Блог на ProteinHouse - Клекнување, основна заборавена вежба
Тагови:
… Но, што заслужува да се воведе на нашите обуки! Зошто? Бидејќи е релативно лесен за извршување, не бара опрема, може да се изврши никаде и нуди придобивки за целото тело.
Во оваа статија ќе ги посочиме не само придобивките од свиткување на коленото, туку и тоа како правилно да се изведе и колку повторувања се потребни во зависност од целта: дефиниција и слабеење, зголемување на мускулната маса, сила, густина на мускулите, форма и тонус на мускулите.
Клекнување - придобивки
Со помош на свиоци на коленото можете да добиете многу придобивки како што се: мускулна маса, сила, брзина, издржливост, дефиниција, можете да изгубите тежина или дури и да зголемите тежина.
Од приближно 400 мускули во човечкото тело, околу 200 се користат за правилна флексија на коленото.Половина од телесните мускули работат за време на оваа вежба и, вклучени во неколку мускулни групи, ќе потрошите повеќе калории. Не е за ништо што се вели дека колената ослабуваат! Во исто време, можете да ја завршите вашата обука со потрошувачка на горилници за маснотии, за видливи резултати!
Флексија на коленото исто така го зголемува капацитетот на белите дробови, ги зајакнува срцето, зглобовите и зглобовите. Главните мускули кои се вклучени се оние на бутот, квадрицепсите, адукторот, глутесите и бицепс на бедрената коска.
Ако движењето на движењето е ограничено на половина (т.н. полуфлексии), бицепсите на феморалниот зглоб се стимулираат многу помалку, целиот напор го презема квадрицепсот. Други потребни мускули се лумбалниот и, ако ги тргнеме нозете подалеку, пренесуваме голем дел од напорот на аддукторите, мускулите од внатрешната страна на бутовите (сумо колена). Стомачните мускули и нозете помагаат во поддршка на торзото и одржување рамнотежа.
Како правилно да се изведат свиоци на колена ?
Пред да извршите сквотови со шипката или на машината, многу е важно добро да се загреете пред: 10-15 минути трчање, наклонето одење, чекор, скали, итн.
Почетната позиција е како што следува: нозете во ширина на рамото, грбот исправен, стомакот напнат, гледаат напред. Гира се држи на горниот трапез, дланките под гира и лактите на страна. 'Рбетот треба да се држи исправен во текот на целата вежба и треба да се избегнува заокружување на грбот и свиткување на главата напред.
За време на спуштањето, се движат само зглобовите на колкот и коленото. Колената не треба да излегуваат надвор од прстите, а потпетиците треба да останат прицврстени на земјата. Исто така, колената не треба да се движат навнатре или нанадвор, тие само ќе следат строго движење нагоре и надолу на права линија. Движењето е слично на седење на стол.
И спуштањето (негативниот дел) и искачувањето (позитивниот дел) ќе се изведат бавно и контролирано.
Го препорачуваме следното темпо: Спуштање од 2 -3 секунди, искачување од 2 -3 секунди. Во долната положба не се прави стоп. Кога движењето е завршено, брзината е малку намалена и се избегнува целосно зацрвстувањето на нозете.
Правилното дишење е многу важно. За време на негативната фаза (спуштање), длабоко вдишете, кога започнува позитивната фаза (кревање), држете го воздухот во градите и издишете го приближно на крајот на движењето. Предупредување: повредите се јавуваат особено кога извршувањето е неточно, употребените тежини се преголеми и греењето е недоволно.
Колку повторувања извршуваме во зависност од целта?
- За јачина: 2-5 повторувања/сет.
- За мускулна маса: 6-8 повторувања/сет.
- За мускулна густина: 8-10 повторувања/сет.
- За форма и тонус на мускулите: 10-12 повторувања/сет.
- За дефиниција и губење на тежината: 12-20 повторувања/сет.
Исто така, постојат и други варијанти на свиоци на колена, како што се: свиоци на колена со предната шипка, со задната шипка под задникот, со две тегови држени странично, котле, на едната нога или на разни специјално дизајнирани уреди.
За да ги постигнете своите цели побрзо, комбинирајте ги свиоците на коленото со a Здрава храна и квалитетен протеин !