Бодибилдинг и правилна исхрана
Диетата е составен дел од процесот на обука на спортистот. Затоа ние ќе правилна исхрана зборувајте денес за хранливите потреби на бодибилдерите.
При подготвување на нутриционистичка програма, постигнувањето максимален напредок не треба да биде комплицирано. Како што разбираат повеќето луѓе, диетата на спортистите е составена од таблети и прав. Сепак, ова не е вистинска пресуда.
Главната задача на спортската диета е да го врати мускулното ткиво, да го зголеми нивото на енергија во телото, да го активира метаболизмот и да го задржи на доволно ниво. Во овој случај, треба да јадете вкусно и да не се занесувате со чувство на глад да јадете правилно. Следните препораки ќе помогнат вашата програма за исхрана да биде поефикасна и поефикасна.
Правилна исхрана во боди-билдинг е предуслов за успех на вашата обука. Ефективноста на вежбањето зависи целосно од количината на потрошени калории. И колку повеќе од тоа, толку е подобар мускулниот раст. Ако вежбате енергично, но не растете, тогаш сте неухранети: неколку калории или протеини.
Не можете да јадете 2 сендвичи на ден, а потоа да одите на тренингот затоа што тоа е и за тоа Раст на мускулите дали им треба енергија. Нема да има раст на рамнотежата ако не јадете 6-7 пати на ден, а за секој килограм телесна тежина треба да надоместите околу 40 калории. Важно е дека по
Бидете сигурни дека сте на врвот на пластичните садови за да носите намирници за на работа. Исто така, ќе ви треба домашна скала и правилна исхрана стегач за мерење на масниот слој бидејќи скалите можат да покажат раст на маснотиите. Но, за да се измери масниот слој е потребно насекаде, вклучително и во задниот дел, затоа тука ви треба помош од друга личност.
Треба добро да знаете сами дека сте со Боди-билдинг нема да може да изгуби тежина. Маснотиите растат заедно со мускулите, но пропорциите во кои се јавува зголемувањето се важни. Кога ќе додадете повеќе мускули отколку маснотии, се појавува вашето тело повеќе во преден план, и сите ќе помислат дека ве држат на диета. Кога мускулите и мастите се зголемуваат во еднакви делови, никој нема да забележи промени во вашето тело. Но, ако растете масно, а не мускулно, итно правите прилагодувања во исхраната.
Правилна исхрана во боди-билдинг
Протеини се најважниот градежен материјал за мускулното ткиво и ги зголемуваат метаболичките процеси. Ова мора да се земе предвид за да се направи вистинската диета за боди-билдинг. Тие треба да бидат рамномерно распоредени во текот на денот преку правилна исхрана, така што за секој оброк се потребни околу 30 грама протеини. Така, спортистот ќе може да ја донесе синтезата на протеинските соединенија на максимално можно ниво.
Според резултатите од спроведените студии, синтезата на протеините се зголемува за една четвртина ако се користат високо квалитетни протеински додатоци три пати на ден. Адитивите се дистрибуираат на следниов начин:
- Појадок - 10 гр.
- Ручекот е 15 гр.
- Вечера - 65 гр.
Како што може да се види од горенаведените податоци, најголемиот дел од протеините се консумирале навечер. Значи, неопходно е да се објасни концептот на „високо квалитетен додаток на протеини“. Тоа значи содржина на најмалку 10% од најесенцијалните соединенија на аминокиселини (NAC) во една порција.
Можете исто така да ја зголемите ефикасноста на тренинзите со производи што содржат цели протеини: риба, јајца, пилешко и говедско месо. Најдобро е да ги користите пред тренинг. Овие производи не содржат супстанции што можат да предизвикаат дигестивни проблеми. На пример, 100 грама пилешко или говедско месо правилно јадење содржи околу 10 грама NAC и околу 30 грама протеини.
Но, протеините од растително потекло пред окупацијата во салата треба да се избегнуваат. На пример, гравот содржи галактозидни материи, кои се еден вид јаглени хидрати. Тие слабо се вари и хранат разни бактерии. Некои намирници, на пример сирење или сланина, содржат заситени масти кои го забавуваат варењето.
Употреба на едноставни јаглехидрати
Една од најчестите заблуди за многу спортисти е идејата дека на телото му треба постојано да консумира јаглехидрати. Дури и пред тренинг, мускулното ткиво содржи доволна количина на гликоген што може да ја обезбеди потребната енергија. Но, тоа е случај ако не користите правилна нутриционистичка силна диета со ниски хидрати.
Јаглехидратите ќе бидат поефикасни навечер и после вежбање. Ова брзо ќе ги врати резервите на користен гликоген и нема да создаде дополнителни резерви на маснотии.
Единствен исклучок ако јаглехидратите порано Обука за боди-билдинг Вежби со висок интензитет можат да помогнат. Во овој случај, резервите на гликоген можеби не се доволни. Во други случаи тие се целосно непотребни. Треба да се воздржите од пиење спортски пијалоци со шеќер пред да вежбате.
Јаглехидрати по вежбање
Најдобро време да земете јаглехидрати е после тренингот. Особено ако курсевите се спроведоа со висок интензитет. Во овој момент, метаболичките процеси ќе се забрзаат и јаглехидратите ќе одат да ги обноват резервите на гликоген, а не да создаваат резерви на маснотии. Јаглехидратите, исто така, драстично ја намалуваат количината на кортизол во крвта.Точна исхрана, што подоцна има позитивно влијание врз составот на телото.
Најдобра храна за надополнување на јаглехидратите се храна која има висок гликемиски индекс, како што е лубеницата или ананасот. Не јадете храна што содржи фруктоза после вежбање. Оваа супстанца прави малку за да ги надополни резервите на гликоген, што е многу важно за боди-билдинг и правилна исхрана.
Протеинска спортска исхрана
Спортистите кои сакаат да изгубат тежина често не можат да се хранат (на секои три часа во просек) и да користат не протеински додатоци. Но, тоа ќе биде многу ефикасно. Безбедно е да се каже дека протеинската сурутка е одличен извор на протеини.
Покрај забрзувањето на синтезата на протеинските соединенија, овие супстанции ја подобруваат чувствителноста на инсулин и како резултат на тоа, телото произведува подобра гликоза. Покрај тоа, протеините добро го ослабуваат чувството на глад и ја намалуваат содржината на калории во храната. Сепак, мора да се каже за зајакнување на растот на мускулите и однесувањето на перформансите правилна исхрана, што исто така придонесува за протеините.
Се разбира, ако почувствувате наплив на енергија откако земавте дел од протеинскиот шејк, ова е корисен додаток на програмата за вежбање. Најдобар начин да го направите ова е да користите протеин од сурутка. Овој вид додаток е многу чест во боди-билдингот.
Корисни масти
Повеќето спортисти веруваат дека мастите треба да се исклучат од нивната исхрана. Тоа не е точно точно. Постојат студии кои покажуваат дека со употреба на млеко, синтезата на протеини во мускулното ткиво значително се зголеми. Ова може да укаже на подобра асимилација на аминокиселинските соединенија од правилното диетално млеко кое содржи масти.
Во овој контекст, вреди да се спомене и друга студија во која учесниците конзумираа мешана храна што содржеше цела низа супстанции. После тоа, нивото на инсулин брзо се зголеми за еден час по јадење. Научниците потоа ја провериле рамнотежата на протеините во мускулите на нозете и откриле 50% намалување на загубата на протеини.
Сето ова сугерира дека просечен спортист не треба да ја комплицира својата програма за диета за боди-билдинг. На пример, мастите кои се наоѓаат во јаткастите плодови, месото и рибите ќе дојдат многу корисни по сесијата за вежбање. Но, всушност, кога додавате рефус, количината на маснотии треба да биде ограничена. Во овој случај, подобро е да користите протеини или правилна исхрана додатоци на јаглени хидрати.
Оревите ќе бидат многу корисни пред часот. Тие содржат доволна количина на вредни масти, а овој производ не го оптеретува дигестивниот тракт со непотребна работа. За да се подобри протокот на крв, омега-3 мастите се присутни во рибите. Заситените масти треба да се отстранат од нутриционистичката програма по вежбање.