Бодибилдинг за почетници 6-недела програма TopCulturism - вежби, програми

Дали сте нови во светот на спортските сали? Па, овој прв дел од програмата „Бодибилдинг за почетници“ може да се искористи како почетна точка за да успеете да ја изградите мускулната маса на вистински начин.

Резиме на обука

Главна цел: Градење мускулна маса.
Вид на обука: скршен.
Ниво на обука: почетници.
Времетраење на програмата: 6 недели.
Денови на обука неделно: 4.
Времетраење на тренинг сесија: 30 до 45 минути.
Потребна опрема: гира, сопствена тежина, кабли, тегови, апарати.
Пол: Машко и женско

Опис на обуката

Пребарувавте низ старите списанија, видовте слики на мрежата и прочитавте тони информации за тренинг со тежина и исхрана, но не сте целосно сигурни каде да започнете програма за обука за почетници во боди-билдинг. Не грижете се, со сите информации достапни на Интернет, не сте единствените кои се сопнуваат на почетокот од патот, не знаејќи од каде да започнете.
Точно е дека написите за обука и исхрана не изостануваат, но понекогаш треба само да ви кажат од каде да започнете. Затоа сме тука!
Најважното нешто што треба да се запамети е да не размислувате премногу, туку едноставно да започнете некаде. Денес е подобро од утре, бидејќи ова „утре“ можеби никогаш нема да дојде.
Имаме и неколку совети кои ќе ви помогнат да започнете, како и комплетна програма за боди-билдинг за почетници, која можете да ја следите.

Обука за почетници

Оваа програма се заснова на претпоставката дека ги знаете основните вежби, но или никогаш не сте го сфатиле сериозно тренингот, или беше многу одамна кога кревавте тежина.
Исто така, ако некаде сте прочитале стари написи за Арнолд (или за кој било друг поранешен идол на бодибилдер) и размислувате да останете во теретана шест часа на ден, треба веднаш да го извадите ова од вашата глава! Тука ќе имаме пристап помалку-за-повеќе (помалку значи повеќе), што е многу поповолно за здравјето, телото и умот.
Без оглед колку сте нетрпеливи да го дадете максимумот од самиот почеток, нема смисла да се чувствувате болка по првиот тренинг и да не можете да се движите.

Ако претходно сте обучувале и едноставно барате добра програма за почетници, можете да ги прескокнете овие први чекори на програмата.

Ако, сепак, е прв пат да ја сфатите работата сериозно или ако не сте влегле во просторијата неколку месеци, користете ја оваа воведна програма најмалку една недела (по можност две недели). Слушајте го вашето тело, но не слушајте седентарен глас во вас!

1. Наведнување на коленото - 2 сета од 10 повторувања.
2. Флексии за нозете - серија од 12 повторувања.
3. Лифтови за нозе - 2 сета од 12-15 повторувања.
4. Хоризонтални турканици - 2 сета од 10-12 повторувања.
5. Тракции - 2 сета од 10-12 повторувања.
6. iredичен или жичен - 2 сета од 10-12 повторувања.
7. Лифтови над главата - 2 сета од 10-12 повторувања.

Направете го овој тренинг три пати неделно во понеделник, среда и петок.

Како што можеби забележавте, јас намерно не додадов движења кои директно беа насочени кон мускулите на рацете. Запомнете дека тоа е воведна програма, која ќе ја користите за да ги поминете основните движења за да научите правилно држење на телото, да развиете подобра врска помеѓу умот и мускулите (да ги чувствувате мускулите како работат) и да развивате основа за издржливост. Во овие две недели вашите раце ќе бидат многу работени, но индиректно.

Да, ние исто така знаеме дека имате голема желба да имате огромни гради и дека прво ќе сакате да притиснете хоризонтално. Уште еднаш, ова е програма за почетници, наменета за поставување на темелите за нова фаза.

За првите два тренинга користете тежина со која лесно можете да го достигнете последниот дел од повторувањата. Откако ќе ја надминете почетната болка и нежност, зголемете тежина малку, но не жртвувајте ја вистинската форма и проверете дали можете да го направите потребниот број повторувања.
Не забрзувајте ги повторувањата. Ако се фокусирате на две секунди за искачување и две секунди за да се спуштите (позитивно и негативно), ќе одржите доволно бавно темпо за да ги почувствувате вежбите и бидете сигурни дека не фрлате тегови околу вас.

Бодибилдинг за почетници - Главната програма

Ако ја завршивте воведната програма за целосна обука за боди-билдинг за почетници, тогаш честитки! Во овој момент треба да бидете подготвени да започнете со градење на мускулна маса.
Ако ја следите таа програма само една недела, имајте на ум дека сè уште може да доживеете некои проблеми со воспаление и болка.
Воведната програма беше основен тренинг, пристап што ќе продолжи и за главната програма, само што ќе додадеме малку повеќе волумен и различно одвојување на тренинзите, засновани на две одделни тренинзи.

Сè уште ќе треба да продолжувате да повторувате две секунди и на негативните и на позитивните страни на секоја вежба.

Подоцна можете да работите на движењата на моќта, но засега целта е да се изгради мускулна маса и да се зајакне сврзното ткиво, така што подолгото време на напнатост ќе значи повеќе придобивки.

Обука 1

1. Наведнување на коленото - 2 сета од 10-12 повторувања (со серија на лесно загревање пред работната серија).
2. Екстензии на нозете - серија од 12 повторувања.
3. Флексија на нозете - серија од 12 повторувања.
4. Лифтови за нозе од штандот - 2 сета од 12-15 повторувања.
5. Хоризонтално туркано - 2 сета од 10-12 повторувања (Со серија на светло загревање пред работната серија).
6. Пеперутки - серија од 12 повторувања.
7. Влечење на кабел - серија од 12 повторувања (Со серија греење на светлината пред серијата работи.

Обука 2

1. Подигање над главата - 2 сета од 10-12 повторувања (Со серија на светло загревање пред работната серија).
2. Вертикален овен - серија од 12 повторувања.
3. Странични лифтови - серија од 12 повторувања.
4. Влечење на кабел - 2 сета од 10-12 повторувања (со серија греење на светлината пред работната серија).
5. Влечење со лежечка зафат - серија од 12 повторувања.
6. Вежби за пуловер - серија од 12 повторувања.
7. Поврзано со кабел или уред - 2 сета од 10-12 повторувања.
8. Концентрирани склекови - серија од 12 повторувања.
9. Криза - 2 сета од 12-15 повторувања.

Како што можете да видите, оваа програма не е исклучително комплицирана и можете да го работите целото тело на два тренинга. Вашата главна цел за време на оваа програма е да користите тежина доволно голема за да го направите целиот број на повторувања. Ако лесно го достигнете вкупниот број повторувања, продолжете ја серијата додека не можете повеќе, а потоа зголемете ја тежината на следниот тренинг.
Не заборавајте на препорачаната каденца, две секунди нагоре/надолу и не фрлајте ги тегови. Фокусирајте се на чувството на секое повторување.
Раздвојувањето е дизајнирано да се направи Обука 1 во понеделник и четврток и Обука 2 Вторник и петок, и имајте бесплатни викенди за целосно закрепнување.
Понеделник - Обука 1Вторник - Обука 2Среда - одморЧетврток - Обука 1Петок - Обука 2Сабота - ОдморНедела - Одмор
Програмата може да се прилагоди, доколку претпочитате да немате два последователни дена обука и ако претпочитате да работите еден ден за време на викендот.

Бодибилдинг за почетници - Исхрана

Лошата исхрана очигледно игра огромна улога во подготвеноста на секој од нас или во програмата за градење мускули. Во овие почетни фази клучот што секогаш мора да го имате на ум е рамнотежата.
Ако сериозно го сфатите овој нов личен проект, јасно е дека ќе треба да избегнувате каква било нездрава храна, а вашата лична цел треба да биде развој на здрави навики во исхраната за да не ги занемарите вашите нутриционистички потреби или, напротив, да претерувате. со премногу калории. И држете се настрана од ладни и минливи диети!

Класичен начин да се погледне програмата за храна е да се стремите да добиете 30% од вашите калории од добар квалитет на извори на протеини, 45% од сложени влакнести јаглехидрати и околу 25% од здрави извори на маснотии.

Не заборавајте дека брзата храна не се смета за извор на квалитетна диета, иако можете да направите попуст кога нема каде да одите, особено ако можете да нарачате дополнително мени. Подобро е да јадете нешто отколку да бидете премногу гладни, но потрудете се да јадете паметно.
Во реалноста, најдоброто обложување што можете да го направите е да направите навика да подготвувате свои оброци и иако не ви се потребни додатоци за почетници, со некои квалитетни протеини ќе го олесните веднаш она што ви треба. по обука, и ќе можете да додадете дополнителни протеини во оброците што инаку не би биле соодветни.

Заклучок

Ако сте решиле да се вклучите во програма за боди-билдинг, започнете веднаш! Премногу е лесно да продолжите да велите дека ќе започнете утре, знаејќи всушност дека утре никогаш нема да се случи.
Започнете денес! Воведната програма и 4-неделната програма се основни почетни точки, кои можат да ве стават на патот кон здрава и среќна иднина за вашите мускули.

---