Блог на ProteinHouse - Мускулна маса на градите
Тагови:
Една од мускулните групи што многумина од нас ја тренираат на посебен начин е пекторалната група или градите. За развој на оваа група на мускули, мора да разгледаме неколку аспекти.
Ајде да дознаеме неколку работи за мускулите на градите за да разбереме како тие работат. Пекторалниот мускул има две големи области на потекло: на градната коска (и ребрата) и на клучната коска.
Точката на вметнување е на хумерусот, односно на коската на раката. Влакната на пекторалниот мускул се распоредени во вид на вентилатор, па оттука и потребата за движења од неколку агли за тренирање на сите мускулни области. Интуитивно, ние ги работиме областите на траекторијата на движењето.
Мускулните влакна се контрахираат по целата должина, од потеклото (градната коска) до вметнувањето (хумерус, коска на раката), што е невозможно само контракција на внатрешната област како што тврдат некои
Од особено значење е зафатот, аголот направен од тежината и телото, аголот помеѓу раката и трупот. Исто така, многу е важен ударот на движењето, односно почетната позиција од која започнува движењето и крајната позиција во која завршува. Сега да видиме неколку вежби кои ќе ни помогнат да развиеме убави гради.
Хоризонтално туркање од кревет со шипката.
Фатете ја шипката со приклучокот за изговор, приклучокот мора да биде поширок од ширината на рамената, така што при спуштање, атеистот да биде нормален на земјата. Ние ќе ја донесеме гирата до долниот дел на градниот кош, со бавно движење сè додека шипката малку не ја допре градната коска. За време на движењето, лактите треба да бидат ориентирани настрана.
Кога се враќате, рацете не мора да бидат целосно испружени, така што мускулот секогаш ќе биде напнат и притисокот врз лакотниот зглоб ќе се намали. Грбот секогаш мора да биде исправен и во контакт со клупата, нема да им помогнеме на нозете за туркање, туку само за стабилност. Оваа вежба може да се изведува и со тегови.
Наклонет потисок со тегови.
Ја фаќаме рачката на тегови со приклучок од неутрален тип, да бидеме паралелни едни на други во почетната позиција. Движењето ќе се изврши со спуштање на тегови, со рацете малку свиткани, сè додека не се истегнат пекторалите во зависност од подвижноста на мускулите.
Враќањето ќе се изврши со кревање на тегови со благо свиткани раце, но без опуштање на пекторалниот. Во текот на движењето мора да имаме постојана напнатост во мускулите.
Флатер на кросовер.
Оваа вежба создава постојана напнатост на градите во текот на движењата. Positionе се поставиме помеѓу горните кабли на кросовер уредот, ќе одржиме рачка во секоја рака и ќе направиме чекор напред, така што рацете се малку зад рамената.
Лактите треба да бидат малку свиткани, со полуизразен зафат, ќе ги повлечеме рачките од уредот напред, едни кон други, така што ќе опишеме линија приближно на ниво на рамото. Движењето мора да се изврши на таков начин што може да се опише лак на круг.
Пеперутки со тегови.
Оваа вежба одлично ги изолира пекторалите и ја подобрува нивната флексибилност. Sitе седнеме на тесна клупа (да овозможиме што е можно пошироко движење) и ќе земеме гира во секоја рака. Потоа ги продолжуваме рацете држејќи ги лактите малку свиткани за да го намалиме стресот на зглобот.
Со дланките свртени едни кон други, полека и контролирано ги спуштаме тегови, опишувајќи широк лак на инспирација и вдишуваме. Движењето мора да биде широко, да се протега на пекторалниот мускул што е можно повеќе.
Потоа ги креваме тежините по истиот пат како и при спуштање и издишување. Кога ќе ја достигнеме горната позиција со тегови, правиме изометриска контракција. Исто така, може да се изврши во наклонета рамнина за горниот дел на градите.
Ако сакаме добро развиени гради, постојат некои обележја што ги почитуваме:
2. дебел пекторален мускул;
3. пекторали развиени во горната, долната, надворешната и внатрешната област;
4. видливи пруги од горе надолу и од центар до рамо кога пекторалите се напнати;
5. јасно одделување на горниот пекторален од долниот;
6. форма што се приближува до квадрат наместо форма во која се чини дека мускулот виси;
7. доволен развој, така што мускулот не исчезнува целосно кога ќе ги кренете рацете над вашата глава или правите двоен бицепс напред.
Се разбира, некои се многу среќни во однос на генетскиот развој, како што е Серхио Олива, кој направи само една вежба за градите - се наметнуваше со шипката - и имаше пекторални делови како заоблени лебови, но, генетски или не обдарени со слуз и упорност, успеавме да ја постигнеме нашата цел.