Блог - Зумба - Сè што треба да знаете за фитнесот за танцување • Спортист
OwСепак, за време на сесија можете да потрошите до 1000 калории.
Постојат седум различни стилови на Зумба, вклучително и Зумбатоник (детска програма) или Аква Зумба (изведена во базен).
Напишав и за Зумба во претходната статија, поточно за тоа како да уживате во успешен тренинг, но сфатив дека овој вид на обука е многу покомплексен од тој и дека заслужува да се третира подетално. Значи, еве неколку исклучително интересни факти за овој вид танцов фитнес, од неговиот изглед до придобивките што му ги носи на телото.
Историски
Како што рече основачот на овој вид обука, Бето Перез, Зумба е резултат на „среќна несреќа“. Така, во 1986 година, кога беше инструктор по фитнес во неговиот роден град (Кали, Колумбија), Бето дома ја заборави касетата со музика што обично се одржуваше час по аеробик (во него имаше познати песни од репертоарот на Мадона и Мајкл Jексон, меѓу другите).
Принуден да најде решение за сесијата за аеробик да се одвива во најдобри услови, тој одлучи да ја искористи музиката што ја имаше на располагање во тоа време и што обично ја слушаше во автомобилот (салса и меринг), импровизирајќи. програма за аеробик надвор од традиционалните модели. И бидејќи таа сесија за танц-фитнес имаше огромно влијание врз студентите, Бето ја претвори идејата во нова револуционерна програма за фитнес наречена „Зумба фитнес забава“ (во Колумбија, зумбата е сленг за забава и во превод на изразот: „движете се брзо“).
Според Википедија, по успехот познат во Колумбија, Бето се преселил во 2001 година во САД, поточно во Мајами, Флорида, каде што заедно со двајца пријатели (Алберто Перлман и Алберто Агион) ја основал компанијата Зумба Фитнес.
Последователно, тројцата произведоа демонстративен филм по кој концептот беше откриен и снимен од компанијата Fitness Quest, со цел да се иницира директна маркетинг кампања и да се создаде линија на филмови за полесно практикување на овој спорт, дома, т.н. домашни видеа. Непосредниот резултат од кампањата резултираше со успех во продажбата на над еден милион ДВД-а за шест месеци.
Исто така, според истиот извор, во 2005 година се роди Академијата Зумба, со цел да се лиценцираат лиценцирани инструктори Зумба, кои имаа, по дипломирањето, можност да одржуваат часови по фитнес Зумба.
Како изгледа сесијата на Зумба и што значи тоа?
Зумба сесијата трае во просек еден час и вклучува дел за загревање, за време на 2-3 песни, што значи околу 5-10 минути, вистински тренинг, кој трае околу 45 минути и може да се изведува во различни ритми, најмногу често латино, и, конечно, релаксирачкиот дел, наречен олади, околу 5 минути.
Музиката е главниот елемент што дава оригиналност, енергија и добро расположение, оној преку кој е можно да се разликува што значи Зумба меѓу другите аеробни тренинзи. Вежбите Зумба вклучуваат и бавно темпо или ритмички песни, како и парчиња погодни за обука на отпор. Музиката доаѓа од различни стилови на танцување: кумбија, салса, меренге,
мамбо, фламенко, чахача, хип-хоп, сока, самба, регетон, боливуд, танц на стомак, бангра, аксе и танго.
Иако се чини хибриден спорт, Зумба ја препорачуваат специјалисти токму за многубројните придобивки како на физичката форма, така и на психата на оние што го практикуваат. Зумба движењата бараат и ги движат сите мускулни групи, обликувајќи го и тонирање на телото. Во исто време, тие делуваат како кардио вежби, го нагласуваат вашето срце и го подобруваат вашиот кардиоваскуларен систем. Значи, за време на сесија може да согорите 700 до 1000 калории, во зависност од интензитетот со кој ги изведувате движењата и тежината што ја имате (ако сте потешки, ќе потрошите повеќе калории, а ако сте послаби - помалку).
Кој може да вежба Зумба?
Зумба е упатена до сите луѓе кои сакаат да практикуваат тешка и ефикасна физичка активност во смисла на потрошувачка на енергија, но забавна и релаксирачка. Тоа е соодветен избор не само за danceубителите на танцот кои сакаат да го обучуваат горниот дел од телото во поголема мера, туку и за луѓето кои сметаат дека досадниот класичен аеробик или тренинг за фитнес е досаден, но сакаат да вежбаат комплексен, комплетен и ефикасен тренинг.
Зумба е погодна за луѓе кои немаат доволно мотивација да следат класичен долгорочен план за фитнес, сесиите се карактеризираат со поголема разновидност. Техниката е одлична и за оние кои бараат нови физички активности, кои даваат можност за дружење и излегување од дневната рутина.
Која опрема ви е потребна за да вежбате Зумба?
Друг аспект што доведе до популарност на овој вид обука е тоа што не ви треба специјална опрема. Сепак, облеката што ја носите за време на сесиите мора да биде лесна и пријатна, направена од материјал што го задржува потењето. Треба да носите и спортски обувки со тенок и флексибилен ѓон, но кои ќе ви дадат добра поддршка и стабилност при изведување на специфични движења. Не се препорачуваат чевли чиј ѓон има премногу зафат, ниту пак оние со премногу лизгав ѓон, бидејќи ќе го отежнат извршувањето на ротациони движења.
Со оглед на времетраењето на обуката и големата потрошувачка на енергија, важно е да се хидрира во текот на сесиите на Зумба, затоа се препорачува секогаш да имате шише вода со вас. Чиста крпа и промена на облеката, исто така, треба да бидат вклучени во реквизитите, а часовникот со монитор за отчукување на срцето и потрошени калории може да биде корисен за подобра проценка на напорот.
На што да обрнете внимание за време на обуката
Типична сесија на Зумба трае помеѓу 45 и 90 минути, почнувајќи од фазата на загревање на мускулите и подготвување на телото за одржлива рима. Во овој прв дел од обуката, основните движења се повторуваат, во доволно бавен ритам за новодојденците да се запознаат со чекорите и правилниот начин на извршување на движењата. Потоа следува енергетската фаза на танцување, при што најголемиот дел од калориите се согоруваат, а на крајот на сесијата се изведуваат некои движења на истегнување и релаксација.
Најчестите повреди се предизвикани од неправилно загревање пред тренинг и прекумерно оптеретување на зглобовите, особено на глуждовите, поради носење несоодветни чевли. Колените исто така се под стрес, со повторливи и брзи движења што можат да предизвикаат повреди на ова ниво. Други потенцијални проблеми се опасноста од преоптоварување на срцето и прекумерна дехидрација, што може да доведе до умерени главоболки, општа слабост, несвестица или срцев удар, но тоа се екстремни случаи.
За да спречите повреди за време на сесиите на Зумба, се препорачува да започнете со побавно извршување на движењата, прво да ја научите техниката и правилниот начин да ги извршите чекорите и да ги координирате движењата. Не преценувајте го вашето тело, но прифатете удобен ритам што ви овозможува правилно да дишете. Откако ќе ја совладате техниката, можете исто така да ја зголемите брзината на обука, важно е одржувањето на брзо темпо за да добиете максимални придобивки од секоја сесија на Зумба.
Видови на Зумба
Постојат седум различни стилови на Зумба, организирани според возраста и целите. Еве ги овие:
1. Зумбатоничен
Тоа е специјална програма создадена за деца и се состои од кореографии и песни соодветни на нивната возраст. Танцувањето е лесно за учење, а малите се забавуваат и имаат други придобивки, како што се зголемена самодоверба, подобрена координација, внимание за обука и можност за слушање и следење на упатствата.
2. Зумба злато
Во споредба со класичната програма Зумба, таа има различно темпо и ритам. Покрај тоа, движењата се прилагодени на потребите на учесниците (обично постари лица). Песните исто така припаѓаат на стилот на салса, регетон и меренге, но се побавни.
3. Аква Зумба
Покрај придобивките од редовната настава, Аква Зумба додава уште едно ниво на тежина, бидејќи движењата мора да се вршат во вода. Целта на овој вид на програма е да се подобри физичката состојба, но исто така и да се искористи од терапевтските ефекти на водата.
4. Зумба тонирање
Ова е најнапредната алтернатива на класичните курсеви, а вежбите што се практикуваат се дизајнирани да го зголемат кардиоваскуларниот капацитет и мускулната издржливост.
Учесниците користат марака (јужноамерикански музички инструмент за удирања направен од кокос што содржи зрна и песок) за да ги обележат времињата и движењата. Оваа програма изведува и специјални вежби за согорување на маснотии.
5. Зумба златно тонирање
Оваа програма комбинира забавни и стресни движења на Зумба со обука за сила. Така, обуката започнува со кореографија со низок интензитет на ритамот на тревога и постепено се зголемува нејзиниот интензитет и брзина. Зумба златното тонирање ви помага да ја зголемите мускулната сила и густината на коските, го подобрува држењето и координацијата и ги зајакнува зглобовите.
6. Коло Зумба
Во овој случај, тренинг сесијата трае 30 минути и комбинира танчерски потези со висок интензитет со кореографии во временски интервали. Оваа програма е идеален избор за согорување на калории, зголемување на нивото на енергија и забрзување на метаболизмот.
7. Зумба Сентао
Ова е една од најмодерните програми на Зумба и од учесниците бара да изведуваат вежби и кореографија додека седат на стол. Зумба Сентао ја подобрува рамнотежата и подвижноста, го стабилизира телото и го зајакнува кардиоваскуларниот систем.
Придобивките од Зумба
Овој вид обука стана популарен не само затоа што е забавен, туку и затоа што има безброј придобивки во однос на физичкото и менталното здравје. Еве ги само најважните од нив:
1. Тоа ви помага да добиете затегнато тело
Зумба е добра замена за фитнес сесии, бидејќи ги презема не само аеробните движења, туку и принципите на тренинг со тежина, особено тренирање на мускулите на долниот дел од телото, мускулите на рацете и стомакот. Со наизменични ритами, интензитети и стилови, Зумба со право може да се дефинира како техника за интервален тренинг што работи на целото тело.
Сепак, мускулите не се под стрес, како за време на тренинг за силата. Значи, ако вашата цел е да добиете мускулна маса додека се ослободувате од вишокот маснотии, најдобро е да ги комбинирате сесиите на Зумба со класичен тренинг со тегови.
Во зависност од видот на практикуваниот танц, Зумба може да тренира различни мускулни групи, од рацете, рамената и стомакот до мускулите на бутовите или задникот. Движењата со меренге тренираат бицепс и трицепс, салса чекори го тонираат стомакот и долниот дел од телото, регетонските чекори се ефикасни во тренирање на флексорите на колкот и мускулите на бутот, додека движењата на бангра ги тонизираат мускулите на глансот и мускулите на стомакот и мускулите.
2. Го подобрува здравјето на кардиоваскуларниот систем
Не се само скелетните мускули тренирани за време на сесиите на Зумба. Потребен е и срцевиот мускул, така што техниката може да се користи за зголемување на издржливоста, стимулирање на циркулацијата или намалување на крвниот притисок кај лица со хипертензија.
Спортот е исто така ефикасен во намалување на ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања и миокарден инфаркт. Зумба сесијата со висок интензитет може да бара срцето до 80% од максималното отчукување на срцето, така што редовното вежбање на овој спорт може да помогне во подобрувањето на реакцијата на телото на стресот.
3. Помага при ефикасно и здраво слабеење
Бидејќи е тежок тренинг, Зумба помага да се намали телесната тежина, но количината на потрошена енергија зависи многу од ритамот и интензитетот на движењата и од нивото на кондиција на лекарите. Типична сесија може да согори помеѓу 350 и 600 калории, но лице со подобро развиени мускули може да троши повеќе енергија (700-100 калории), додека на почетник ќе му требаат повеќе сесии за да достигне максимален интензитет на ВЕERБА.
Според студиите, тренингот на Зумба може да биде поефикасен од аеробен чекор, кик-бокс или сесија за обрачување, во смисла на потрошени калории, затоа техниката се препорачува за луѓе кои сакаат да добијат видливи резултати за пократко време. Сепак, ова подразбира одржлив ритам на движењата, ефикасност на тренинзите во зависност од нивниот интензитет.
4. Ви помага да одржувате здрава коска и лигаменти
Бидејќи работи само со телесна тежина, Зумба е добар избор за луѓе кои не можат да вежбаат класични вежби за фитнес поради стресот на системот за коски или лигаменти. Разновидноста на позициите усвоени за време на движењата на Зумба обезбедува добар тренинг не само за мускулите, туку и за зглобовите и коските, техниката е ефикасна во спречување на намалување на коскената густина и подобрување на функционалноста на зглобовите.
Зумба исто така помага да се намали ризикот од развој на остеопороза и фрактури, го подобрува држењето на телото и спречува повреди на лигаментите, што е активност со помало влијание врз зглобовите во споредба со трчање, аеробик или типичен тренинг за фитнес.
5. Ја подобрува вашата ментална состојба
Зумба е одличен начин да се елиминира стресот и негативните мисли и да се стимулира производството на ендорфин, со што се придонесува за релаксација на телото и воспоставување на благосостојба. Техниката ја подобрува флексибилноста и рамнотежата и помага во развојот на когнитивната функција, специфични танцови движења кои бараат добра координација и концентрација.
Во исто време, помагајќи да се елиминираат токсините од телото преку потење, Зумба е исто така добар начин за зајакнување на имунитетот и спречување на здравствени проблеми предизвикани од акумулација на токсини. Зумба помага во намалување на ЛДЛ холестеролот во крвта, го регулира шеќерот во крвта и го намалува ризикот од развој на дебелина.
Како што се рече, Зумба е навистина глобално движење. И со право, од она што го видов погоре. Затоа, не е ни чудо што Зумба во моментов има над 100.000 инструктори на глобално ниво, дека компанијата во сопственост на Бето вреди некаде околу 500 милиони долари или дека нејзиното богатство се проценува на не помалку од 30 милиони долари.