Бодибилдинг Наука за фреквенција на вежбање; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Фреквенцијата на обука во моментов е многу жешка тема. Па, отсекогаш била жешка тема меѓу бодибилдерите, но сега исто така станува се почесто на радарот на науката и истражувањето. Само во изминатите три години се објавени околу 20 студии кои ги испитуваат ефектите на фреквенцијата на вежбање врз растот на мускулите!
Да објасниме едно однапред: Во науката, „фреквенцијата на обука“ не значи само колку често тренирате. Наместо тоа, обично ја дефинира фреквенцијата со која се насочува мускулна група во дадена недела. Класичен сплит за боди-билдинг е насочен кон секој мускул само еднаш неделно, иако има и луѓе кои веруваат дека колку почесто вежбаат мускул во дадена недела, толку е поголем хипертрофичниот одговор.

Неодамнешната мета-анализа и систематски преглед се обиде да ја отстрани забуната околу проблемот со фреквенцијата на тренингот и да обезбеди специфични индикации за тоа колку често треба да се обучува мускулна група неделно со цел да се зголеми потенцијалот за раст на мускулите. Мета-анализа ги собира и прегледува сите тековни резултати од истражувањето на одредена тема. Оваа конкретна мета-анализа, која опфати 25 студии за фреквенција на вежбање и раст на мускулите, дојде до заклучок што може да ви помогне да донесете подобри одлуки за вашето вежбање, без оглед на тоа кој пристап најдобро ви одговарал досега.

Резултатите од студијата

Мета-анализата не покажа никаква разлика во растот на мускулите, без оглед дали ги тренирате мускулите еднаш неделно или неколку пати неделно - под услов обемот на тренингот да е ист. Но, тоа е точно многу големо ограничување! Бидејќи тоа на крајот значи дека фреквенцијата можеби не е најважната променлива што треба да се земе предвид при структурирање на вашата недела за обука. Наместо тоа, се чини дека вкупниот волумен што го правите за одредена мускулна група е детерминатор за оптимални резултати на тренингот.

Овие резултати сега можете да ги толкувате на различни начини:

• Фокусот треба да биде повеќе на обемот на обука (и на наоѓање на соодветен и соодветен волумен за вас), а не на фреквенцијата на обуката.
• Можеби нема да треба да го организирате вашиот живот околу „идеалната“ поделба заснована на фреквенција кога се обидувате да изградите мускули. Наместо тоа, можете да го организирате вашиот тренинг околу вашиот живот. Ако следите програма за вежбање во која уживате, но не се вклопува во вашиот распоред, можеби ќе можете едноставно да го поделите волуменот на вежбата за неколку дена.

15 реченици, 3 опции

Да речеме дека откривте дека 15 комплети за обука на градите се најдобри за вас. Зошто 15? Затоа што е добро „дали навистина треба да тренираш повеќе од тоа?“ Репер. Дефинитивно е доволно за раст на мускулите кај најискусните бодибилдери (искрено, 10-12 може да биде доволно за сите бодибилдери, но и најнапредните кревачи). И, ако направите повеќе од 15 комплети, голема е веројатноста часовите вежби или да ја нарушат регенерацијата на вашето тело или вашиот план за обука да стане крајно досаден по кратко време, поради повторувачките вежби.

Ако сте во можност да ги разработите сите 15 комплети во градите ден со разумен интензитет, тоа е пекол на ден! Еден таков тренинг ден неделно треба да биде доволен. Меѓутоа, ако се борите да вежбате 15 сета на ден без да се запалите, да се борите со замор или да си го уништите животот надвор од теретана, можеби е покорисно да ги поделите комплетите неколку дена. Следните примери илустрираат како вашите Сплит на обука може да изгледа како:

Поделено тело по 3 дена неделно:

• Понеделник: полно тело - 5 комплети гради
• Вторник: Бесплатно
• Среда: Целото тело - 5 комплети гради
• Четврток: Бесплатно
• Петок: полно тело - 5 комплети гради
• Сабота: Бесплатно
• Недела: Бесплатно
  • Вкупен волумен: 15 комплети

Поделено тело по 4 дена неделно:

• Понеделник: Туркање - 7 комплети тренинзи во градите
• Вторник: Повлечете
• Среда: Бесплатно
• Четврток: Притисни - 8 комплети тренинзи во градите
• Петок: Повлечете
• Сабота: Бесплатно
• Недела: Бесплатно
  • Вкупен волумен: 15 комплети

Целосното тело се дели на 5 дена во неделата:

• Понеделник: гради - 15 сета
• Вторник: назад
• Среда: нозе
• Четврток: Притисни: 8 комплети тренинзи во градите
• Петок: Повлечете
• Сабота: Бесплатно
• Недела: Бесплатно
  • Вкупен волумен: 15 комплети

Се разбира, постојат многу други начини на кои можете да ја испланирате неделата за обука - особено ако имате време да тренирате за време на викендот. За повикување, јас обично користам тренинг на поделба помеѓу горниот дел од телото и тренингот на долниот дел од телото каде што секоја мускулна група се обучува двапати неделно, или рутина на цело тело каде што секоја група на мускули е насочена три пати неделно.

---