BIKE hilf mir - серија за обука за читатели, дел 3 - лична исхрана за обука на МТБ за тркачки моторџии
Луиџи Баријани има проблем: тој сака да го гризне патот низ маратоните за велосипеди. Но, кога станува збор за храна, тој се предава. Крајно време за час за готвење.
Таблата станува темно црвена, а Луиџи Баријани е очаен. Повторно и повторно тој ја исекува репката со ножот додека не му капе црвена крв од рацете. Десет минути сецкаше, сечеше и сецкаше, но гласот во позадината не е задоволен: „Треба да го исецкаш уште помал, многу помал“, му продира во увото како мантра.
Луиџи ја брише потта од челото, повторно го повлекува сечилото: цвеклото треба да се исече на коцки многу пофини, многу пофини од маслинките.
Исечете зеленчук? Цвекло, маслинки? Ако го погледнете Американецот Луиџи Баријани, започнува размножувањето: тенок и фит. Кој е неговиот проблем? Зошто прави салата сега и сака помош од списанието БИКЕ? Одговор на тоа: Затоа што скоро сите имаме проблем со Луиџи. 49-годишникот не знае како да ја комбинира својата дневна диета со вежбање. Повикот за помош на Луиџи замавна до редакцијата кратко по Новата година, додека тој сè уште се опоравуваше од печената мисирка и гоењето на ѓумбирот. Еден месец подоцна му пруживме компетентна помош: Нутриционистката Саски Коцанек од Трохтелфинген му подаде подадена рака на Американецот од Санкт Питер Ординг.
Продолжува со кршење. Овојпат Луиџи ги сечка маслинките што му се потребни за салатата од леќа. „Оваа салата ви нуди многу хранливи материи, витамини и протеини - и може да се подготви набрзина“, објаснува Коцанек, додавајќи дека цвеклото ги подобрува атлетските перформанси. Студиите дури го потврдуваат ова. Цвеклото веќе предизвика вознемиреност во 2009 година кога научникот Ендру onesонс од Универзитетот во Ексетер/Англија откри за време на студијата дека половина литар сок од цвекло ги зголемува перформансите во спортовите на издржливост секој ден. Како што може да се прочита во неговата проценка, испитаниците траеле во просек 92 секунди подолго отколку во втората фаза од студијата, во која учесниците испиле иста количина сок од рибизла. Особено возбудливо: На учесниците им требаше 19 проценти помалку кислород со цвекло.
Луиџи изгледа зачудено: "Леле, тоа е сè во црвено? Па, тогаш сум iousубопитен што можат да понудат другите јадења".
Игра со коцки: сече, готви, готово: салатата од цвекло со леќа траеше помалку од десет минути. Луиџи само мораше да отсече нешто со коцки репка.
Многу, барем ако му се верува на Котзанек. Нутриционистот работеше со голем број експерти за да создаде рецепти кои се лесни за спроведување и идеални за спортистите. Притоа, Котзанек се фокусираше на два основни рецепти за појадок, ручек и вечера, како и мали закуски што Луиџи може да ги консумира и за време на тренинг.
Луиџи го возбудува садот за последен пат - готово. „Изгледа навистина добро“, тој е зачуден и гледа во парчето хартија што лежи до него. Неговото следно јадење е да создаде сос од домати од различни видови зеленчук. „Ах драга, снајпи повеќе“, стенка тој. "Јас сигурно не го правам ова секој ден дома. Не можам ли да земам замрзнат зеленчук?"
Саскија кимна со главата и се однесува на студија на Универзитетот во Хамбург. Таму, научниците сакаат да откријат дека замрзнатиот зеленчук е супериорен во однос на свежиот зелен зеленчук од ладилникот во однос на содржината на витамин. Дури и по една година, измерената содржина на витамин Ц сепак беше 80 проценти во споредба со свежата реколта. Зеленчукот што е на екранот неколку дена управува само со 50 проценти. Покрај тоа, фитохемикалиите се задржуваат подолго во замрзнатиот зеленчук.
90 минути подоцна, сечилото се потпира. Баријани го разбранува оризот што испарува, што е основа за ужина за обука: торта од ориз. „Што е со јаглените хидрати, кои се добри?“, 49-годишникот сака да знае. Експертот блика: „Изборот е прилично голем: сладок компир, правописни производи, амарант, киноа, леќа, овошје, хеuckда или грашок“. Луиџи ископа парче хартија од ранецот и прави белешка. „А кога го јадам ова?“, Праша тој. Саскија подлабоко дише и раскажува за „времето на јаглени хидрати“. Американецот ја гребе главата: „Каков тајминг?“
„Јаглехидратите ги користите само кога навистина ви се потребни“, објаснува Саскија и го сумира концептот: колку е понапорен тренингот, толку повеќе јаглени хидрати треба да консумирате. Овој тајминг го забрзува закрепнувањето од тренинг, го зајакнува имунитетот и гарантира дека јаглехидратите завршуваат таму каде што треба - како складирано гориво (гликоген) во мускулите и црниот дроб.
Другите два макронутриенти (масти и протеини) се погодни за денови без тренинг и помалку интензивно време на вежбање. Значи за пократки основни патувања. Саскија Коцанек препорачува добри масла (маслиново масло, ленено масло), путер, ореви и масна риба. Како извор на протеини, таа препорачува органско месо, исто така, риба, јајца, млечни производи или грав.
Последниот чекор: Луиџи го измазнува оризот во садот за печење. „Изгледа како бела лазања“, се насмевнува и ја става тавата во фрижидер. За 60 минути, тој ќе го извади ножот последен пат за да го филе тогаш тврдиот блок во практични енергетски шипки. „За среќа, не мора да се сече толку мал како цвеклото“, се смее тој.