Без диета без РОКА - Совети од Rocka Nutrition
Со цел да "изгубите неколку килограми" во никој случај не сте сами. Ако редовно ги следите нашите канали, сега знаете дека на крајот, успешното губење на тежината е сè околу дефицитот на калории. Патем, лесно можете да ги поставите вашите индивидуални потреби за калории според вашите лични цели со ПРЕСМЕТУВАЧ НА РОКА КАЛОРИИ утврди.
Во пракса, сепак, честопати не е така лесно - секојдневните пречки и искушенија ни стојат на патот, а понекогаш и каучот победува против салата.
Следниве совети треба да ви помогнат да ја остварите својата цел долгорочно и конечно да постигнете успех во диетата кон кој се стремите!
1. Претпочитајте храна со мала густина на калории
Различна храна има различен број на калории на 100 грама. Ако јадете повеќе од оние намирници кои имаат помалку калории во многу волумен, вашиот стомак ќе се наполни побрзо и ќе се чувствувате позаситени со помалку калории. Еве неколку примери на овошје и зеленчук кои имаат мала густина на калории:
| спанаќ | 23 kcal |
| брокула | 34 kcal |
| краставица | 12 kcal |
| домат | 18 kcal |
| јаболко | 52 kcal |
| јагода | 32 kcal |
2. Повеќе вежбање во секојдневниот живот
Не мора да бидат дополнителни испотени кардио вежби на неблагодарна работа или елипсовидна машина за да работи диетата. Во многу случаи, доволно е да се осигурате дека вежбате доволно секој ден. Прошетка за време на паузата за ручек, скалите наместо лифт, велосипед до теретана или, или, или ... Постојат толку многу начини да се вежба малку повеќе во секојдневниот живот, а понекогаш и ефектите се неверојатни!
Дополнителен совет: Следете колку чекори трчате секој ден. Не ви треба скап паметен часовник за ова, сега постојат бројни бесплатни апликации за вашиот паметен телефон. Поставете си нови цели одново и одново, како што е достигнување на 10 000 чекори препорачани од Светската здравствена организација (СЗО) секој ден!
3. Јадете доволно протеини!
Добивањето доволно протеини во вашата исхрана има неколку предности. Како прво, супер е важно да изгубите што е можно помалку мускулна маса додека држите диета. Од друга страна, го поддржува вашето чувство на ситост и на тој начин може да спречи несакана желба за храна во исхраната. За да не внесувате премногу калории покрај протеините, може да биде корисно да користите додатоци на протеини, особено за време на нискокалорична диета. Можете да дознаете кој протеински производ е соодветен за вас во нашата Водич за протеини!
Тука наведовме корисни извори на протеини со умерена густина на калории:
| кварк со ниски маснотии | 68 kcal |
| сирење харцер | 121 ккал |
| Пилешки гради, филе | 100 kcal |
| Мешунки (варени) | 75-90 ккал |
4. Маснотиите не дебелеат - всушност можат да ја поддржат вашата исхрана!
За да можете да заштедите што повеќе калории, честопати се обидува да ги ограничи маснотиите многу силно за време на диета. Треба да бидете сигурни дека сè уште конзумирате не помалку од околу 0,8 грама маснотии за килограм телесна тежина. Здрави извори на маснотии од растителни масла, семиња и ореви се најдобри. Исто така Капсули ОМЕГА 3+ од Rocka Nutrition може да се вгради во исхраната како многу корисен додаток и да поддржува многу функции на телото, како што се нормални срцеви и визуелни перформанси.
5. Диететските влакна се вредно помагало за диета!
За да останете сити подолго после јадење, многу помага да се јаде диета богата со растителни влакна. Ова може да се постигне првенствено со претпочитање на варијанта на цели зрна од житни производи како што се леб и ориз или со употреба на таканаречени „псевдо житни култури“ како што се киноа или амарант. Овие се исто така многу вреден извор на протеини, што вегетаријанците и веганите особено можат да ги искористат! Овесната каша е исто така многу богата со растителни влакна и затоа е идеална како здрава храна во исхраната. Погледнете ги и нашите Објавување на блогот за суперхрана овесна каша минато!
6. Не направете го вашиот фитнес оброк калориска бомба со сосови!
Дали подготвивте пример за ручек во канцеларија со цел постојано да ги извршувате целите на вашата диета? За малку повеќе вкус, малку дополнителен сос или прелив не може да боли?! Готовите сосови и преливи честопати содржат многу шеќер и маснотии и дури и во мали количини, можат да донесат со себе многу калории за кои не сте планирале. Затоа, навистина земете ја предвид целата храна што ја јадете! Користете оцет, малку масло и сенф со низок шеќер како прелив за салата или макро јадете ги јадењата со нискокалорични сосови од Rocka Nutrition, така што вашата диета повеќе не изгледа како одрекување!
7. Не ставајте клуч во делата за време на викендот!
Честопати е полесно во текот на неделата доследно да се извршува нутритивната цел. За време на викендот, ние сме повеќе во искушение да бидеме слаби со обилен појадок, кафе за забава со семејството или одење во кино навечер. Во овие ситуации, прибегнете кон понискокалорични варијанти, како што е нашата Чисти протеински мафини за таа слатка попладневна ужина или тоа СВЕТЛИВИ ЧИПОВИ како закуска во кино или навечер на кауч! Се разбира, сепак можете да планирате да консумирате малку повеќе калории за време на викендите отколку во текот на неделата. Важно е до крајот на неделата да достигнете толкав дефицит на калории колку што е вашата цел.
8. Користете референтни денови разумно
Дали долго време сте на диета и вашата тежина стагнира веќе некое време? Тогаш може да има смисла да вклучите еден до два дена референциран во кој јадете многу високо јаглени хидрати и да ја прилагодите количината на калории според вашите потреби. Ова може да го поддржи вашиот метаболизам повторно да работи со полна брзина и да не се навикнува на намалениот внес на калории на долг рок. Деновите на напојување во никој случај не може да се мешаат со измамните денови, во кои јадете сè што сакате да јадете и дури не обрнувате внимание на количината на калории што јадете! Во неделното салдо, сепак треба да завршите со дефицит на калории и покрај судениот.
9. По „измамник“ само продолжете
Дали сте ослабнале и ги фрлиле сите ваши принципи на диета преку еден ден? Сега е време да отчукате и да продолжите! Не казнувајте се со надоместување на дополнителните калории со јадење дури и помалку од целта за диетирање калории. Но, ниту сега не се откажувај целосно! Лизгањето е нормално и не претставува проблем на долг рок.
10. Трпеливост и континуитет
Како што handубовните рачки не се појавуваат преку ноќ, тие исто така (за жал) не исчезнуваат толку брзо. Дајте му на вашето тело време да се навикне на нискокалоричната диета, не очекувајте премногу одлични резултати за премногу кратко време и бидете трпеливи. Ова е особено точно ако веќе имате здрав процент на телесни масти и сакате само да ја наместите формата. Трпението и континуитетот се клучот за долгорочен успех во исхраната!
11. Мерната лента и огледалото кажуваат повеќе од скалите
Неколку недели сте на диета, внимателно внимавајте на вашата исхрана и тренирајте неколку пати неделно во теретана, но вагите едноставно не сакаат да забележат успех во диетата? За сега, игнорирајте ги вагите и концентрирајте се главно на вашиот одраз, фотографии од вашата форма и мерната лента! Овие вредности се многу позначајни од телесната тежина, бидејќи тоа зависи од многу фактори, како што е задржувањето на водата. Покрај тоа, еден килограм мускулна маса има значително помал волумен од еден килограм маснотии, поради што вашата форма сè уште може да се смени многу силно на подобро ако тежината остане иста!
12. Планирајте ги оброците!
Планирањето е еден од најцентралните фактори за време на диета со намалени калории. Ако веќе имате ручек наклонет кон исхраната со вас за ручек на работа, вие сте на безбедна страна и прашањето дали одбирате пица или салата за Италијанецот е излишно. За време на разговор за кафе со семејството, можете да изберете еден од многуте наши Рецепти на нашиот блог и убедете ги вашите најблиски во здравите алтернативи за торти. Нема проблем со точниот износ на размислување напред!
13. Не биди премногу строг кон себе!
Диетите бараат упорност и дисциплина, тоа е вистина. И покрај тоа, не треба да се ставате под премногу притисок и да се стресите непотребно - стресот спречува губење на тежината и инаку е многу штетен за вашето здравје. Затоа, не паничете штом нешто тргне наопаку и уживајте во вашиот живот и покрај диетата. Подобро да потрае подолг процес и да прифати непланирана диета несреќи. Се разбира, ова важи само ако имате планирано доволно време за вашата диета и не сте на диета на натпреварување или во постојана програма како што е 10-неделната програма или нула. Тогаш, се разбира, тоа значи: дајте сè за планираниот период!
14. Поставете цели и средни цели
Поставување на јасна цел за диета и неколку мали средни цели може да помогне неверојатно. На овој начин можете да го документирате вашиот напредок и да бидете сигурни дека сте на вистинскиот пат. Целта може да биде многу различна од една до друга индивидуа, но во секој случај треба да биде предизвик за вас без да бидете нереални! Можете да се наградите за постигнување на вашите средни цели за дополнително да ја зголемите вашата мотивација. На пример, можете да заштедите пари што инаку би можеле да ги потрошите на слатки и нездрава храна и со тоа да ја исполните долго очекуваната желба.
15. Не се споредувај со другите!
Дали луѓето околу вас кои исто така се на диета постигнуваат побрз успех од вас? Не е важно! Секоја личност и секое тело е различна. Не дозволувајте да бидете збунети и да се концентрирате на себе и на своите цели!
Заклучок
Се надеваме дека овој пост беше во можност да ви помогне да го интернализирате дека на крајот единственото нешто што е важно е да го пронајдете вистинскиот пат за ВАС. Многу начини водат до целта, а исто е и со диетите: Без разлика дали има малку јаглени хидрати, има малку маснотии, ако одговара на вашите макроа, или, или, или ...: Дефицитот на калории се брои! Затоа, направете го она со што се чувствувате најудобно и што најдобро одговара во вашето секојдневие! Тогаш, исто така, ќе можете постојано да се држите до тоа и да се возбудувате за вашиот пат.