БЕСПЛАТНА ОБУКА - Написи за блогот
Единствениот (законски) начин да се постигне поголем мускулен развој за пократко време е да се прифати тренингот надвор од исцрпеност. Ако имате сериозни мисли за градење на пекторални и погусти грбови, ова е тренинг што не можете да си го дозволите да го прескокнете.
Некои работи се вклопуваат природно: путер од кикирики и желе, Бетмен и Робин, Чарли Шин и убави жени. Кога станува збор за тренингот, може да помислите дека е апсолутно нормално да ги поврзувате рамената или трицепсот со градите бидејќи сите тие се таканаречени мускули на притисок и би биле во право.
Но, постојат моменти кога тренирање на спротивставени мускули - во овој случај, антагонистички мускули - може да генерира раст и да обезбеди неспоредливо пумпање. Тие се класифицирани како антагонистички затоа што додека едниот мускул е смален, другиот е растегнат. Можеби веќе сте ја испробале оваа стратегија на денот за тренирање на рацете, кога ќе ги комбинирате бицепс и трицепс, но пристапот работи исто толку добро и со поголемите мускулни групи како што се градите и грбот.
ВКЛУЧЕН ПРИТСТ НА ПЛОЧКА НА СМИТ АПАРАТОТ
Не го правете секој сет од истиот агол на клупата. Повеќето прилагодливи клупи имаат повеќе поставки за навалување, што ви овозможува да го погодите горниот дел од градите од различни агли. Прилагодете го аголот на клупата од еден во друг сет или од еден на друг тренинг.
ОБУКА НА ГРАДИ/БЕЗ БЕЗБЕДНОСТ
1 Не вклучува комплети за греење; направете колку што можете повеќе, но никогаш не земајте ги комплетите за загревање до исцрпеност на мускулите.
2 Изберете тежина со која ќе ја достигнете почетната исцрпеност на мускулите откако ќе се изврши поставениот број повторувања.
3 Одлучете се за техника за зголемување на интензитетот и изведете ја на последните 1-2 сета по вежба, давајќи ви малку повеќе време да се опоравите помеѓу сериите доколку е потребно.
ЧЕСТИЧКИ ПРЕС
ЦЕЛ: Мулти-заедничко движење кон уредот што удира во центарот на пекторалите без помошта што ја добивате од стабилизаторите за време на верзијата за слободна тежина.
СТАРТ: Наместете го седиштето во висока положба така што рачките да бидат приближно на средното ниво на пекторалите кога тежината е во долната положба. Седнете исправено на клупата и фатете ги рачките веднаш надвор од рамената. Нозете треба да останат исправени на земја.
НАПРАВИТЕ ТОЧНО: Туркајте ги рачките до целосна екстензија на раката без никогаш да ги заклучите лактите кон надвор. Проверете ја негативата за тежината да не ја достигне поддршката помеѓу повторувањата.
ИСЛУЧЕТЕ се од исцрпување: Во овој случај, супервизорот е од корист, како за присилни повторувања, така и за да ви помогне да извршите негативни страни. Во случај на негативни, прво направете што повеќе повторувања самостојно. Вашиот партнер тогаш ја крева тежината за вас - тоа не значи присилни повторувања; тој треба да биде многу корисен - пред да изгубите тежина многу бавно, за најмногу пет секунди. Завршете го комплетот кога веќе не можете да ја контролирате брзината на негативното повторување. Комплетите за пауза за одмор и комплетите за исцрпеност се исто така лесни за изведување на оваа единица.
Машините се особено корисни подоцна во текот на тренингот, кога пекторалите ви се крајно уморни и одржувањето на балансирана тежина е побарувачко. Потоа можете да ги вчитате тегови и едноставно да притискате, без да се грижите за балансирање на шипка или тегови.
ПАРАЛЕЛНИ БАР ПЛАТИ
ЦЕЛ: Ова мулти-заедничко движење ги нагласува долните пекторални.
СТАРТ: Фатете ја шипката, поддржувајќи го вашето тело со раширени раце и користејќи неутрален зафат (дланките свртени навнатре). Свиткајте ги колената за да ги придвижите нозете кон задникот и свиткајте се малку напред додека ги преминувате глуждовите за да го придвижите центарот на гравитација напред.
НАправете го тоа правилно: Свиткајте ги рацете за да го спуштите телото; запрете го спуштањето кога рацете се приближуваат до 90 степени. За да ги нагласите пекторалите, оставете ги лактите да излегуваат широко. Малку обратна насока и турнете назад до целосното продолжување на раката.
ИЗЛЕЗУВАЈТЕ СЕ ИЗЛОУВАЕ: Направете гарнитури за исцрпување за да започнете со диск од 11 кг прикачен на ременот за пловидба околу вашата половина; откако ќе достигнете истоштеност на мускулите, оставете го ременот на страна и направете што повеќе повторувања со телесната тежина. Вие исто така може да направите супермаркети со плови паралелни со земјата или да ја држите врвната контракциска позиција пет секунди.
Наведнувањето напред е од суштинско значење за да се фокусирате на пекторалните, не на трицепсите, иако во овој случај и двата се обучени. Исто така е корисно да ги кревате нозете и да ги преминувате глуждовите.
КРСТЕН КАБЕЛ
Ова движење не се однесува на употребената тежина, бидејќи има толку многу луѓе кои тренираат и на крајот ги туркаат каблите отколку да користат движење со треперење. Степенот на свиткување на лактите не смее да се менува; чувајте ги заклучени на место за време на секое повторување.
ПРЕДЕН УДАР ЗА ДОРСАЛИ
Ако немате проблеми со рамената, можете да ја испробате верзијата на тилот, која на малку поинаков начин ги погодува влакната на горниот дел од грбот. Само обидете се да не ја спуштате главата кога ја влечете шипката надолу.
ОТСТРАНУВАНО НА КАБЕЛОТ СО ШИРЕН ПОДАТОК
Повеќето луѓе кои тренираат се одлучуваат за тесен зафат, кој главно го погодува долниот дел на грбот, но оваа верзија е подобра за насочување кон влакната на горниот дел од грбот, како и на средните трапезиуми и ромбоидни мускули. Забележете како вашите подлактици се свртени нанадвор, во споредба со теснострана рамка, каде што лактите се поблиску до телото.
ОСТАНАТ ВО ВАЛИЦА ДОЛИ ОД ВЕРТИКАЛНАТА ПОЗИЦИЈА
ЦЕЛ: Широкиот овен удира во горниот дел на грбот, а тесниот едностран овен ги насочува долните грбни, но употребата на зафат на средно растојание е насочена кон обете, бидејќи лактите се враќаат околу 45 степени до телото.
СТАРТ: Прицврстете шипка во форма на буквата У на кабелот со макара надолу. Направете чекор назад и користете широка положба или со раздвоени нозе, свиткувајќи ги колената за подобра рамнотежа. Држете го грбот исправен и градите нагоре со раширени раце.
НАПРАВЕТЕ ТОЧНО: Затегнете го грбот за да ја повлечете рачката кон долните стомачни мускули, придвижувајќи ги лактите што е можно поназад и приближувајте ги сечилата на рамото. Оставете ја тежината нежно да ги повлече рацете назад со целосно продолжување.
ИСЛУЧЕТЕ СЕ ИСЦРТУВАЕ: Најлесен засилувач на интензитет што можете да го користите овде се комплетите во опаѓање: откако ќе достигнете истоштеност на мускулите, брзо намалете ја својата тежина за околу 25% и продолжувајте да се повторувате до истоштеност. Наместо тоа, можете да користите долга грбна лента и да поставите приклучок за pronation со лежечки приклучок. Вториот регрутира повеќе бицепс и се фокусира на долниот дел на грбот.
Како и со сите движења на овните, држете ја заоблената лумбална област природно и избегнувајте да се превиткувате или да лежите на грб додека влечете.