежбање
Практичен дел
- План за конкретна обука за 1-8 недели
- Инструкции и белешки за секоја недела
- Средни цели и пресвртници
- мотивација
- Совети за обука за вежбање
Ви благодарам многу за овој план за обука! Морам да признаам дека не беше секогаш така лесно да се држам до упатствата, но како и да е, го тргнав. Осумте недели не направија чуда, но се чувствувам многу подобар и поздрав отколку пред два месеци. Па дури и мојот сопруг веќе го забележа тоа ... Така навистина, уште еднаш ви благодарам што го направивте ова бесплатно!
Поради многу стрес на работа, семејство и сл., Спортот секогаш бил занемарен во последните години. Но, кога имаше знаци на здравствени проблеми, повлеков линија преку ноќ и започнав да спортувам. [. ] Вашиот план за обука беше навистина голема помош во ова. Ми требаа 11 наместо 8 недели, но навистина сум позитивно изненаден од резултатот.
Теоретски дел од планот за обука на ергометар
Планот за обука за ергометар се заснова на 3 различни видови на вежби што ќе ги повторувате во текот на 8-те недели. Секој вид товар има своја цел, на пример, градење мускули, намалување на маснотиите или подобрување на вашата состојба. Подолу ги сумиравме својствата на соодветните видови на оптоварување. Но, не грижете се, не е потребно за понатамошниот тек на планот за обука да изрекувате идеални отчукувања на срцето од манжетната за време на обуката GA1. Сепак, препорачливо е да се разберат основните разлики помеѓу одделните видови на изложеност.
GA1 - основна издржливост 1
Основната обука за издржливост е составен дел од планот за обука. Вашата издржливост и метаболизам на маснотии ќе се подобрат преку релаксирани и умерени велосипеди за вежбање. Како резултат, телото согорува се повеќе и повеќе маснотии во следните единици за обука и покрај истиот интензитет. Во рок од 8 недели ќе забележите значително подобрување на вашата издржливост. Ако често сте „без здив“ при качување по скали, овој стрес од секојдневниот живот одеднаш ќе ви изгледа многу полесен. Ова е затоа што фундаменталното подобрување на основната издржливост се случува прилично брзо кога телото се прилагодува на новиот товар. Во претходните времиња ова беше од витално значење, па дури и денес срцето и белите дробови реагираат брзо на зголемените побарувања.
Срцева фрекфенција: Возете во GA1 со 60 до 70% од максималното отчукување на срцето (220 години).
Совет: следете го срцевиот ритам: Овде можете да најдете информации за нараквици за фитнес
Каденца: 80 до 110 вртежи во минута
ХИТ - интервал на обука со висок интензитет
Едноставно кажано, интервалот за обука ја подобрува вашата состојба и го забрзува согорувањето на мастите. Но, не само тоа, со интервален тренинг ја зголемувате способноста на вашето тело да апсорбира кислород. Ова значи дека генерално имате на располагање повеќе „здив“, без разлика дали се качувате по скали или возите ергометар. Единиците за обука ХИТ се значително поретки во планот отколку ГА1. Бидејќи оваа вежба е многу стресна за телото, таа се користи само нагласена за поставување посебен стимул. Интензитетот на оптоварување е значително поголем отколку со другите вежби, што му дава на телото чувство дека се подготвува за такви ситуации. Ова потоа се прави со подобрување на вашата форма. Можете да дознаете повеќе за ефектите од обуката за ХИТ тука.
Срцева фрекфенција: Возете со 80 до 90% од максималниот ритам на срцето во интервали.
Каденца: Малку зголемена на 90 до 120 вртежи во минута
Единици за јачина
Овие тренинзи ја подобруваат вашата сила. Ова ги зајакнува вашите мускули и може да ја развиете потребната издржливост на силата, неопходна за подолги GA1 единици. За да го направите ова, зголемете го нивото на отпорност на вашиот велосипед за вежбање. Единиците за обука ќе обезбедат дека вашите мускули повеќе не се ограничувачки фактор во тренингот и дека можете да се справите со сите вежби. Во исто време, вежбите за сила е многу веројатно да предизвикаат болка во мускулите, па дури и грчеви. Не гледајте на болните мускули како казна, туку повеќе како награда за вашето тело. Бидејќи со градење на нови мускулни влакна, вие сте зајакнати на долг рок.
Срцева фрекфенција: Возете со 80 до 90% од максималниот пулс во интервали.
Каденца: Малку побавно со 60 до 90 вртежи во минута
Трите компоненти за успех во обуката
За да разберете како е структуриран планот за обука на ергометар, мора да знаете како функционираат тренинзите на мускулите и фитнесот. Бидејќи долгорочното мислење дека мускулите се градат за време на тренингот не е целосно точно. Бидејќи првично само бројните мали мускулни влакна се уништуваат од спортот. Овие ќе обновена само по вежбање. Ова бара регенерација од најмалку 12 часа и здрава исхрана. Бидејќи само кога телото ќе ги добие вистинските хранливи материи, мускулните влакна можат оптимално да се изградат. Поради оваа причина, додека го завршувате планот за обука на ергометар, не треба да обрнувате внимание само на вежбање, туку и на диета и закрепнување. Овие 3 компоненти се основа за вашиот успех со планот за обука и затоа треба строго да се почитуваат.
За прилагодување на диетата, можеме да препорачаме да го правите полека и од недела во недела. На пример, започнете во првата недела од планот за обука со замена на вашиот традиционален појадок со здрав. Ручек во втората недела и вечера во третата недела. На овој начин, промената во исхраната е помалку нагло и полесно се одржува.
обука
- Редовен стрес на мускулите
- Мускулните влакна се стимулираат да растат
- Внесувањето на кислород се подобрува
- Ефективен план за обука
исхрана
- Здрава и урамнотежена исхрана
- Телото ги прима потребните хранливи материи и витамини
- напојување
- 3-4 оброци на ден
регенерација
- Тело закрепнува
- Мускулните влакна се обновуваат со хранливи материи
- Зајакнување на имунолошкиот систем
- Помеѓу 7 и 9 часа сон
Практичен дел од планот за обука на ергометар
План за обука на ергометар недела 1
Почетокот е најтежок, велат тие. За да не очајувате во првата недела, ние сме чекор по чекор покрај вас. Како и во следните неколку недели, и оваа недела има 3 сесии за обука. Одвојте доволно време за да го извршите за да не бидете под стрес од роковите, на пример. Наш практичен совет: Ако можете, ставете ги мобилниот телефон и телефонот на неми додека спортувате. Како резултат, тие не се вознемирени и можат да тренираат без расеаност. Оставете барем еден ден одмор помеѓу одделните денови за тренинг, така што вашето тело може да се навикне на новите стресови и да има доволно време да се регенерира.
| ден 1 | ГА 1 | 60 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 2 ден | ГА 1 | 60 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 3 ден | ГА 1 | 60 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
План за обука на ергометар недела 2
Веќе го преживеавте најтешкиот дел, имено почетокот. Сега е време да продолжиме понатаму. Оставете барем еден ден одмор помеѓу индивидуалните денови за обука, така што вашето тело може да се опорави од стресот и да има доволно време да се регенерира.
| ден 1 | сила | 50 мин | 5 x 3 мин висока отпорност, голема брзина |
| 2 ден | ГА 1 | 60 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 3 ден | Интервал А. | 65 мин | 4 x 5 мин голема брзина |
План за обука на ергометар недела 3
Честитки за достигнувањето на 3-та недела од планот за обука на ергометар. Повторно, дозволете барем еден ден одмор помеѓу индивидуалните денови за обука, така што вашето тело може да се опорави од стресот и да има доволно време да се регенерира. Наш совет: Ако сакате да го забрзате процесот на слабеење, може да биде корисно да пробате некои нови рецепти.
| ден 1 | ГА 1 | 60 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 2 ден | сила | 70 мин | 6 x 3 мин висока отпорност, голема брзина |
| 3 ден | Ga 1 | 90 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
Ова го прави тренингот со ергометар позабавен за вас
- Читај книги
- гледам телевизија
- Погледнете ја омилената серија на Нетфликс
- Слушајте аудио книги
- Следете вистински правци на екранот
- Слушајте плејлиста со брза музика
- Поставете цели на километражата и времето
План за обука на ергометар недела 4
Полувреме! Веќе успешно сте поминале половина од планот за обука на ергометар. Не се обесхрабрувајте и продолжете да ја извршувате вашата цел да изгубите тежина додека градите мускули и со тоа да ја затегнувате кожата. Продолжете да правите барем еден ден одмор помеѓу одделните денови за тренинг, така што вашето тело може да се опорави од стресот и да има доволно време да се регенерира.
| ден 1 | Интервал Б. | 65 мин | 3 x 8 мин зголемување на брзината |
| 2 ден | ГА 1 | 60 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 3 ден | ГА 1 | 90 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
План за обука за ергометар недела 5
Сега сте повеќе од половина! Во 5-та недела можете да очекувате две релаксирачки основни сесии за издржливост. Дозволете барем еден ден за пауза помеѓу индивидуалните денови за обука на планот за обука за ергометар, така што вашето тело може да се опорави од стресот и да има доволно време да се регенерира.
| ден 1 | сила | 75 мин | 5 x 5 мин висока отпорност, голема брзина |
| 2 ден | GA1 | 60 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 3 ден | GA1 | 120 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
План за обука на ергометар недела 6
Сега е на последниот полет! Уште две недели и успешно ќе го поминете планот за обука. Оставете барем еден ден одмор помеѓу индивидуалните денови за обука, така што вашето тело може да се опорави од стресот и да има доволно време да се регенерира.
| ден 1 | Интервал А. | 75 мин | 5 x 5 мин голема брзина |
| 2 ден | GA1 | 90 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 3 ден | сила | 90 мин | 8 x 3 мин висока отпорност, голема брзина |
План за обука на ергометар недела 7
Оставете барем еден ден одмор помеѓу индивидуалните денови за обука, така што вашето тело може да се опорави од стресот и да има доволно време да се регенерира. Тогаш нема да биде долго и ќе имате успешно тренирано со вашиот ергометар повеќе од 8 недели и со помош на планот за обука на ергометар го постигнавте она што го посакувавте на почетокот.
| ден 1 | GA1 | 75 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
| 2 ден | Интервал Б. | 85 мин | 4 x 10 мин зголемување на брзината |
| 3 ден | GA1 | 90 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
Колку ви е корисен планот за обука?
| 7,7% | 3,8% | 3,8% | 15,4% | 69,2% |
План за обука на ергометар недела 8
Честитки Ја достигнавте неделата 8 од планот за обука на ергометар. Имавте брилијантен развој во последните неколку недели. Слабевте дома и истовремено градевте мускули. Среќни сме ако можеме да помогнеме да промениме нешто со помош на планот за обука на ергометар. Сега ве чека една недела и 3 сесии за обука. Како и секогаш, дозволете барем еден ден одмор помеѓу индивидуалните денови за тренинг, така што вашето тело може да се опорави од стресот и да има доволно време да се регенерира. Ви посакуваме многу забава и успех и со нетрпение очекуваме повторно да ви посакам добредојде на крајот.
| ден 1 | сила | 75 мин | 6 x 3 мин висока отпорност, голема брзина |
| 2 ден | Интервал А. | 65 мин | 4 x 5 мин голема брзина |
| 3 ден | GA1 | 120 мин | Каденца: 80 до 110 вртежи во минута |
Навистина, честитки! Постигнавте големи работи во последните неколку недели и можете да бидете горди на себе. Семејството и пријателите веројатно веќе забележале колку позитивно сте развиле преку планот за обука за ергометар. Секако дека не беше секогаш лесно. Но, ние сме задоволни со вас што ја постигнавте целта. Наш совет: почестете се со нешто по овој успех. Било да е добар оброк со семејството или пријателите или филмска вечер. Вие навистина го заслужувате тоа, затоа имате целосно право да се гордеете со себе. Исто така, би сакале да ве охрабриме да продолжите и по завршувањето на програмата за осум недели. Вашето тело ќе биде зајакнато и здраво само во иднина преку постојана и соодветна обука за ергометар.
Тимот Ергометар-тестови ви честитам од се срце за успехот и ви посакува се најдобро и, пред сè, здравје за иднината !