Биотин: важен за кожата и косата

Сплит завршува на краевите на вашата коса, кршливи нокти и блед тен? За биотин се вели дека косата ја прави сјајна, ноктите цврсти и кожата убава. Растворлив во вода витамин Б7 не само што се наоѓа во многу видови храна, туку и во додатоци во исхраната. Колку навистина ви требаат?

Биотин - исто така познат како витамин Б7 или витамин Х за кожа - се смета за разубавувач. Здрава коса и здрава кожа ветуваат додатоци во исхраната кои исполнуваат цели полици во аптеките. Но, тоа е навистина точно?

„Да, биотин промовира развој и обновување на ткивата“, вели Бетина Халбах, нутриционист од Вупертал. Како и сите витамини од групата Б, тој ги контролира важните метаболички функции во организмот, па помага да се претвори храната во енергија. Меѓу другото, витаминот растворлив во вода поддржува преструктуирање и градење на протеини во клетките. „На пример, биотин е вклучен во формирањето на кератин протеини, главната компонента на косата, како и на ноктите на рацете и нозете“, објаснува Халбах.

Содржина на статијата на прв поглед:

За што е добар витаминот биотин?

Биотин помага да се создаде убав тен со овозможување развој на разни ензими кои учествуваат во конверзијата на масните киселини со долг ланец. Овие вклучуваат линолеинска и линоленска киселина. Линолеинската киселина е хранлива материја која го регулира рамнотежата на водата на кожата. Ако ова е во нерамнотежа, најголемиот човечки орган - кожата - е подложна на лоши влијанија врз животната средина и болести. Козметиката што би требало да помогне при иритација на кожата или оштетување на сончевата светлина, често содржи линолеинска киселина.

Биотин може да направи уште повеќе: индиректно ја регулира концентрацијата на глукоза во организмот и со тоа го балансира нивото на шеќер во крвта. Затоа, лекарите третираат одредени форми на дијабетес мелитус со витамин Б7. Биотин, исто така, влијае на нашата крв, помагајќи му на витамин К да формира фактори на коагулација на крв, без кои би крвареле до смрт по повреда.

Вистинска доза на биотин

Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасните и адолесцентите на возраст од 15 години и повеќе треба да консумираат 30-60 микрограми витамин Б7 растворлив во вода за да ги задоволат нивните потреби за биотин. Истото важи и за бремени жени и доилки. Витаминот се наоѓа во мешунките, како што се грашок, жолчки, ореви, овесни снегулки и пченица, на пример. За споредба: 200 грама печурки содржат 32 микрограми биотин. Има многу повеќе во внатрешноста: 100 грама говедско црн дроб содржи 58 микрограми биотин.

Бидејќи биотин е содржан и во многу други намирници, потребата може лесно да се задоволи. Луѓето кои живеат во индустриски развиени земји како Германија, ретко имаат недостиг. Човечкото тело, поточно бактериите во цревата, можат да произведат дури и биотин, но само во многу мали количини.

Храна: каде има многу биотин?

Во следната табела се наведени намирници кои содржат најмалку десет проценти од препорачаната дневна доза на биотин по порција:

Храна	Големина на порција	Содржина на биотин по порција
Теле: црн дроб	100 гр	75 µg
Теле: бубрег	100 гр	80 µg
Говедско месо: црн дроб	100 гр	58 µg
Говедско месо: бубрег	100 гр	100 μg
Свиња: црн дроб	100 гр	27 µg
Свиња: бубрег	100 гр	30-130 μg
Грашок, жолт	75 гр	14 µg
Соја	75 гр	45 µg
Грав, зелен	200 гр	14 µg
жолчка	20 гр (1 жолчка)	7-14 μg
спанаќ	200 гр	14 µg
Печурки	100 гр	16 µg
овесна каша	30 гр (3 лажици)	6 микрограми
Ореви	40 гр (10 парчиња)	до 14 µg
кикирики	20 гр (грст)	7 микрограми

Губење на косата како резултат на недостаток на биотин

Со урамнотежена исхрана и здрави луѓе, обично нема недостаток на биотин. Меѓутоа, ако јадете големи количини на сурови јајца, може да предизвикате недостаток на витамин Б7: Белиот јајце содржи гликопротеин авидин, кој го врзува биотинот и го прави повеќе некорисен за организмот.

Покрај тоа, болести на гастроинтестиналниот тракт како ресекција на тенкото црево или синдром на кратко црево доведуваат до недостаток на витамин. Зависноста од алкохол и пушењето исто така може да бидат причини за недостаток, бидејќи никотинот и алкохолот ја инхибираат апсорпцијата на биотин.

Доенчињата кои се дојат може да имаат и дефицит, бидејќи мајчиното млеко содржи малку биотин. И самите бремени жени спаѓаат во ризичната група за недоволно снабдување со витамин Б7.

Последиците од недостаток можат да бидат:

депресии
Промени на кожата, како што се црвенило, лупење или нарушено производство на себум
слабост
гадење
болка во мускулите
замор
Губење на апетит
бледило
Губење на косата (алопеција) и кршливи нокти
Воспаление на носот, грлото, душникот, бронхиите, мукозата на желудникот и цревата

Лекарот може да го одреди нивото на биотин во крвниот серум и урината. Ако има недостаток, тој ќе препише високи дози на биотин.

Биотин како додаток во исхраната

Особено жените користат додатоци на храна со ниски дози со витамин биотин кои се достапни преку шалтер во аптеките. Оние кои јадат здрава и урамнотежена исхрана треба да ги направат таблетите излишни, но преголемата доза на витамин не може да им наштети. „Телото излачува вишок биотин“, предупреди нутриционистот Халбах: „Ако разумно користите додатоци на храна што содржат биотин, нема лесно да ја надминете дневната горна граница од 180 микрограми биотин предложена од Федералниот институт за проценка на ризик“.