Бидете креативни - дознајте за групите со храна
Здравата исхрана содржи разновидна храна од следниве групи:
- Овошје и зеленчук
- Цели зрна
- Месо и мешунки
- Млеко и млечни производи
- Масти и масла
Овошје и зеленчук
Онколозите и нутриционистите препорачуваат диета богата со овошје и зеленчук, најмалку 5 порции зеленчук и овошје (диверзифицирано) секој ден за да се намали што е можно повеќе ризикот од рак. Упатствата за диета препорачуваат најмалку 3 порции зеленчук на ден и две порции овошје (една порција = една шолја) за жени, а за мажи препорачаната количина е 4 порции зеленчук и 2,5 порции овошје.
Биди креативен
Нутриционистите велат дека сортата е клучот, бидејќи различното овошје и зеленчук содржи различни хранливи материи. Покрај тоа, ако јадете премногу една храна, можеби ќе ви здосади. Еден начин да бидете сигурни дека имате разновидно овошје и зеленчук вклучено во вашата дневна исхрана е да се обидете да јадете овошје што ги има сите бои на виножитото. На пример: зелена - брокула, црвена - бугарска пиперка, жолта - банани, виолетова - модар патлиџан, портокал - портокали. Или можете да пробате да јадете темно зелен зеленчук (спанаќ, зелен грав, кеale) на еден оброк, портокалов зеленчук (моркови, сладок компир, тиква) на друг оброк и така натаму. Додадете исечено јаболко во вашите житни култури за појадок или круша пред ручек. Замрзнатите малини или капини се вкусен десерт. Бидете креативни кога бирате што да јадете!
Цели зрна
Се препорачува да се консумираат помеѓу 85-113 грама цели зрна дневно за жени и помеѓу 85 и 140 грама за мажи. Цели житарки се оние кои сè уште имаат надворешен слој и имаат повеќе влакна, минерали и витамини отколку преработените житарки. Процесот на рафинирање на житото го отстранува овој слој, што значи дека многу од својствата се изгубени.
Не можете да препознаете дали одредена храна се прави од цели зрна само по боја - мора да ја погледнете етикетата. Списокот на состојки треба да го содржи терминот „целина“ по името на житото, на пример: интегрална пченица. Кафеав ориз, булгур, овес и 'рж се цели зрна што можат да се јадат како такви. Целиот леб мора да има најмалку 2-3 грама влакна на парче, а житарките мора да имаат најмалку 6 или повеќе грама влакна по порција.
Извори на протеини (месо, риба, јајца, мешунки)
Месото е добар извор на протеини и масни киселини што ви се потребни за да го одржите вашето здравје. Црвеното месо содржи и железо, што е многу важно за жените. Се препорачуваат 190 грама храна богата со протеини дневно. Ако јадете месо или риба, изберете посно месо и јадете претежно пилешко или мисирка и риба, наместо црвено месо (говедско или свинско месо). Ако не јадете месо, можете да јадете ореви, семиња и мешунки или соја за да ги осигурите вашите потреби од протеини и железо.
Јајцата се исто така добар извор на протеини. Јајце е еквивалентно на дел од месо.
Млеко и млечни производи
Се препорачува да се консумираат 3 порции млечни производи на ден (една порција = една чаша). Ова значи дека можете да консумирате, на пример:
- 3 чаши кравјо млеко, соја млеко или јогурт)
- 127 грама природно сирење (околу четири парчиња)
Исто така, се претпочита да се консумираат обезмастени млечни производи.
Ако не ви се допаѓа млеко и млечни производи, проверете дали го земате потребниот внес на фосфор, витамин А, калциум и витамин Д од други извори. Може да јадете моркови, сладок компир, тиква, брокула, зелен зеленчук, лосос, сардини и цели зрна.
Ако имате нетолеранција на лактоза, можете да пробате да земате додатоци или да пиете млеко без лактоза. Може да консумирате и млеко од соја или бадем.
Масти и масла
Иако се препорачува да имате диета со малку маснотии, сепак треба да вклучиме здрави масти. Министерството за земјоделство на САД препорачува да јадете околу 30 грама маснотии на ден, но заситените масти не треба да надминуваат 10% од дневниот внес на калории.
Постојат три главни вида на маснотии:
Заситени масти се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се млеко со многу маснотии, сирење, сладолед, масно месо и некои растителни масла како палмино масло и кокосово масло. Заситените масти исто така вклучуваат транс масти кои се наоѓаат во маргарин, колачи, бисквити, пржена храна, крофни, колачи и друга преработена или пржена храна.
Мононезаситени масти и Полинезаситени се наоѓаат во риба и зеленчук, јаткасти плодови и житни култури, како и во масла добиени од такви маслодајни семиња (како коноп, пченка, соја).