Бидете во форма - на овој начин ја постигнувате целта за обука
Во денешно време, овој тренд се оддалечува од бруталните, огромни мускулни планини на класичниот бодибилдер кон нерешено и пред сè моќно тело. Вистинската мешавина од тенки и атлетски спортови е популарна - но бара и голема дисциплина. Обука за издржливост, избалансирана диета со малку калории и посебен план за обука за градење мускули со тренинг со тежина и телесна тежина се клучот за успехот. Во овој момент треба да се објасни како можете да го тонирате вашето тело што е можно побрзо и да го добиете во форма.
Што значи „тесна и во форма“?
Идеалот за убавина на надуеното мускулно тело станува сè повеќе минато. Ова исто така се должи на фактот дека мускулното тело не е тешко ефикасно. Прилично спуштање на пумпачи по првото слетување при качување по скали. Мускулите трошат кислород, така што големите мускули ве заморуваат брзо. Многу вежбачи денес се стремат кон потесно, атлетско тело на атлетичар, бидејќи тоа сигнализира виталност, издржливост и перформанси - дали за мажи или жени. Големината на бицепсот или рамената е помалку важна од целокупниот естетски изглед: рамен стомак, цврсто дно, затегнати, силни раце. Но, кој е најдобриот начин да се постигне ова?
Обука за издржливост
Кога тренирате, треба да бидете сигурни дека ја имате вистинската рамнотежа помеѓу единиците за издржливост и сила. Оние кои прават премногу тренинг за издржливост ризикуваат да станат „премногу слаби“; ако прават премногу малку обука за издржливост, постои ризик од масни наслаги. Затоа се задолжителни две до три умерени кардио единици, секоја од 30 до 60 минути. Дали ќе трчате, возете велосипед, линиско лизгање или пливање зависи од вас, се разбира.
Обука за сила
Нема мускули без тренинг за сила, тоа е јасно. Но, постојат многу планови за обука, вежби и системи. Која обука е соодветна за вас? Доволно е да се каже: Многу тешките тегови можете да ги оставите на штандот. Во спротивно, вие сте потполно слободни да одлучите дали претпочитате да користите основни вежби со слободни тежини, изолациски вежби на машини и влечење на кабел, модерни вежби со само-тежина или колкови системи како што се Пилатес.
Важната работа е: треба да биде една до две единици неделно. Најдобро е да изберете таканаречена кружна обука, во која секој дел од телото го третирате со една или две вежби, секоја со три реченици.
Вежби со тегови:
Ако одлучите да направите вежби со тегови, без разлика дали се слободни тежини или машини, тогаш движете се во опсег од десет до 15 повторувања, со паузи што пократки. Тежината треба да ја изберете и според оваа спецификација. Изолационите вежби што работат индивидуални мускули имаат смисла; Треба да вклучите барем една или две сложени вежби, како што се притискање на клупа или кревање мртва точка во вашиот план.
Вежби без тегови:
Тренингот со сопствената телесна тежина станува сè попопуларен (видете исто така ОСНОВЕН тренинг). Секој што мисли дека не е тешко да се тренира без дополнителна тежина е поканет да направи неколку склекови со една рака или сквотови. Исто како сложени вежби, повеќето вежби со само тежина користат неколку мускули истовремено и затоа се од голема важност за координација, интеракција на мускулите и симетричен изглед.
Покрај тоа, постои предност што можете да правите вежби со само-тежина, практично каде било, без кавга од помагала. Затоа, не е потребно членство во фитнес студио.
Кога тренирате сопствена тежина, треба да изберете вистинска мешавина од вежби за издржливост и сила, т.е. да вклучите вежби со голем волумен на повторување, како и вежби со пониски повторувања.
CrossFit
Систем за обука од САД, наречен CrossFit, во моментов е многу популарен. Голем број на различни вежби се изведуваат за многу кратко време - т.е. без паузи, честопати во текот на неколку рунди. Посебното нешто во врска со тоа е составот на тренинзите. Овие можат да вклучуваат сè, од конвенционални вежби за јачина, како што се притискање на клупа или сквотови, до вежби со тежина, како што се вежби за повлекување и гимнастика на гимнастички прстени или на јажиња за качување, до невообичаени функционални вежби со чекани и тракторски гуми.
CrossFit тренира сила и издржливост истовремено, плус флексибилност, брзина, координација и рамнотежа, накратко: перформанси. Војската и полицијата ја користат програмата, но таа се најде и во илјадници фитнес студија веќе неколку години. Не е ни чудо што, со ретко кој друг систем на обука, можете да добиете толку цврсто и атлетско тело - за толку кратко време.
Друга предност на CrossFit: Поради големиот интензитет и недостаток на паузи, обуката обично трае само неколку минути. Идеално за тренингот пред работа или за време на паузата за ручек.
исхрана
Не е тајна која улога ја игра исхраната за здраво и привлечно тело. Правилата што треба да ги следите во основа се секогаш исти: Кога вежбате многу, на вашето тело му треба гориво. Тој тоа го добива од храна. Со неколку дена за обука неделно, тоа може да биде чинија ((цели зрна) јуфки или чинија ориз пред или после тренинг, бидејќи без јаглехидрати, нема енергија. Како и да е, треба да јадете јаглехидрати во умерени количини и да се фокусирате на посно месо, риба и многу зеленчук. Исто така, обидете се да јадете пет мали оброци на ден, наместо три големи, со цел постојано да го активирате метаболизмот и да го снабдувате вашето тело со енергија кога и да му треба.