Боди-билдинг за секој да го разбере
Бодибилдингот е еден од најмодерните спортови на 21 век. Без разлика дали тоа го практикуваат професионалци или аматери, тој стана вистински начин на живот низ целиот свет.
Иако денес повеќето одат во теретана, тие веројатно се желни да го променат својот животен стил и да се преобразат во оваа практична религија наречена боди-билдинг. Подолу ќе најдете пакет правила за исхрана, совети и вежби за почетници.
Зошто е важно да имате урамнотежена исхрана
Диетата е еден од клучевите за успех во боди-билдингот. Научно е докажано дека исхраната е дури и поважна од самата обука. Затоа не е доволно да се даде сè во теретана, ако после и пред тоа не јадеме правилно. Ако започнете со боди-билдинг, ви требаат многу протеини. Можете да ги земате не само од хранливи додатоци, туку особено од месо, јајца и млечни производи. Уште поважно, треба да знаеме точно која е нашата цел пред да започнеме диета. Бодибилдингот не значи само зголемување на мускулната маса, во која имаме поголем број на калории и сила со големи тежини, туку и дефинирачка фаза во која сакаме да се ослободиме од масното ткиво, па затоа ги намалуваме калориите, ги намалуваме повторувањата и тежините во просторијата. . Значи, совет за оние кои сакаат да добијат квалитетна мускулна маса би било да јадат помеѓу пет и шест оброци на ден. Јаглехидрати со максимум 30 минути пред тренинг за енергија и сила и помеѓу 30 и 50 грама протеини на секои три часа за многу добро закрепнување на мускулите.
Како да изберете соодветна програма за обука
Програмата за обука е многу важна во боди-билдингот. Без разлика дали сте почетник или напредно, ви треба многу добро развиен план. Она што е важно е целта што сакате да ја постигнете во следниот период. Но, да разговараме за почетници. Како почетник не мора да сонувате далеку. Не размислувајте за големи тежини на почетокот. Вие сте во фаза кога главната цел е да соберете што повеќе информации. Треба да научите да тренирате правилно и да не се повредите. Овие чекори придонесуваат за постигнување на крајната цел. Ако ги изгорите овие фази, ризикувате да не ги извршите правилно вежбите, ниту да добиете мускулна маса, но исто така и да ги повредите мускулите, тетивите, коските итн. Тренирајте го секој мускул одделно, не прескокнувајте ниту една група и одете во теретана најмалку три пати неделно за да ја покриете секоја група. Големо внимание при претренирање. Сите ние сме луѓе и нашите тела носат колку што можат. Не присилувај. Избегнувајте седење во теретана повеќе од час и половина, до два часа со стомакот или кардио.
Основни вежби за боди-билдинг за почетници
Основни вежби во боди-билдинг, како за напредни, но особено за почетници се оние со слободна тежина. Значи, ако сакате да создавате квалитетна мускулна маса и брзо, мора да ги ставите рацете со тегови и тегови. Оставете ги подоцна софистицираните макари или тренинзи што ги гледате на Интернет или во гимназиите во теретана. Подолу се дадени неколку примери на вежби што треба да ги направите во зависност од секоја мускулна група.
1. Градите
- турна до градите со гира (исправен, наклонет, опаднат)
- турнати до градите со тегови (прави, наклонети, опаднати)
- треперење на градите со тегови (прави, наклонети, опаднати)
- склекови
2. Назад
- рамат (со шипка или тегови - изговор, супинација или неутрален приклучок, во зависност од шипката)
- влечење (со или без тежина)
- водич
3. Рамења
- кревање на гира или тегови над главата
- трепери со гира (напред, странично, задно)
- лево со шипката
4. Стапала
- сквотови
- водич
- печатот
- лифтови за нозе (со или без дополнителна тежина)
5. Бицепс
- седи или стои флексија (со права лента, ЕЗ шипка или тегови)
- влечење
- клупа притиска Лари Скот (со мрена или тегови)
- флексија со чекани со тегови
6. Трицепс
- турна од градите кон трицепс
- продолжување на трицепс (со права лента, лента EZ или тегови)
- паралелни плови
7. Трапезоид
Грешките што ги прават почетниците кога ќе започнат со боди-билдинг
Претпоставуваме дека секој што започнува теретана сака да изгледа добро што е можно поскоро. Па, мускулите не се градат преку ноќ. Потребно е трпеливост и следење на чекорите за кои дискутирав погоре. Ова е главната грешка на бодибилдерите. Почетниците не знаат да бидат трпеливи. Тие сакаат резултати преку ноќ. Ако можеше да се натпреварува за една недела на Мистер Олимпија, тоа ќе биде совршено. Но, ова е невозможно. Како што реков, потребно е трпеливост, време, многу работа и особено подобрување.
Видливи резултати нормално се појавуваат по најмалку шест месеци или една година. И, повторувам, овие резултати доаѓаат ако се следат следниве чекори: правилен план за обука, здрава исхрана и соодветни додатоци. Друга голема грешка што ја прават почетниците е правилното изведување на вежбите. Многумина брзаат да кренат големи тежини, игнорирајќи го фактот дека не го изведуваат движењето правилно или полошо, дека можат да се повредат. Земете го постепено! Работете со тегови со кои можете да започнете. Важно е обликот на вежбата, контракцијата на мускулот што го работите, а не тежината. Не треба да се срамите да ги земате тегови од 5 килограми, дури и ако видите околу вас масивни момци кои туркаат 180 кг на градите. Никој не е роден како Херкул и не мора сите да бидеме плакари за прошетки. Друга грешка што треба да ја избегнувате е спиењето на едно уво. Обуката не ги решава вашите проблеми. Нема да градите мускули ако тренирате само напорно. Добра идеја е да го сторите тоа, но после тоа, одете и јадете што ви треба. Ослободете се од нездрава храна, алкохол или каква било друга зависност што ќе и наштети на вашата цел. И не заборавајте! Одмарајте најмалку осум часа во текот на ноќта кога спортувате.
За додатоци за боди-билдинг. Со или без нив?
Многу луѓе прават голема грешка што ги мешаат додатоците во исхраната со анаболиците. За жал, ова го прават и многу луѓе кои спортуваат. Не земај по она што го кажува едниот или другиот. Документирајте го вашиот! Додатоците не се штетни! Напротив! Ви требаат кога сакате физички да напредувате. Без разлика дали сакате да изгубите тежина или да добиете мускулна маса. Додатоците, без разлика дали зборуваме за протеини, добивки на тежина, аминокиселини, креатин или витамини, само ја збогатуваат вашата исхрана. Се разбира, и овие мора сериозно да се сфатат. Не злоупотребувајте додатоци и не ја надминувајте дозата наведена на етикетата. Но, додатоците во исхраната не прават чуда. Тие само ви помагаат да закрепнете побрзо, да не се повредите или да бидете посилни. Тие се само плус на она што треба прво да го јадете.