Блог - страница 20 од 29 - Вејдер Романија

Rock Hard (I) - Денови на обука 4, 5, 6 и 7

Rock Hard (I) - Денови на обука 4, 5, 6 и 7

4 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ 1. Повторете го колото три пати пред да преминете на следното коло. Одморете само 20 секунди помеѓу вежбите; направете триминутна пауза на крајот од секое коло.

УПРАВИ - 6 (ПОВТОРИ)
ПЕТЕЛКИ СО ВКЛУЧЕН ДУПЕР - 12 (ПОВТОРИ)
ПРАВИЛНИ ФЛЕКСИ (1) - 10 (ПОВТОРИ)
ПОСТАВУВАЕ НА ТОГАШОТ ОД ОДЛУКА - 20 (ПОВТОРИ)
- (1) Негативите треба да траат три секунди, а позитивните само една секунда.

КРУГ 2. Повторете го колото три пати пред да преминете на следното коло. Одморете само 20 секунди помеѓу вежбите; направете триминутна пауза на крајот од секое коло.

ИЗВРШЕНИ ОД РАМЕНЦИТЕ, ЗАСТАНУВААТ, ПИЛЕ - 5 (ПОВТОРИ)
ПРЕС ОД ФУТ, АЛТЕРНАТИВА - 10 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЕ НОЗИ)
ПРОДОЛУВАА ЗА CVADRICEPŞI - 12 (ПОВТОРИ)
ФЛЕКСИ НА СКОТ КРПА - 8 (ПОВТОРИ)
ОДБОР (1) - 1 МИНИ (ПОВТОРИ)
- (1) Негативите треба да траат три секунди, а позитивните само една секунда. Подигнете ја десната рака, потоа левата, па десната и левата нога, по 15 секунди.

КРУГ 3. Повторете го колото четири пати. Не одмарајте помеѓу вежбите воопшто. Паузирајте една минута на крајот од секое коло.

ПЛЕВИ - 25 (ПОВТОРИ)
БАР ФЛЕКСИ - 12 (ПОВТОРИ)
Скот ја свиткува гирата. Ставете гира од EZ во задниот дел на клупата на Скот. Прилагодете го седиштето така што горниот дел од потпирачот за рака стигнува до пазувите. Ја зграпчи шипката и ја подигна на рамената, а потоа полека ја спушти и контролираше. Алтернативен штекер. После комплет со далечински излез, извршете еден со блискиот штекер. Со текот на времето, оваа алтернација ќе го балансира развојот на деловите на бицепс.
Одење со тегови. Држете пар тегови и шетајте низ собата. Преземете чекори колку што можете поголеми; коленото на задната нога треба да го допира подот или барем да се приближи до подот со секое повторување. За да ја зголемите тешкотијата, држете ги тегови близу до рамената или држете гира на рамото и една подигната над главата, наизменично на деловите.

5 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

ВКЛУЧУВАЕ (ГОЛЕМА ТЕ WEИНА) - 8 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЈА АРМА)
ШИРКИ ТРАКЦИИ НА ХЕЛКОМЕТЕР - 12 (ПОВТОРИ)
ФЛЕКСИ ЗА ФЕМУРАЛИ - 12 (ПОВТОРИ)
ОБРАТНИ ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРИ)
ПРОДОЛУВАЕ НА ГЛАВАТА ЗА ТРИЦЕПС, КАБЕЛ, ЈАЈНК - 15 (ПОВТОРИ)

ГЛУПНИ ПОДОБЛУВАА НА ПЛОК - 10 (ПОВТОРИ)
ДВАЈ џемпер - 10 (ПОВТОРИ)
ДЕСНО МОНТИРАНИ, ЕДНИ ЛЕГЕДИ, ПРАВО-ЛЕГИРАНИ ПРАВО-ПРАВИ ЛИНИИ - 8 (ПОВТОРИ ПО ПОВЕЕ ЗА СЕКОЈА АРМ)
ОБРАТНИ ПЛЕТИ СО ДОПОЛНИТЕЛНА ТЕIGHА - 10 (ПОВТОРИ)

КРУГ 3. Повторете го колото три пати. Не одмарајте помеѓу вежбите воопшто. Паузирајте една минута на крајот од секое коло.

НЕСКИ ТРКЕТИ НА СОКЕТ - 10 (ПОВТОРИ)
ФРАНЦИСКИ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРИ)
Грабнат со гира. Земете натоварена мрена и држете ја со затегнување со предност, веднаш над колената, со малку срамнети со колковите и благо свиткани колена. Проширете ги колковите и колената со експлозивно движење, скокајќи и кревајќи ја тежината, а потоа оставете ја да „падне“ на клучните коски, истовремено свиткувајќи ги колковите и колената за да го апсорбираат шокот.
Хиперекстензија. Обезбедете ги нозете во потпора на клупата за хиперекстензија. Прекрстете ги рацете над градите или држете диск. Без да го свиткате грбот, превиткајте се од средината колку што можете. Користете ги спиналните еректори за да го подигнете торзото назад во почетната позиција. Држете ја врвната контракција две секунди, а потоа започнете со следното повторување. Доколку можете, изведете ја оваа вежба на клупата за задникот и бутната коска.