БИЦЕПСИ ОБУКА ЗА ПОЧЕТНИЦИ ИЛИ НАПРЕДЕНИ - Доктор Инфо Ро

Тренингот со бицепс е честа гужва за оние кои одат во теретана и оние кои тренираат дома често, а потребата да користите некои ефективни комплети вежби веројатно ве донесе тука. Еве неколку идеи за вежбање кои ви препорачуваме да ги имате предвид следниот пат кога ќе посакате да го работите овој важен дел од вашето тело. Како придружна белешка, тоа често се случува, дури и „дури и во стари домови“ (професионални бодибилдери) да ги претераат своите рамена, со што бицепсите изгледаат неразвиени. Значи, ако го имате истиот проблем, ве покануваме да ги прочитате линиите подолу.

ОПШТИ ИНФОРМАЦИИ ЗА ОБУКА ЗА Бицепс

Треба да започнете со фокусирање на вежбите за флексија на подлактицата на рацете, од штандот, со помош на мрена. Овој вид на вежба е погоден и за почетници и за напредни, па затоа не треба да размислувате воопшто додека не одлучите да го вклучите во вашата дневна рутина. Специјалисти исто така препорачуваат склекови, фокусирани склекови и скот барови - со акцент на оние вежби кои вклучуваат фиксирање на лактот при извршување. Со ова, најголемиот дел од напорите ќе го преземат бицепс и затоа рамената повеќе нема да се вложуваат. Покрај тоа, се препорачуваат флексии со гира или шипка што бараат одредена флексибилност на лактот, но со некои предупредувања: би било добро порано да гира гилавата да биде релативно мала.

Исто така, забележете дека вежбите за бицепс спаѓаат во две големи групи: оние за зголемување на мускулната маса, познати како вежби за сила и вежби за дефинирање или изолација. Постојат голем број на вежби кои можат да бидат вклучени во двете категории:

ФЛЕКСИОНИ СО ПРАВО БАР

Овие вежби се изведуваат со зафат на ниво на рамото, а почетната позиција е од стоење исправено држејќи ги гирата напред надолу, со дланките нагоре и изведување на лежечка зафат, односно движење на надворешно ротирање на подлактицата, носејќи ја дланката од назад напред, ширина на рамената. При изведување на ваков вид на вежба треба да ги заклучите лактите настрана и да се грижите да ја одржувате оваа позиција во текот на целиот период. Подигнете ја шипката користејќи ја силата на бицепсот и изведете прав агол, склучувајќи го мускулот и полека спуштајќи ја шипката, достигнувајќи ја почетната позиција. По пауза од една секунда, можете да ја продолжите оваа вежба.

Обрнете внимание на дишењето, водејќи сметка да вдишувате во првиот дел од вежбата, кога ќе се склучите со бицепс и да издишете кога ќе се вратите во положбата со целосно раширени раце.

ТРАКЦИИ ИЗВРШЕНИ ВО БАР

Извршете лежечка зафат, фаќајќи ја лентата за влечење со двете раце, како почетна позиција. Заклучете ги лактите нормално на шипката и одржувајте ја оваа позиција во текот на извршувањето на овој вид вежби. Подигнете го телото користејќи ја само силата на бицепсот и извршете прав агол, внимавајќи да стасате со брадата што е можно поблиску до нивото на лентата за влечење. Потоа слезете надолу додека ги исправате рацете и полека се враќате на почетната позиција. Повторно одморете секунда и повторете ја вежбата.

Се спушта полека, исправувајќи ги рацете, во почетната позиција. Има пауза од една секунда, по што вежбата е продолжена. Кога ќе започнете со вежбање и ќе го подигнете телото, задолжително вдишете. Потоа издишете кога ќе ги имате раширени рацете.

ФЛЕКСИ ВО НОГИ СО UMУПИ

Започнете со стоење и држење на рацете близу до телото, паралелно, и изведување лежечка зафат. Заклучете ги лактите на страна и задолжително одржувајте ја истата позиција во текот на целото извршување на оваа вежба. Договорете ги бицепсите и подигнете ја раката кон брадата, правејќи прав агол, а потоа затегнете го телото на врвот и вратете се на почетната позиција. По пауза од една секунда, повторете. Бидете сигурни дека дишете додека ги стегате бицепсите и издишувате кога ќе се вратите на почетната позиција, кога рацете ви се целосно испружени.

ФЛЕКСИОНИ СО ПРАВО БАР

Флексиите на правата лента (обратен зафат) се изведуваат од стоечка позиција со гира насочена надолу и изведувајќи зафат за забирање овој пат, односно држејќи ги дланките свртени кон подот. Блокирање на лактите настрана и трајно одржување на оваа позиција во текот на целото извршување на оваа вежба, подигнете ја лентата за влечење. Бидете внимателни да ја користите силата на бицепсот кога ја кревате шипката и одржувајте одреден контакт со трупот (торзото) имитирајќи го движењето на влечење на шипката нагоре над трупот. По кратка пауза од една секунда, продолжете со вежбата. Фокусирајте се на инспиративните вежби на почетокот на вежбата, кога ќе ги спуштите бицепсите и осигурете се да издишете кога ќе се вратите во лежечка положба, кога рацете ви се совршено испружени.

Оваа ставка е прегледана 34454 пати.