Блог на RaceHub
Како да преживеете 24-часовен натпревар
14-08-2017 • Штефан Урикариу • Коментари
Спортистите на издржливост се навикнати да трчаат на долги патеки со стабилно, но стабилно темпо. За тркачите, трката за издржливост може да биде маратон или ултрамаратон, за планински моторџија може да биде круг од над 80 км зачинет со многу разлика во нивото. За оние кои сакаат повеќе, има 24-часовни трки. Во оваа статија ќе објаснам како се подготвувам за 24-часовна трка.
Во последниве години, учествував на неколку 24-часовни натпревари во планински велосипедизам или екстремни растојанија, па затоа можам да сметам дека стекнатото искуство вреди да се сподели, барем во поглед на многуте грешки што ги направив и од кои другите можат да учат.
Не следи универзално валидни упатства што можат да се применат на секој што сака да учествува и да заврши 24 часа. Следниве совети се за оние кои никогаш не пробале 24-часовен натпревар и им треба поттик за да прифатат таков предизвик.
Како прво, разликувам 24-часовна соло-трка и тимска. Би отишол дотаму што би рекол дека двете се различни дисциплини. Менталниот и физичкиот пристап е тотално различен кога ќе одлучите да учествувате во 24 часа соло. Логистички, сепак, работите се приближно исти. За некој што никогаш порано не направил вакво нешто, препораката би била да учествува во 24-часовен тимски настан пред соло. На овој начин тој ќе може да види одблизу што подразбира соло-натпревар.
Физички тренинг
Не мора да бидете супермен за да завршите 24 часа. И дури не ви треба драконска програма за обука. Ако и онака тренирате да трчате маратон за трчање или да се соочите со сезоната МТБ во долги кругови, тогаш дефинитивно сте физички подготвени за 24 часа.
Сепак, би било препорачливо да направите неколку тест кругови: 50 км трчање со побавно темпо отколку што би имале на маратон или епско возење велосипед од зори до мрак.
Тим за поддршка
Не е потребно 24 часа на ден за тимовите, бидејќи имате поддршка од соиграчите. Сè уште можете да ги повикате вашите пријатели да ве поддржат. Може да биде многу мудра идеја, особено навечер.
На 24 часа соло би рекол дека е од витално значење да имате барем една личност за поддршка. Не велам дека е невозможно да се кандидира трка сам, но животот е тежок и онака во соло и поддршката може да го направи тоа двојно полесно. Исто така, можете да одберете опција за усвојување на „солист“ од тим, но нивниот фокус ќе биде помал од оној на посветена личност.
Главните должности на тимот за поддршка би биле да се грижи за просторот за кампување, правилно да управува со вашата храна и пијалоци и што е многу важно, да го одржувате вашиот морал висок за време на најлошите периоди од трката.
Храната
Книгата вели дека е добро да се трошат околу 200-300 калории на час и да се обрне внимание на односот протеини-јаглени хидрати кога јадеме. 1 Во реалноста, ако нема никој во тимот за поддршка кој води блиско досие и ја подготвува вистинската доза за секоја рунда, нема да ве интересира премногу што ќе ставите на сред акција и ќе се храните инстинктивно. Ако копнеете за место на подиумот, навистина ви треба совршена организација кога станува збор за исхраната. Инаку, го јадам она што го бара моето тело - ако сака да биде солено, проголтам парче пица, ако сака слатка, земам сладок бар на трасата или варгалеј на трибините.
Како завршив да го сторам тоа? Пред првото учество на 24 часа соло, поминав цели ноќи читајќи за тоа како треба да се хранам на трката. Јас и сопругата би биле дел од тимот за поддршка, па затоа направив темелен план на исхрана за целиот ден. Набавивме огромна количина суво овошје, гелови, стапчиња за супа или сок од цвекло што ги прочитавме прави чуда на кругови на издржливост. До крајот на трката не успеав да потрошам ниту 20% од резервите. Денот го започнав според закажаниот термин, но како што се влошуваа круговите и фокусот се префрлуваше од „како јадам правилно“ на „како по ѓаволите ќе преживеам уште 20 часа тука“, почнав да јадам се што ќе фатев без да ме фатат. размислете и за тоа дали го почитува бројот на калории или односот протеин/јаглени хидрати.
Бидејќи беше жежок ден, на крајот од еден круг кога бев жеден пред потпорниот шатор, го зграпчив првото шише што го најдов и го испив без здив. Тоа беше волшебната напивка за која прочитав претходните недели - сок од цвекло. Ефектот не беше како што се очекуваше, во смисла дека не добив здив на енергија, туку болка во стомакот што траеше половина ден и ми го прекина апетитот. Што ме тера да истакнам многу важен и очигледен совет: никогаш, но никогаш не јадете храна што претходно не сте ја тестирале на кругови или на натпревари.
Оттогаш избравме поедноставна стратегија: повеќе не го исполнуваме автомобилот со залихи што ќе не извадат од атомската зима, но се прашувам пред натпреварот дали има ресторани кои доставуваат до почетната точка на настанот и користат угостителски услуги во зависност од тековните потреби. Се чувствувам како пица, тестенини, стекови, тогаш некој од тимот ќе нарача. Од дома, земаме само неколку гелови и решетки, корисни на трасата.
За оние кои учествуваат во тимскиот тест, уште полесно е да подготвуваат или да нарачуваат храна, бидејќи секогаш само еден член на тимот ќе биде на рутата, со другите може да се управува.
опрема
Како и со храната, најдобро е да користите само претходно тестирана опрема. Дали мислите дека ако порачате неколку удобни чевли за трчање или дебели панталони една недела однапред, ќе бидете добро? Може да ризикувате, но 24 часа повторливо движење во новата опрема не звучи добро во секој случај.
На првото учество на 24 соло, и покрај тоа што бев финишир според правилата на натпреварот, не успеав да педалам сите 24 часа. Застанав по 18 часа поради неподнослива болка во препоните, предизвикана од иритација од триење на седло и испотена опрема.
По ова искуство, во следните 24 часа успешно го применував решението за промена на опремата често и… туш. Да, ако не сте подготвени да освоите 24 часа, нема смисла да се мачите непотребно и можете да се туширате тивко кога и да сметате дека е потребно.
Доколку организаторот нуди туш кабина, не двоумете се да искористите што почесто. Ако нема тушеви на трибините, можете да понесете солариум со вас. Тушот и промената на облеката траат 5-10 минути, што може да изгледа многу, но од моја гледна точка тушот е многу поживувачки отколку пауза на столче со иста должина, пауза за која ќе почувствувате потреба да го земате безброј пати во текот на ноќта. Покрај тоа, непроценлив е задник на кој треба да седите без да се жалите една недела.
Можете да пишувате цели романи за опремата, но правилото што го сметам за свето за секој долг круг: не е важно со што се опремувате сè додека ги имаат точките каде што вашето тело го допира велосипедот (ако педалите) или земјата (ако трчате) најдобрата/скапа/добро тестирана опрема што можете да ја набавите. Ако можете да се менувате што е можно почесто со пар суви панталони или чевли, сè е совршено.
Една последна забелешка тука би била дека некои организатори на МТБ од 24 часа прифаќаат за соло конкуренти учество со два велосипеда, со образложение дека можете да разменувате меѓу нив додека техничкиот тим го поправа или чисти другиот.
Ноќта
Ако не сте навикнати да трчате или да возите велосипед навечер низ шумата, би било добро да го искусите ова пред да се пријавите 24 часа. Особено на МТБ, податоците навечер се сосема различни од оние во текот на денот. Треба да ја развиете вашата способност да пристапите кон техничка рута во мракот.
Обично, 24-часовните трки започнуваат во светло за да завршат следниот ден, така што ќе имате време цел ден да ја научите патеката и најдобрите линии што треба да ги следите. И покрај тоа, секогаш во првиот круг по зајдисонцето, имам впечаток дека сум телепортирал на друга локација - кривините изгледаат непознати, сенките зад могилите што не ги забележав цел ден ми даваат невроза и како сите дрвја тие сакаат да скокаат врз мене. Од втората рунда, сепак, сè се враќа во нормала.
Мора да бидете свесни дека сите видови суштества шетаат низ шума, дури и ако се работи за шума близу до голем град. Навечер ќе ги слушнете или дури и ќе ги видите како трескаат пред вас. Организаторите кои знаат дека на нивната рута има големи животни, ги предупредуваат своите конкуренти за тоа и ги советуваат да бидат слушнати од далечина со викање и свиркање во областите означени како проблематични.
Заморот акумулиран во текот на денот и недостатокот на сон, на што се додава и фактот дека можете да пешачите десетици минути без да видите човечка душа може да доведе до халуцинации. Слушнав неколку халуцинаторни приказни (некои смешни, некои не толку смешни) од учесници во трки со ултра издржливост. Ноќта на 24 часа бев исто така сведок на сцена што ме натера да се сомневам во моето ментално здравје. Додека го туркав велосипедот на стрмно искачување, видов како доаѓа курир со метла во едната рака. Тој дел од трасата беше тешко пристапен со планински велосипед дури и преку ден, со двете раце на управувачот, па сликата пред мене не може да биде реална. Курсивот исчезна во ноќта и бев цврсто убеден дека халуцинирам. Следниот ден мистеријата беше разбиена: курирот со екстремни вештини беше вистински.
светла
Поврзано со горенаведената точка, лесно е да се разбере дека светлата се многу важни за 24 часа (повеќе е за МТБ отколку за трчање, вистина е). Силна и сигурна светлина може да ви даде доволно самодоверба за да можете да се спуштате ноќе толку брзо како и преку ден. Проблемот е што „силниот“, „сигурниот“ и „ефтиниот“ не коегзистираат добро во иста реченица кога предметот е „фар на велосипед“. Решението што го усвоив во тие години за да се натпреварувам ноќе беше да одам со LED светла со надворешни батерии нарачани од кинески страници. Тие се доволно јаки, релативно ефтини, но воопшто не се сигурни (барем батериите). Еднаш ме ставија во позиција да остане без светлина на средина на скутот, успевајќи да завршам со чист фронт, но го сфатив тоа. Сè уште не сум инвестирал во скапа светлина од производителот, но решив дека е подобро да носам две резервни батерии со мене.
Ставот
Тука се чини прилично едноставно:
- дојдовте соло - вие сте мазохист и ќе страдате
- вие сте во тимот - ќе си поминете одлично
Ајде да развиеме малку сепак. Очекувајте да поминете низ многу емотивни состојби. Од занесот на првите кругови во студениот ден до агонијата на попладневните кругови кога топлината ќе ја погоди главата е само еден чекор. И транзициите меѓу државите стануваат почести со паѓањето на вечерта и приближувањето на утрото.
Важно е да ги искористите добрите услови што е можно повеќе и да бидете доволно силни за да ги надминете лошите услови. Разговарајте со тимот за поддршка за ова пред трката. Кажете им што ве мотивира, како да ви помогне да надминете лошо поминување. На пример, кога одам соло, обично го оставам тимот за поддршка со список на наслови на турнеи што треба да направам. На секоја станица на штандовите тој ми објавува: „Круг 3 - посветен на потрошувачката на пиво“; „Круг 17 - посветен на вашата ќерка“. Идејата е да ги ставите важните работи на дното на списокот, со цел да се зголеми степенот на мотивација кога ќе биде најнизок. Не можам да се откажам од смената на ќерка ми, не?
Ако сте во тимови, за сè да помине добро, би било добро однапред да ги знаете сите членови на вашиот тим и да зборувате за тоа што сите очекуваат од трката. Ако некои од вас сакаат да седат на подиумот, а други да пијат пиво среде ноќ, никој од вас не може да биде среќен.
Ритамот
Долгите кругови на редовно трчање или МТБ натпревар траат околу 4-5 часа за врвни спортисти и до 10 часа за најмалку обучени. Траење на тројно натпреварување 24 часа во споредба со натпреварите на кои сте навикнати значи различна доза на напор.
Почнете полека, слезете се внимателно, не заборавајте дека е долга трка. Многу важно: што и да правите, во секој случај не трчајте заедно со тимот. Екипите одат на друго натпреварување, имаат друг ритам и друга стратегија. Немојте да бидете изненадени ако останете меѓу последните после почетокот - и онака не значи ништо во 24-часовната економија.
За да одржите ритам кој бара претежно аеробни напори и само неколку врвови на напори на деловите од трасата каде што се потребни, тоа ви помага да ве водиме низ емпириски податоци, како што е мониторот за пулс или пурметар. Ги имам и двата како помош, но во нивно отсуство, можете да се потпрете на сопствените сетила - искусен спортист треба да знае кога да води ритам што може да се одржи цел ден и кога да спринт.
спиење
Не е навистина нормално да се остане буден 24 часа и повеќе од тоа, да се прави постојан напор за тоа време. Секако, не можете да правите 24-часовни натпревари секој викенд, закрепнувањето е поголемо од вообичаеното. Но, можете да го подготвите вашето тело за по ѓаволите низ кој ќе помине. Една недела пред натпреварот, намалете го интензитетот на тренинзите за да му овозможите на вашето тело правилно закрепнување. Исто така, во недела пред натпреварот, не пропуштајте часови сон, напротив, би било добро да легнете малку порано од вообичаеното.
Ноќта на натпреварот, дури и да сте соло, можеби ќе можете да заспиете. Ова многу зависи од правилата за натпреварување, на пример дали има или не рокови за комплетирање на круг. Во тимови, одморот е подолг, има доволно време за спиење додека соиграчите се на патеката. Тоа е ако не сте во тим склон на ноќни забави, во тој случај: „Забавувајте се!“.
24ч во Романија
Иако се многу популарни во светот, во нашата земја 24H натпреварите се прилично ретки и малку промовирани или отворени за јавноста. Првиот 24-ти натпревар во МТБ беше во Медијаш. Mediaș24 се одржуваше од 2011 до 2016 година, оваа година беше заменет со натпревар во ист формат во Târgu Mureș. Во Муреș24, официјализиран е 24-часовен тест за трчање, заедно со тестот МТБ.
За тркачи заинтересирани да се натпреваруваат на 24ч, тоа ќе се одржи оваа година во Темишвар Супер24Х на 22-24 септември. Овој натпревар има и 48-часовно тестирање.
| Посетете го racehub.ro | Контактирајте не преку е-пошта | Коментирајте на блогот |
Паштета од репка за спортисти на издржливост
Како да бидете подготвени за започнување на регистрациите
Да им помогнеме на организаторите на почетокот на патот, но исто така и да им дадат на најискусните идеи што можеби не ги разгледале, составивме мал водич што треба да се следи за да се осигура дека дадените информации расположението на спортистите е комплетно