Биди маж! 9 лесни начини за зголемување на тестостеронот
Тестостеронот е најважниот машки хормон. Тој е тој што на многу начини ја формира апстрактната концепција на „машкост“ и во изгледот и во однесувањето. Тие велат „маж“, значи „тестостерон надвор од обем“. Развива мускули, самодоверба и нивните постапки, острина и брзина на размислување во која било, дури и најневообичаена ситуација - сето тоа благодарение на него.
Според бројни потврдени студии, нивото на тестостерон започнува бавно, но сигурно кај мажи на возраст од околу 30 години.
Последиците од таквата динамика не треба да се опишуваат. Веќе совршено разбирате што се зборува.
Постојат ефективни лекови, но немаме право да зборуваме за нив, бидејќи таквите работи се прават само со дозвола и под надзор на соодветниот специјалист.
За превенција, сепак, има смисла да се изберат понежни, поприродни и побезбедни начини за одржување и одржување на овој хормон на нормално ниво.
1. Ослободете се од вишокот тежина
Мажите кои имаат статистичка прекумерна тежина имаат пониски нивоа на тестостерон, а вториот факт тука е последица од претходниот. Исчезнувањето на вишокот килограми доведува до зголемување на тестостеронот и, кога се комбинира со целокупното подобрување на состојбата на телото, се постигнува неверојатно моќен позитивен ефект.
Постојат десетици тековни техники кои одговараат на прашањето како да изгубите тежина. Па, воопшто, стратегијата за губење на тежината е една: помалку слатки + контрола на калории + физичка активност.
2. Интензивна обука + наизменичен пост
Комбинацијата на краток, интензивен тренинг и наизменичен (периодичен) пост доведува до зголемување на нивото на тестостерон кај мажите и спречува нивно намалување.
Во исто време, набationsудувањата на мажите кои потенцирале аеробно и долгорочно, но редовно вежбање, не покажале зголемување на нивото на овој хормон.
Постојат безброј различни видови на интензивна обука. За почеток, вашата професија можете да ја изградите вака:
- Внимателна обука - 3 минути (задолжително!).
- Максималното тешко и интензивно темпо со приближување до 30 секунди, скоро до неуспех.
- Опоравување за 90 секунди.
- Повторете го вториот и третиот пасус седум пати.
Како што можете да видите, овој тренинг трае само 20 минути (75% од времето бара одмор и закрепнување и интензивна работа - само 4 минути), но има огромно влијание.
Обрни внимание на тренингот. Експлозивниот почеток е опасна повреда. Телото мора да се истегне, истегне, добро да се загрее.
Оваа тактика се однесува на голем број симулатори, при употреба на мрена и тегови, при трчање и пливање.
Интермитентниот пост ја регулира хормоналната позадина и придонесува за развој на повеќе тестостерон и губење на вишок маснотии.
За жал, пречесто и упорно чувство на глад предизвикува негативен ефект со намалување на нивото на тестостерон, па можете да додадете протеински коктел приеми во вашата диета по секој тренинг.
Комбинацијата на овие техники дава доста изразен ефект, и како бонус, лицето добива послабо, мускулесто и поцврсто тело.
3. Внимавајте на стапката на цинк
Усогласеноста со нормата на цинк не е важна само со цел да се зголемат нивоата на тестостерон, туку и да се одржат. Бројни студии покажуваат значително зголемување на овој хормон во рок од шест недели, под услов лице со првично ниско ниво на тестостерон да има доволно количество цинк во исхраната.
Најдобар начин да се исполни нормата на цинк е да се јаде правилно. Храна богата со протеини. Месо, риба, млеко, сирење, мешунки, природен јогурт, кефир.
Кога користите мултивитамини или други вештачки адитиви кои содржат цинк, почитувајте ги границите утврдени од здравствените власти. Во Европа, оваа граница за возрасни мажи е 25 mg на ден и препорачаната стапка е 11 mg на ден.
4. Обука за тегови
Во прилог на интензивно вежбање, постои и друг вид вежби кои значително го стимулираат производството на тестостерон - тренинг за сила. Под услов да вежбате сила со вистински интензитет, нивото на тестостерон ќе се зголеми.
Клучен принцип на обука за сила: помалку повторувања, поголема тежина, повеќе основни вежби. Потребна е соодветна обука и вежбање за такви часови, затоа не брзајте да одите под шипка од 100 фунти.
Друга опција што ви овозможува да го добиете ефектот што го сакате со помала тежина е да ја забавите негативната фаза на вежбата или да ја забавите изведбата на целата вежба, односно и негативната и позитивната фаза.
5. Витамин Д.
Веројатно, витаминот Д, исто така, влијае на нивото на тестостерон. Кога земате додатоци кои содржат витамин Д, имаше зголемување на нивото на тестостерон кај мажи со прекумерна тежина.
Проблеми со земање витамини од сончевите зраци можат да доживеат црни, дебели и стари лица, како и луѓе кои ги покриваат своите екстремитети со облека. За да се обезбеди нормална доза на витамин, потребно е да се биде на пладневно сонце (помеѓу 10 часот наутро и 3 часот попладне) со екстремитети изложени на сонце најмалку двапати неделно. Луѓето со светла кожа можат да се сончаат 5 минути ...
Како што можете да видите, премногу тежината е проблем и тука. Друга причина да размислите за тоа.
Дневната норма за витамин Д за возрасни е 600 МЕ.
6. Минимизирајте го стресот
Кога стресот е висок и упорен, телото произведува кортизол, кој го блокира тестостеронот да работи. Така функционира нашето тело и ништо не може да се стори во врска со тоа.
Во современиот свет на постојана депресија и хроничен стрес (и следствено на тоа со постојано зголемен кортизол) ефектите на тестостеронот се блокираат премногу често и премногу, што апсолутно не ги сакаме.
На LIFHACKER ќе најдете многу статии за ефективни методи за надминување на стресот и борба против депресијата. Можеби медитацијата или јогата ќе ви помогнат.
7. Ограничете го или елиминирајте го шеќерот од вашата исхрана во целост
Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, тестостеронот почнува да паѓа. Постои претпоставка дека инсулинот го намалува нивото на тестостерон. Во секој случај, слаткото злоупотреба доведува до дебелеење, затоа овој совет е корисен.
Според истражувањето, просечен граѓанин на САД троши 12 лажички шеќер на ден. Тоа е, за живот тој ќе јаде 2 тони шеќер.
Брзите јаглехидрати не се наоѓаат само во слатката храна. Тестенини, печива (исто така пица, да) - сите овие треба да се консумираат многу внимателно.
8. Консумирајте здрави масти
„Здрава“ не значи само полинезаситени масти. Факт е дека на нашите тела им е потребна одредена количина на заситени масти, бидејќи тие се вклучени во синтезата на тестостерон. План за исхрана, во кој маснотиите (претежно од животинско потекло) сочинуваат помалку од 40% од енергијата од храната, доведува до намалување на нивото на тестостерон кај мажите.
Важно е да се разбере дека нашите тела имаат потреба од заситени масти и од растителни и од животински извори.
9. BCAA
Покрај протеинските коктели споменати во вториот дел поврзани со наизменичното постење, за мажот вклучен во активни спортови ќе биде од корист да се зголеми бројот на аминокиселини добиени BCAA. Овие есенцијални аминокиселини може да се најдат во конвенционалните производи (на пример, леуцинот е многу чест кај сирењето) и во специјалните адитиви.
Не бидете негативни во однос на спортската исхрана. Навистина, адитивите за квалитет се практично чист производ, без никакви нечистотии и непријатности.
Со адекватен внес на аминокиселини, тие помагаат во создавање на анаболна средина. Токму тоа ни треба.