Бодибилдер Лојд Еванс - Обука; исхрана
План за обука и исхрана на Лојд Еванс да се подготви за натпревар
Ексклузивен извештај за тренинг и исхрана во исхраната со спортист за ангели за спортска исхрана Лојд Еванс
Лојд Еванс
- 1-то место NAC Int. Западногерманско првенство 2013-та нова и севкупен победник во атлетика
- 1. место НАЦ Германско првенство 2013 година - Атлетика II
- 5-то место Светски шампионат НАЦ - Атлетика II
Профил на спортист Лојд
Поради долгогодишното искуство со обука како кревач на напојување, успеав брзо да дознаам на кои методи за обука најдобро реагира моето тело со растот на мускулите. Одам во теретана секој ден и секогаш тренирам различен дел од телото со најмалку 5 различни вежби по мускулна група од 4 сета и од 12 до 16 повторувања. За разлика од претходната обука за кревање на моќ, сега правам многу повеќе изолациони вежби за подобро да ги изложам индивидуалните мускулни структури и детали за мускулите. Изолационите вежби го обезбедуваат потребното дотерување на мускулите и му даваат на мускулот во исхраната убава цврстина. Ги тренирам стомачните и мускулите на телето наизменично секој втор ден. Морам да направам многу за мускулите на нозете, бидејќи тие имаат многу издржливост од мојот претходен тренинг за трчање пред да се заморат.
На прв поглед, ова може да изгледа како многу работа и претренираност за некои од вас. Исто така е тешка и обемна рутина за вежбање во текот на денот, но за мене е најдобро на тој начин. Бидејќи тренирам само една мускулна група секој ден, можам да се концентрирам 100% на оваа една мускулна група, да ја стимулирам максимално со целата моја енергија и моќ и на тој начин да обезбедам силни стимули за градење на мускулите. Само пробај го. Willе бидете изненадени од добрите резултати.
Ако не знаете некои од вежбите од мојата програма за вежбање, само пишете му на тимот на Спортнахрунг-Енгел. Момците ги знаат сите вежби.;-)
Околу 20 минути пред секој тренинг, земам 10g BCAA прав и 10g глутамин во прав од Frey Nutrition. После тренинг, тогаш земам уште 10g BCAA и 10g глутамин со 40g Iso-Whey Frey Nutrition и нешто помалку од 60g малтодекстрин (Frey Nutrition Malto 95) во пијалок после тренинг. Јас сум многу задоволен од додатоците на Фреи нутриционизам и имав добри искуства со нив.
План за обука на диети - Лојд Еванс
Ден 1 - тренинг за рамо/врат
Кардио: 30-45 минути трчање надвор
Ред вертикално на кабелот (4) комплети (12) повторувања
Раменици со шина (4) сетови (12) повторувања
Предни кабли се зголемуваат (4) комплети (12-16) повторувања
Странични подигнувања на кабли (4) серии (12-16) повторувања
Надземната машина Смит машина (4) поставува (12) повторувања
Обратна пеперутка (4) серии од (12-16) повторувања
Ден 2 - тренинг за нозе (предни + задни бутови)
Кардио: 12-минутно загревање на скалило или елипсовидно
Сквотови мрена (4) сетови (12-16) повторувања
Хакеншмит Сквотови (4) сетови (12-16) повторувања
Седи за притискање на нозете (4) серии (12-16) повторувања
Лежечки кадрици за нозе (4) сетови (12-16) повторувања
Нога притиснете 45 степени (4) комплети (12-16) повторувања
Прави мртви кревања на нозете (4) сетови (12-16) повторувања
Сумо сквотови (4) сетови (10-12) повторувања
Екстензии на нозете (4) комплети (10-12) повторувања
Киднаперот (4) поставува (10-12) повторувања
Аддуктор (4) комплети (10-12) повторувања
Телето подигнува (4) сетови (12-16) повторувања
3 ден - обука за градите
Кардио: 12-минутно загревање на скалило или елипсовидно
Летање гира (4) комплети (12) повторувања
Станица со притискање на мрена (4) сетови (12) повторувања
Потопете го ременот (4) комплети (12) повторувања
Седиште на негативниот печат на градите (4) поставува (12) повторувања
Преса за градите (4) поставува (12) повторувања
Станица за притискање на мрена многу широк зафат (4) комплети (12) повторувања
Негативна клупа со мрена (4) сетови (12) повторувања
Ден 4 - тренинг за грб
Хиперекстензии (4) серии од (12-16) повторувања
Скапуларно повлекување (4) сетови (12-16) повторувања
Затворете го лат-пулдаунот со повратни прикоси (4) комплети (12-16)
Веслање додека седите на кабелот (4) поставува (12-16) повторувања
Повлекувања на Girиронда Стернум (4) сетови (12-16)
Седејќи изолиран ред, единици со една рака (4) повторувања (12-16)
Широк зафат лат пулдаун (4) сетови (12-16) повторувања
Ден 5 - Обука за раце (бицепс и трицепс)
Кардио: 12-минутно загревање на скалило или елипсовидно
Бицепс:
Кадрици со еден чекан кадрици (4) сетови (12) повторувања
Барбела кадрици (4) комплети (12) повторувања
Барбела витка многу тесен зафат (4) комплети (12) повторувања
Чекан се витка низ телото (4) комплети (12) повторувања
Наклонете ги кадрици со бицепс (4) комплети (12) повторувања
Скот кадрици стои со едната рака потпрена на клупата за наклон (4) сетови (12) повторувања
Скот се витка на кабелот со двете раце (4) гарнитури (12) повторувања
Трицепс:
Единствено продолжување на трицепс на раката на кабелот со серии за подвлакно зафаќање (4) (12-16)
Трицепс притискајте со двете раце на јажето (4) комплети (12-16) повторувања
Двојно рачно продолжување на трицепсот со шипка под зафат (4) комплети (12-16) повторувања
V-зафат трицепс притиснете (4) гарнитури (12-16) повторувања
Сони - серии за верзија на трицепс (4) (12-16) повторувања
Повеќе планови за обука за нашите спортисти на тимот Sportnahrung-Engel може да најдете тука
План за исхрана на Лојд Еванс - Вонсезона на градење на мускули
Мускулите растат само кога имаат доволно хранливи материи на располагање. Протеини, јаглехидрати и маснотии мора да се доставуваат до телото во доволни количини и во редовни интервали, без оглед на деновите на обука или не-тренинг. Нашиот атлетичар Лојд се придржува кон ова мото многу строго и поради оваа причина јаде многу конзистентно според неговиот план за исхрана во вонсезонска и диетална фаза. Дури и во оф-сезона, Лојд се грижи да јаде многу „чиста“ и разновидна диета. Значи, ретко се случува Лојд да се почести со измамен оброк.
Типична вонсезонска диета за градење мускули за Лојд е како што следува:
Планот за исхрана на Лојд не се менува незначително ниту во исхраната. Во консултација со неговиот тренер, количината на јаглехидрати ќе се намали на почетокот на подготовката на натпреварот. Во зависност од напредокот, телесната тежина и процентот на телесни масти, тие потоа полека и постепено се отстрануваат од планот за исхрана неделно или на секои две недели. Но, исто така може да се случи ништо да не се смени ако добро напредувате. Пропорцијата на маснотии и протеини (протеини) останува постојана во текот на целата диета, бидејќи високиот процент на протеини придонесува за заштита на мускулите.