Без пукнатина задник и покрај сквотови Тоа може да биде резултат на овие грешки - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Буквално го рипувате задникот во теретана? Дали има сè во решетката за сквотирање за плен - и сè уште не напредува? Експертите ги објаснуваат најчестите грешки при тренингот на задникот.
Фитнесот може да биде фрустрирачки на моменти. Особено кога посакуваните резултати не се постигнуваат и покрај напорната работа за време на тренингот. Многу жени го доживуваат ова кога е во прашање целта на „пукање задник“: И покрај неуморни сквотови, заоблениот грб едноставно не сака да расте.
Бидејќи сквотовите се едни од најсложените вежби во тренингот со тегови, тешко е изненадувачки што може да погрешите многу со тоа. Во американскиот „облик“, експертите ги откриваат најчестите грешки околу тренингот на задникот и како можете да ги избегнете.
1. Погрешно се наведнувате
„Сквотовите се одлична вежба - но само ако се направат правилно“, вели хиропрактичарот и експерт за фитнес Челси Акс. Важно е да се совпадне редоследот на движењата со Спуштање на колковите да започне со тоа, а не со свиткување на колената.
„На овој начин, вие ги активирате бутовите отколку задникот и го зголемувате ризикот од повреда“, вели експертот. Исто така, треба да ги држите потпетиците на подот, колената да не висат и грбот да биде исправен за време на целото извршување.
Најдобро е тренер редовно да ги проверува вашите чучњеви.
2. Го тренирате задникот премногу еднострано
Колку повеќе седиме во секојдневниот живот, толку повеќе слабите мускули во задникот стануваат и потешко е специфично да ги активирате за време на тренингот. Резултат: Сквотовите помалку се фокусираат на мускулите на задникот и повеќе на другите мускулни групи вклучени во вежбата.
Да може да помогне вежби за активирање на задникот што може да се интегрира во програмата за загревање или во секојдневната рутина. Физиотерапевтот Грејсон Викам препорачува мостови за глуте, во кои мускулите во грбот треба да бидат цврсто затегнати.
3. Избегнувате големи тежини
Многу жени не се осмелуваат да ставаат плочи со поголема тежина на шипката и затоа остануваат на тешка тежина. Резултат: нема нови стимули за обука, нема раст на плен.
Со цел полека да се зголемува, советува тренерот за фитнес Пит МекКол 3-4 сета од 6-10 повторувања, каде што всушност треба да одите до вашите граници. Ова значи дека тежината треба да биде доволно голема за да може последниот претставник да биде завршен во чиста форма.
4. Вашите движења се пребрзи
Сквотот се состои од три движења: ексцентрична фаза, во која колковите се спуштаат, изометриска фаза, во која има краток прекин и концентрична фаза, во која колковите се подигаат повторно.
„Повеќето мускулни влакна се насочени во ексцентричниот дел, бидејќи тука се изложени на најголема напнатост“, објаснува Викам. Затоа, овој дел од движењето треба да трае најдолго.
Физиотерапевтот препорачува 3-5 секунди за ова, 1-2 секунди за пауза и концентричната фаза треба да бидат експлозивни што е можно.
5. Премногу сте неподвижни
Не е за ништо што мантрата „Газ до трева“ се однесува на сквотирање. На најниската точка на движење, колковите треба да бидат барем паралелни со колената, по можност дури и пониски. Бидејќи само оние кои го користат целиот опсег на движење ќе го користат и целиот мускул.
Ако не можете да се оддалечите далеку и покрај тоа што сте во ширина на рамената, со прстите насочени нанадвор, немате подвижност. Вежби за мобилност за колк, колено и глужд можам да помогнам. Викам советува јога вежби како гулаб.
6. Вие секогаш го тренирате дното на ист начин
Тренингот на задникот треба да заврши повеќе од само сквотови се состојат. Вежби како што се лунџи, кревање мртви или колкови, додаваат разновидност во тренингот и ги активираат глутеалните мускули на различни начини.
Еднострани движења, во кои секоја страна се тренира индивидуално, исто така придонесуваат за пукање на задникот и можат да ги решат мускулните дисбаланси. На пример, интегрирајте ги митовите, едностраните лежишта или кревањето на мртвите со една нога во вашиот план за обука.
Треба да работите и со варијации за самите чучњеви, така што мускулите на задникот се насочуваат од различни агли. На пример, обидете се со предни сквотови, глобет-сквотови или дампинг-сквотови.
7. Ја занемарувате вашата исхрана
Со цел мускулите да растат, тие исто така треба да се хранат. „Ова обично бара вишок од 100-300 калории“, вели личен тренер и тренер за исхрана Естер Авант.
Краткорочни, лесно сварливи јаглехидрати треба да се користат кратко пред тренинг. Ако ви останат два до три часа пред тренинг, има смисла балансиран оброк со сложени јаглехидрати и храна богата со протеини.
Овие две хранливи состојки треба да бидат и на менито после тренингот. Тие ги надополнуваат резервите на гликол и ги снабдуваат мускулите со потребните протеини.
8. Премногу често вежбате задник
Скоро секој спортист знае дека на мускулите им е потребен одмор за да се регенерираат и растат. Во секој случај, немојте да го уредувате пленот следниот ден.
Викам препорачува да правите еден до два задник неделно.