BMW БЕРЛИН МАРАТОН Прашања и одговори на разговор во живо со експерт за исхрана Корин Модер

берлин
  • онлајн продавница
  • Други настани
  • Волонтери
  • Сервис
    • Контакт
    • Канцеларија
    • Форум
    • Прес област
  • ДЕ
    • Германски
    • Англиски

Прашања и одговори во врска со разговорот во живо со експертот за исхрана Корин Модер (PowerBar) на Фејсбук

13.07.2012 БАМВ БЕРЛИН МАРАТОН

прашања

Во четвртокот, Корин Модер, експерт за исхрана од PowerBar, одговори на прашањата на fansубителите на Фејсбук на БМВ БЕРЛИН-МАРАТОН. Стручен разговор се фокусираше на темата исхрана и снабдување додека трчате и на маратонската патека. Повеќе информации за снабдувањето на маршрутата од PowerBar за време на БМВ БЕРЛИН-МАРАТОН можете да најдете тука.

ПРАШАЕ: Дали има смисла да се грижите за себе на самиот почеток, да речеме за првите три км, со цел да го префрлите организмот во внес на јаглени хидрати?

ОДГОВОР: Ако добро го толерирате, би консумирал закуска со јаглени хидрати непосредно пред почетокот на вежбата (до еден час пред почетокот) и потоа околу 30 минути по почетокот на трчањето, на пример, 1 гел + вода или 150-200мл пијалок од јаглени хидрати за вас да земе. Ако сакате да го обучите вашето тело за голем внес на јаглени хидрати (т.е. до 90 g на час), треба да ја зголемите количината на внес на јаглени хидрати во текот на неколку недели за време на тренингот и да го користите правилно.

ПРАШАЕ: Врз трасата има „само“ вода од чешма. Но, треба да консумирате 0,4 g/L натриум, водата од чешма има значително помалку. Дали постои алтернатива без да мора да носите своја вода со вас кога ќе трчате?

ОДГОВОР: Од 9 км, ќе се додели дополнителен PowerBar Isoactive (вкус на лимон) на секој дополнителен штанд за освежување, а од 27,6 км дополнителни Powerbar Gels. И пијалокот и гелите се збогатени со дополнителен натриум и се доволни.

ПРАШАЕ: Колку често треба да земате гелови за време на маратонот? Досега секогаш почнував со КМ 10, а потоа друг гел на секои 5 км. Но, претежно на 35 км имав пробив или бев навистина болен. Како изгледа оптималната нутриционистичка стратегија тука?

ОДГОВОР: Колку гелови треба да пиете на час зависи од тоа дали исто така консумирате пијалоци кои содржат јаглени хидрати или дали трчате само со гелови. Во основа, се препорачуваат 30 до 90 g јаглехидрати на час, во зависност од времетраењето на вкупното растојание. PowerBar гел содржи приближно 27g јаглени хидрати, во зависност од вкусот. Се разбира, исто така е важно да јадете доволно јаглехидрати пред да започнете за да можете да започнете со добро пополнети резерви на енергија. Слично на тоа, падот на перформансите честопати се поврзува со неправилна стратегија за пиење или со недоволно внесување течност.

ПРАШАЕ: Ако ќе трчам на 2: 59-3,15 часот, кој и колку често треба да имам гел. Планирам да не пијам вода, само изотонични пијалоци на секои 5 км.

Ако имате за цел време од 2: 59-3,15 часот, една можност што би можеле да ја испробате би била: 150мл изоактивен пијалок на секои 15 минути (би добиле вкупно 34,8гр јаглехидрати на час). Исто така, треба да консумирате 1 гел на секои 30-45 минути (1 гел содржи околу 27g јаглени хидрати). Колку повеќе јаглени хидрати можете да толерирате и апсорбирате на час, толку подобро! Како упатство, се препорачува внес на јаглени хидрати до 60g јаглени хидрати на час со единица на издржливост од приближно 3 часа. Сепак, не постои препорака што точно се однесува на секој поединечен спортист. Затоа, едноставно испробајте различни стратегии за спортска исхрана како подготовка за обука!

ПРАШАЕ: Јас сум целосен почетник кога станува збор за маратонската патека и би сакал да знам дали конзумирањето ваков гел може да има и негативни ефекти и дали требаше да го испробате на тренинг на подолги трчања за да се навикне телото?

ОДГОВОР: Во основа, стратегиите за спортска исхрана секогаш треба да се тестираат во фаза на обука, бидејќи толеранцијата и оптималното количество се индивидуално различни. И тоа е точно, телото или цревниот тракт исто така можат да бидат обучени. Ова значи дека добро „обучен цревен тракт“ може да апсорбира повеќе јаглехидрати (до приближно 90g/час) под стрес и да ги користи како енергија. За време на маратонот, јас би препорачал внес на јаглени хидрати од околу 30-60g на час.

ПРАШАЕ: Дали PowerBar Isoactive содржи дополнителни јаглени хидрати и затоа може лесно да се надополни со гелови или постојат алтернативи? Досега секогаш пиев изоактивен, но веројатно премалку.

ОДГОВОР: Можете исто така да го пробате пијалокот со високи перформанси Isomax - ова има поголема содржина на јаглени хидрати по порција и исто така е збогатено со кофеин. Кофеинот може да ги зголеми менталните перформанси и на тој начин обезбедува удар во изведбата.

ПРАШАЕ: Трчам на мојот 1-ви маратон. Досега, секогаш имав грчеви во стомакот после гелови и изотонични пијалоци (особено додека трчам) и затоа останав на станиците со мирна вода. Дали е тоа доволно за маратон?

ОДГОВОР: За време на вежбање на издржливост од 60 минути или повеќе, со цел да ги задржите вашите перформанси, треба да консумирате количина јаглехидрати што е толерантна за вас и исто така доволен натриум за да гарантирате брз внес на течности и оптимални перформанси. Дали некогаш сте пробале различни производи и различни шеми за внесување? Проверете дали можете да се справите со мали количини како 1 гел на час со доволно вода. Или не го сфаќате добро? Во основа може да толерирате фруктоза?

ПРАШАЕ: Всушност, можам да се справам со фруктозата. Сè уште не сум се обидел да го делам гелот. Но, имате практичен проблем, имено, како да го разложам гелот со вода во период од 1 час? Таму има и бакшиш?

ОДГОВОР: Обидете се да тестирате различни гелови, велат новите хидрогели од PowerBar. Но, ако откриете дека не можете да ги толерирате сите гелови (количина од околу 27g јаглени хидрати по порција генерално добро се поднесува), би се обидел да видам дали пијалоците збогатени со јаглени хидрати и натриум во мали голтки во текот на еден час се толерантни за вас. Во секој случај, треба да избегнувате додатоци на кофеин ако имате чувствителен стомак. Исто така е важно што јадете 3-4 часа и непосредно пред почетокот.

ПРАШАЕ: На маратонот секогаш имам проблеми со стомакот од км 25-30. Дали ова се должи на премногу јаглехидрати во гелите? Јас обично консумирам гелови на секои 10 - 17,5 - 25 - 32,5 км. Претежно пиев вода со неа, инаку пиев и изо пијалаци.

Проблемите со стомакот можат да имаат многу причини, вклучувајќи несоодветни стратегии за пиење и јадење. Важно е да се знае дека максималниот внес на течности е ограничен, меѓу другото, со брзината на празнење на желудникот, што е значително намалено за време на интензивно вежбање на издржливост. Затоа се препорачува внесување течност од 400-800мл/час, во зависност од толеранцијата и загубата на пот. Поголем волумен што се испорачува на час предизвикува непријатност кај многу спортисти и затоа не е практичен. Покрај тоа, треба да се даваат течности во редовни интервали и да се пијат во мали голтки. Можеби вашата избрана стратегија за исхрана не е идеална за вас лично? Во фаза на обука, обидете се да ја тестирате потрошувачката на гел во комбинација со вода или изо пијалаци во различни интервали.

ПРАШАЕ: Според она што треба да се земе предвид во однос на пиењето, килограмите или загубата на вода?

Нема точни бројки, само општи и индивидуални упатства за препораки за пиење. Една можност е пресметување на количината на пијалок по слабеење: телесна тежина пред вежбање (кг) - тежина после вежбање (кг) х 1000 + пијан течност (мл) = потребна количина пијалок. Сепак, мора да се земат предвид некои услови (како идеално мерење без облека), во спротивно резултатот ќе биде фалсификуван. Исто така, потребни се прецизни електронски скали на каросеријата.

ПРАШАЕ: Максимален внес на течности. Во вашиот PDF Исхрана (стр. 7) се вели дека треба да се пие до 800 ml на секој час. Според медицинско списание, сепак, може да се земат само до 450 ml?

Максималниот внес на течности е ограничен, меѓу другото, со брзината на празнење на желудникот, што е значително намалено за време на интензивно вежбање на издржливост. Затоа се препорачува внесување течност од 400-800мл/час, во зависност од толеранцијата и загубата на пот. Поголем волумен што се испорачува на час предизвикува непријатност кај многу спортисти и затоа не е практичен.

ПРАШАЕ: Кога одам на долги растојанија со 1,96 м и над 100 кг, информациите за јаглехидратите не се доволни, тие се повеќе за луѓе со „нормална тежина“. Која „факторска вредност повеќе“ треба да ја земам предвид за да ги одржам моите перформанси стабилни на долги растојанија над половина маратон?

ОДГОВОР: Препораките за јаглени хидрати за време на вежбање се независни од тежината, висината или полот (ова е докажано со неколку студии). Сепак, прилагодете ја количината на јаглехидрати на час во согласност со времетраењето на вежбата. Со други зборови, ако трчате само 45-60 минути, не ви требаат дополнителни јаглехидрати, од 60 минути се препорачуваат околу 30-60 гр јаглехидрати и над 2,5 часа до 90 гр - секако, во зависност од вашата толеранција.

ПРАШАЕ: Без трајно прицврстување на пијалок или шут или шипка, како може да изгледа диетата за оптоварување од 3-4 часа? Како да ја постигнам ефективноста?

ОДГОВОР: За поефикасна обука, треба да јадете диета со висока содржина на јаглени хидрати во последните 3-4 недели пред натпреварот. 3-4 часа пред почетокот, изедете друг оброк лесно сварлив, кој содржи јаглени хидрати (на пр. Тестенини со сос од малку маснотии во Болоњезе) и внесете околу 400-500 мл течност. Јадете на пр. 1 Енергирај бар 30-60 минути пред почетокот - исто така со доволно течност. За време на вежбање, на пример, стратегија (во зависност од толеранцијата) би била: по околу 30 минути трчање, пијте 150-200 мл изоактивен на секои 15 минути и исто така 1-2 гелови на час.

ПРАШАЕ: Зошто понекогаш имате грчеви во стомакот од изо пијалоците?

ОДГОВОР: Грчевите во стомакот можат да имаат различни причини. Дали веќе сте го пробале Изоактивниот пијалок, даден на маратонот во Берлин, за време на вашиот тренинг? Исто така е важно да не пиете премногу течност одеднаш за време на вежбање - подобро во редовни интервали, на пример, околу 150-200ml на секои 15 минути

ПРАШАЕ: Која е предноста на гелите?

ОДГОВОР: Дали се користат гелови или пијалоци што содржат јаглени хидрати, ја одредува склоноста на соодветниот спортист. Меѓутоа, за подолги растојанија, комбинацијата на гелови и пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати обезбедува разновидност и ја преферираат многу спортисти.

ПРАШАЕ: Дали ми помага ако земам повеќекомпонентни протеински пијалоци после тренинг?