Блог - Најдобрите вежби што можете да ги изведувате со шипката • Спортист
✔Меѓу најефикасните вежби што можете да ги изведувате со шипката се свиткување на коленото, склекови, исправување или склекови.
Без оглед на тоа дали сте навикнати да тренирате дома или во теретана, лентата за тежина може да ви биде сојузник во остварувањето на целите, без разлика дали сакате да изгубите тежина, да ја зголемите мускулната маса или само да ја подобрите вашата кондиција.
Не знаете кои вежби можете да ги направите? Еве само неколку примери за да ве инспирираме:
1. Наведнувања на коленото
Застанете исправени со стапалата разделени во ширина на рамото и поставете ја шипката на вашите трапезоидни мускули и на задниот дел од рамената. Свиткајте ги колковите, свиткајте ги колената и спуштете го седиштето на подот како да сакате да седите на стол, сè додека бутовите не бидат паралелни со подот. Ако чувствувате дека немате доволно стабилност, обидете се да го навалите торзото малку напред. Држете ја положбата 1 секунда, а потоа полека вратете се на почетната позиција без целосно исправување на нозете (држете ги колената благо свиткани).
2. Пегла за исправени нозе
Застанете исправени, раширени во ширина на рамената и држете ја шипката пред вас, раширени раце и користејќи зафат со дланките свртени кон вас, малку пошироки од ширината на рамената. За да започнете со вежбата, свиткајте ги колковите и потпрете се напред, внимавајќи да го држите грбот исправен и да гледате напред.
Склучете ги глутеусните мускули и држете ги колена исправени додека се превиткувате и застанувате кога ќе почувствувате дека бицепсот на бедрената коска е целосно испружен. Држете ја позицијата една секунда и потоа вратете се на почетната позиција.
3. Одлеаноци
Застанете исправени со стапалата раширени во ширина на рамото и поставете ја шипката на вашите трапезоидни мускули и на задниот дел од рамената, како да се подготвувате за свиткување на шипката на коленото. Донесете ја десната нога напред и свиткајте го коленото на левата нога и свиткајте се додека не го допре подот. За тоа време, бутот на десната нога треба да остане паралелен со подот. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето со другата нога.
4. Подигање на пета
Застанете исправени со стапалата разделени во ширина на рамото и поставете ја шипката на задниот дел од рамената. Започнете да кревате што повеќе поени, а потоа вратете се на почетната позиција и така натаму, сè додека не завршите со изведување на бројот на повторувања поставени во програмата за обука. За цело време, грбот треба да биде исправен, а колената малку свиткани.
5. Туркани до градите
Седнете на клупата за вежби свртени нагоре и со главата поставена под шипката на трибината. Зафатете ја шипката со рацете користејќи среден зафат и со дланките свртени напред, а потоа подигнете ја шипката од штандот и држете ја над градите со целосно раширени раце. Вдишете ја и спуштете ја шипката полека додека не се допре до градите (шипката скоро да ја допира средината на градите).
Држете ја положбата за една секунда, па донесете ја шипката во горната позиција (без да ја ставите во држачот), внимавајќи да ги истегнете рацете, но без целосно блокирање на лактите. Притискањето на тежината мора да биде претпазливо, затоа движењето што го изведувате мора да биде експлозивно.
Конечно, треба да се напомене дека за сите горенаведени вежби треба да извршите голем број повторувања што се во согласност со вашиот план за обука и употребените тежини. Така, ако правите тренинзи за да ја зголемите мускулната маса и користите многу големи тежини, ќе извршите помал број повторувања (обично максимум 10 повторувања), додека на тренинг за слабеење или тонирање, каде што тежините што се користат се помали., ќе извршите неколку повторувања (обично 15-20).