Бђ Кралска дисциплинска сквотови - вака правилно ги правите од упатствата

Постојат неколку фитнес вежби кои се исто толку ефикасни за градење и градење на мускули, како и сквотовите. Сквотот го одржува целиот долен дел од телото во добра форма и тренира сила и рамнотежа. Чистиот сквот ќе предизвика над 400 мускули. Trainingsworld покажува како можете да извлечете максимум од оваа вежба.

Секоја добра програма за обука треба да се фокусира на тренирање функционална сила на долниот дел од телото. Тренингот за сила за долниот дел од телото секогаш треба да започнува со сквотови без дополнителна тежина. Кога прави едноставни сквотови, спортистот тренира сила и флексибилност истовремено и со тоа се штити од повреди. Сквотот се користи и за одредување на јачината на телото и подвижноста на колковите, глуждовите и мускулите на задниот дел на бутот.

Сквотови огромен потенцијал за ефикасно и брзо градење на мускулите

Ако спортист не може да ги свитка колената така што бутовите да бидат паралелни на подот, а колената да не излегуваат надвор од прстите (види слика 1), тие имаат недоволна подвижност и на глуждовите, на Мускули на колк или на тетивата. Во овој случај, треба да се стави мал клин под петиците за полесно спуштање на бутовите. Некои експерти тврдат дека со подигање на потпетиците ќе се напрегате на колената. Сепак, оваа теза не е научно докажана.

Сквотови: Вака изгледа совршената техника

Точен сквот мора да дојде од колената, а не од глуждовите. Спортисти со недоволна сила или флексибилност или спортисти кои се враќаат на тренинг по повреда на тетивата на пателата, имаат тенденција неправилно да ги напредуваат колената при спуштање на тежиштето (види слика 2) за да ги намалат нивните да ги поштеди слабите мускули на бутот. Тука, колената се поместуваат преку врвовите на прстите додека не се исцрпи опсегот на движење на глуждот. Но, само тогаш вежбата почнува да влијае на коленото зглоб. За да се донесат бутовите паралелно со подот од оваа позиција, колената мора да бидат крајно свиткани.

Дефиницијата за сквотот

Многу физиотерапевти и атлетичари го дефинираат сквотот како агол на коленото. Пациентот или спортистот се охрабруваат да постигнат агол од 90 степени со коленото. Но, кај спортисти кои сквотираат од глуждот, колената формираат агол од 90 степени долго пред бутовите да бидат паралелни со подот. Затоа, тренерите не треба да го дефинираат сквотот со агол на коленото, туку со паралелна положба на бутовите до подот, што може да значи агол на коленото над 135 степени.

Идеални сквотови

Идеалниот сквот е компромис помеѓу барањата на физиотерапевтите, кои препорачуваат што е можно помалку свиткување на коленото и целите на тренерите за сила, кои бараат што е можно пониско спуштање на центарот на гравитација. Затоа, спортистот мора да научи да прави сквотови без дополнителна тежина, во кои опсегот на движење на зглобовите на глуждот е што е можно помал, а амплитудата на движење на коленото зглоб е што е можно поголема. Само оние кои правилно ја совладале оваа основна вежба можат да се префрлат на предниот сквот со раширени раце.

Максимален ефект на тренинг: тренинг за сила и рамнотежа за долниот дел од телото

Предниот сквот „во кој се одржува дополнителната тежина пред телото“ е основната вежба на нашата програма за обука. Повеќето конвенционални програми за јачина претпочитаат сквот со дополнителна тежина на грбот (заден сквот), но нашето искуство покажа дека предниот сквот доведува до одлично градење на силата и ризикот од повреда е многу мал.

Во нашата програма ќе најдете само длабоки сквотови (со спуштање додека горниот дел од бутот не биде паралелен со подот). Не мислиме дека половина или висок сквотов има смисла, бидејќи не ги развива целосно мускулите во долниот дел на грбот, задникот и задните бутови. Тие исто така носат поголем ризик од повреда на долниот дел на грбот, бидејќи овие парцијални движења честопати вклучуваат кревање поголеми тежини. Ризикот од повреда на коленото зглоб не се намалува со помалата амплитуда на движење. Коленото зглоб е предмет на истите закони како и секој друг зглоб.

Со кадрици на рацете, на ниту еден спортист не би му паднало на памет само да ги погуби за да го заштити лактот. Спортистите со намалена подвижност можат да го олеснат движењето со поставување клин или плоча со мала тежина под нивните потпетици.

Дали сте заинтересирани за ефикасна обука? Тогаш имаме нешто за вас!

Бесплатен веб-семинар за ефикасен тренинг, исхрана и градење мускули

Теми на веб-семинарот:

Ефикасна обука
Две причини зошто скоро сите мажи не успеваат на патот до шест стомачни
Диететски правила за градење мускули
Посреќен живот низ принципот на ЕУУЕТ

Учење на технички исправен сквотот

Следните чекори на учење ќе ви помогнат да стекнете чиста техника на сквотот.

ПРВ ЧЕКОР: КОЛЕНО СЕ ЛЕКИ СО ИСТРА ARУВА ARЕ НА ОРЦА

Ве молиме, не прескокнувајте ја оваа прва вежба. Важен е за спортисти од сите нивоа, бидејќи го подготвува сквотот со мрена. Ова подоцна треба да се одржи на рамената, а не на раката.

Почетна позиција

Држете ги рацете исправени пред телото, рацете се во висина на рамото. Градите се истуркани, грбот напнат и испружени. Стапалата се раширени во ширина на рамото и се свртени од 10 до 15 степени нанадвор. Ако немате доволно подвижност, можете да ги поставите нозете малку подалеку. Може да поставите клин и под вашите потпетици за да спречите премногу да се потпирате напред, да ги изгубите потпетиците или да ја навалите карлицата наназад за време на движењето надолу. Нашите спортисти имаат голем успех со овој метод и немаат никакви проблеми со коленото.

Движење надолу

Диши длабоко. Целосно белодробно крило го поддржува горниот и долниот дел на грбот.
Ако сега ги свиткате колената, концентрирајте се на поставување на центарот на гравитација што е можно поназад. Вашата телесна тежина е на вашите потпетици. Рацете секогаш држете ги хоризонтално и не издишувајте.
Свиткајте ги колената додека површините на бутот не бидат паралелни со подот. Половина или високи сквотови не ги тренираат мускулите добро. Длабоките сквотови произведуваат подобри резултати.
Колената не се протегаат покрај прстите. Не свртувајте ги колената навнатре, но држете ги свртени што е можно понадвор над прстите.

Движењето нагоре

Градите секогаш држете ги исправени.
Притиснете ги потпетиците во земјата и истовремено лизнете ги колковите нагоре и напред.
Дишете полека. Замислете дека вашите бели дробови се гума со воздух што полека излегува низ дупка.

Секогаш запомнете дека сквотот мора да се направи правилно. Префрлете се на посложени вежби или тегови само кога совршено ја совладавте оваа основна вежба. Повреди се јавуваат само ако не тренирате правилно на технички правилен начин.

ВТОР ЧЕКОР: ПРЕДЕН КОЛЕНО ЛАКОНИ СО ОСТВАРЕНИ ОРЦИ

Во почетната позиција, држете ги рацете испружени пред телото во висина на рамото. Дланките се насочени надолу. Сега се поставува мрена на предните делтоидни мускули близу до вратот.

Лентата намерно не се допира со рацете. Така спортистите учат да ја држат шипката на рамената. За да се движите нагоре и надолу, ве молиме следете ги упатствата во претходната вежба.

ТРЕТ ЧЕКОР: ПРЕДЕНИ КОЛЕНИ ЛАКОНИ СО ЧИСТА ГРИШИНА

Не прекрстувајте ги рацете кога правите предни чучњеви со чист зафат, зафат како кога правите кревање тегови. За да може правилно да се спроведе, спортистот мора да го совлада редоследот на движењата на класичниот преден сквот.

Почетната позиција на предниот сквот се претпоставува и во разни вежби за кревање тегови како што се стоење под притисок (кретен притисок), притискање на лулање (притискање) и спуштање во позиција на сквотирање (чист улов). Предниот сквот е исто така добра подготвителна вежба за учење како да се сквоти за спортисти кои им даваат главна улога на грбот на обуките.

Зошто? Предниот чуч бара совршено држење на телото и ја подобрува подвижноста на рамото - голема предност во светот на тренингот за сила во кој доминираат клучните преси. Флексибилноста на рамениот појас се развива само кога се користи чист зафат (види слика 4). За предни сквотови, обично се применува помала тежина. Значи, атлетичарот посветува поголемо внимание на чистиот редослед на движења.

Сквотови: мобилност во колкот и Ахиловата тетива

Ако ви е тешко да сквотите правилно, може да имате недоволен опсег на движење во колкот и Ахиловата тетива. Во овој случај, следнава вежба ќе ви помогне: влезете во длабока позиција на сквотот, заобрете го грбот, а потоа притиснете ги лактите кон колената одвнатре додека не бидат над прстите. (Слика 6) Ова истегнување треба да го правите редовно најмалку еден месец додека работите на силата на една нога.

Канадскиот тренер Чарлс Поликин користи чисти ремени за зафат за предниот сквот, кога атлетичарот нема доволно флексибилност на зглобот (слика 7). Сметаме дека оваа помош е единствениот навистина добар начин да се направи предниот сквотот поудобен. Направивме искуство дека по околу дванаесет недели обука, нашите атлетичари достигнуваат 80 до 90 проценти од максималната тежина што можат да ја кренат на заден сквот, исто така и во предниот.

ПРЕДЕНИ ЛОКНИ НА КОЛЕНО НА НЕСТАБИЛНА ОСНОВА

До пред неколку години правев вежби за кревање двапати неделно, еднаш со големи тегови и еднаш со помали тежини. Сега малку го изменив овој пристап за обука. Во деновите кога моите спортисти тренираат со полесни тежини, јас сега малку го изменив овој тренинг пристап. Во деновите кога моите спортисти тренираат со полесни тежини, тие ја изведуваат вежбата на нестабилни површини. Од една страна, ова осигурува дека нема да кревате премногу големи тежини на вториот тренинг во неделата. Тие исто така тренираат вештини за рамнотежа и сопственост. Од друга страна, нестабилната површина го принудува спортистот да се фокусира на техниката и рамнотежата.

Автор: Мајкл Бојл

Извор: Функционална обука! Совршени секвенци на движење „зајакнуваат мускулни групи“ ги отстрануваат индивидуалните слабости

Резервирајте совет од нашиот уреднички тим на Trainingsworld

Функционална обука

Совршени секвенци на движење „зајакнуваат мускулни групи“ ги отстрануваат индивидуалните слабости

Функционалната обука е концепт на обука за иднината. Веќе составен дел од тренингот на спортисти во САД, овој метод на физиотерапија станува сè попопуларен и во оваа земја. Германската фудбалска репрезентација се подготви за Светското првенство во 2006 година со функционален тренинг.

Цели мускулни групи се обучуваат со слободни движења и едноставни помагала како што се гимнастички душеци или топки за лекови - и не само индивидуални мускули како на машините за јачина во салата. Секоја вежба ја подобрува стабилноста и подвижноста на трупот, нашиот центар на сила, од каде потекнуваат сите движења, како и координацијата, времето на реакција и рамнотежата на спортистот. Типичните модели на движење на соодветните спортови се усовршени и слабостите се специфично санирани, што исто така спречува повреди. Оваа сеопфатна стандардна работа, наменета за спортисти, тренери и терапевти, комбинира основан теоретски дел со многу илустрирани вежби што можат да бидат прилагодени на сите спортови.

Книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон.