BodyBuilding - Платото и нов план за обука - Средно - Напредно - Одговори тука

Ја поминав мојата тековна сесија од декември, тоа е околу три месеци.

Ако ги погледнам сите 3 години тренинг сесии, би рекла дека ова е најдоброто. Научив некои нови идеи, особено во исхраната - повеќе протеини секој ден, јадење на секои 3 часа итн.

Следам план што сам го направив и се заснова на:

Јас сум многу уморен од овој тренинг, иако 3-4 протеини од сурутка и други извори на протеини на ден ќе ме оздрават прилично брзо.

Исто така, сакам да кажам дека мојот тренинг е навистина тежок, многу тежок. Јас се приближувам до границата и додавам 30 минути кардио и мали лифтови на крајот од тренингот - додека правам стомачни, правам притискање на клупа од 60 килограми (само за да ги зачувам градите повеќе стимулирани) и 10 воени преси истовремено со секој тренинг. Односно, на секои 50 притискања правам притискање на клупа, воен преса, некои пониски стомачни, трчање (брзина 15, 1 минута и смирување), туркање на јаже и враќање на уште 50 притискања - 3-4 пати на крајот од тренингот.

Секој тренинг трае помеѓу 1:30 и 2:00 часот наутро.

Одлучив денес да престанам да тренирам една недела затоа што мислам дека сум плато и ми смрди. Имам неколку прашања за тоа како да постапам кога ќе се вратам на следната 3-4 месечна сесија за обука.

Една важна работа што сакам да ја направам на враќање е да го сменам тренингот што е можно повеќе. Размислував да го следам овој напис (http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm). Вклучува неколку тренинзи што не ги користам, нови мешавини и поважен распад на новите делови од телото.
После овој Арктил, имам 2 фази: фаза на вчитување и фаза на раст. Во која фаза треба да ја зголемам тежината и во која фаза да ја намалам тежината?
Дали оваа ставка ја вклучува продавницата? Дали е добро? Дали се користи само за да се избегнат висорамнини или како метод на обука? Едноставно мразам да кревам помали тежини и сакам да знам зошто е добро и ако е така, кога .
Дали 1: 30-2: 00 часа обука е навистина премногу лошо? Само сакам да работам стомачни мускули со секој тренинг, вклучително и 1:00 час од тренингот + стомачни. Се додава од 1:30 - 2:00 часот.
Што можам да направам за да го избегнам платото следниот пат?

Важна точка што би сакал да ви ја дадам. Се сметам себеси за прилично силно момче (после борбите) и сепак мускулите не ми се толку големи.

Според @Jeremy Likness, „и причината што некои луѓе без големи мускули можат да бидат екстремно силни - е затоа што нивниот невролошки систем реагира на вежбање со подобрување на координацијата на моторните единици, пакетите нерви кои пукаат за да ги контрахираат мускулите. (Ако кревате тешка или мала тежина, моторните единици ќе ви помогнат и прашање е само колку се активираат во исто време “.

Може некој да ми објасни што значи remереми? Едно нешто што сакам да го сменам е мојот мускул. Мразам што имам сила, но мускулот не е голем. Јас можам да кренам 100-110 кг на преса за клупа и 32 кг на секоја рака на преса на шолдурс итн., А сепак рацете и градите не се доволно големи и мускулите не се толку големи колку што сакам да бидат. Како можам да го сменам ова?

Тоа е прилично долг пост со многу збунувачки концепти од моја страна. Би сакал да одговориш на некои од прашањата или да разјасниш некои концепти.

одговори

Myе го предвидам мојот одговор велејќи дека не сум толку запознаен со програмирање за боди-билдинг. Сепак, можам да одговорам на некои од вашите прашања од поопшта перспектива на обука за сила.

Во однос на цитатот на @Jeremy Likeness, и во тренингот за силата и во кревањето тегови, стратегијата е да се регрутираат што повеќе мускулни влакна. Со други зборови, направете колку што можете повеќе со мускулот што го имаме бидејќи целта е да демонстрирате сила на сцената. Како што можете да замислите, за да станете посилни, можеби ќе треба да ја зголемите големината и двата типа на хипертрофија (саркоплазма и миофибрилар). Меѓутоа, за да се притисне и повлече силно, треба да се отпуштат повеќе мускулни влакна за кратки рафали на сите напори.

За да се изградат мускули, треба да се искористат повеќе мускулни влакна и да се принудат да се прилагодат за да станат поголеми. Постојат неколку различни начини да го направите ова користејќи различни области за поставување/повторување за да го добиете вистинскиот ефект. Пократки опсези на повторувања со повеќе комплети ја нагласуваат хипертрофијата на мифибриларна, а подолгите опсези на повторувања со помалку комплети ја нагласуваат саркоплазматската хипертрофија. Средните (4-6) повторувања се компромис и имаат мало подобрување во двата случаи. Сепак, клучот за овој процес е вкупниот волумен.

(1 и 2) Програмата што ја избравте

Според изгледот на програмата, фазата на вчитување е за јачината на звукот. Тие веројатно се околу 70-75% од вашиот максимум повеќе од тоа и може да бидете закопани во замор. Willе се чувствувате уморни, но треба да бидете во можност правилно да се одморите ако јадете добро. Воведувањето или зголемувањето на потрошувачката на креатин после тренинг треба да помогне при закрепнување. За тоа станува збор за полнење. Рутините за подигнување на моќност имаат слична фаза на волумен што се подготвува за следната фаза.

Фазата на раст ќе биде поинтензивна, но со опсегот на претставници веројатно е поблизу до 75-85% од вашиот максимум. Ако тежините се избрани правилно, вашите мускули треба да се чувствуваат прилично напрегнати, но не толку облачно како што беа за време на фазата на вчитување. Ова е слично во концептот на фазата на „реализација“ во периодичното програмирање со подигање на напојувањето. Тоа е бодибилдерот кој е еднакво на врв. Кардио помага да се одржат мастите под контрола. Затоа, не го нагласувајте премногу.

(3) недела на оптоварување

Првата недела од целиот циклус е исто толку важна како и останатите, тоа е активна пауза. Треба да ги одржувате тежините околу 50-60% од вашиот максимум за да не останете премногу крцкави.

Предизвик со голем обем на работа својствено на какво било програмирање на сила е управување со замор. Мускулите растат кога се во мирување. Сè уште треба да им поставите барања, но спиењето, активниот одмор и сл. Се клучен дел за зајакнување. Треба да им дадете шанса на мускулите да растат.

(4) Времетраење на обуката

Некои написи за боди-билдинг и некои написи за подигање на напојување препорачуваат 1:00 часот како оптимално време за вежбање. Причината е да управувате со нивото на кортизол во вашиот систем, кој е катаболен. Овие написи имаат надворешно време од 90 минути.

Сепак, имате можност и да ја поделите работата на неколкучасовни сесии дневно со цел да останете во овој прозорец за обука.

Силно би препорачал да извршувате програма како што е напишана барем за еден циклус пред да ја измените. Ова важи за која било програма што ќе ја изберете.

(5) Избегнувајте плато

Ова е предизвикот со кој се соочуваме сите. Избегнување на висорамнини во суштина значи правилно управување со циклусите на стрес/закрепнување на суперкомпензација (т.е. станувате посилни/поголеми). Особено е тешко кога се занимавате со програма што може да ве закопа со замор.

Забележете колку добро можете да размислите и како се чувствувате од сесија до сесија. Направете белешки во дневникот за обуки. Кога чувствувате дека станувате послаби или кога имате проблем со концентрација во текот на денот, заморот победува. Треба да изгубите малку тежина за време на вежбање додека не ја исчистите главата. Понекогаш заморот ја маскира силата што ја имате.

Препорачувам да развивате систем за оценување како се чувствувавте за време на тренингот. Некои денови се подобри од другите. Еден мој пријател има систем за оценување од 4 поени:

Обука навистина смрди. Не можев да ја завршам работата, се чувствував послабо.
Уморни, но ги поминав потребните работи.
Просечен ден за обука. Секако, но ништо посебно.
Боговите на обуката се насмевнуваат, се чувствувате како да можете да кренете планина - повторно и повторно.

Идеалот е да се редат што е можно повеќе '3' дена по ред. Ако живеете во светот „3“, ќе напредувате со добро темпо. Кога се чувствувате како да сте во опсегот „2“ за една сесија, исечете нешто и само завршете ја потребната работа. Се надевам дека ова е еднократно (се случуваат).

Предизвик е што да се прави со тие „4“ денови. Најдоброто нешто што можете да направите е да го избегнете искушението да направите дополнителна работа. Оваа дополнителна работа значи дополнителен замор, а вие би можеле да бидете во светот на едно и двојно за неколку недели потоа. Подобро користење на „4“ ден е да се стремите кон појасно совладување на тежините што нормално би ги користеле. Поместете ја тежината побрзо или намалете го одморот помеѓу комплетите. Само не додавајте поголема тежина или правете повеќе серии/повторувања отколку што бара програмата.

Несреќната вистина е дека постои генетска граница и закони за намалување на повратот. Ако живеете во опсегот на 3 тренинзи поголемиот дел од времето, може да откриете дека вашиот напредок (колку и да го мерите) е побавен. Не запрено, само побавно. Ве молиме, не мешајте го бавниот напредок со платото.

Yourе одговорам на следните прашања тука:

Како прво, многу благодарам. Имам неколку прашања во врска со твојот одговор. Дали не треба да користам друга фаза помеѓу Deload недела во која тежините се движат помеѓу 85% и 100%? Зарем не треба да започнам од една или две недели и да ги чувам тегови помеѓу 50% и 75%? Дали треба да имам целосен одмор една недела по неделата на истоварување? Во врска со деновите за обука, јас погрешно ве разбрав. Ако тренирам на секои 3 дена по ред и имам слободен ден, можам да направам 5-6 тренинзи неделно. Во ред е? Колку вежби треба да имам неделно кога ќе ја започнам оваа сесија? Многу благодарам !

Најважната работа што треба да ја имате предвид е целта што ќе ја постигнете. Периодизацијата е метод за постигнување на логичен редослед на цели со цел да се постигне крајната крајна цел. На пример, периодизацијата на кревање на моќ има крајна цел за нов максимум 1 претставник во конкуренција. За да ја постигнете оваа крајна цел, прво поминувате низ фаза на „акумулација“ (слична на вашата фаза на полнење), факултативна фаза на „префрлување“, а потоа и фаза на „реализација“. Прогресијата на градење од поосновна јачина преку волумен преку сè помалку волумен на се поголем и поголем интензитет е докажан начин за зголемување на максималното повторување. Се разбира, има нешто повеќе од тоа, но секоја фаза има одредена цел.

Колку е поголема тежината, толку повеќе стрес го ставате на вашето тело. Еден од начините да се живее во светот „3“ (видете ја скалата за оценување погоре) е да бидете сигурни дека нема да надминете 90% освен ако не се подготвувате за натпревар. Поголемиот дел од вашиот тренинг може и треба да се направи со полесни тежини - особено ако се обидувате да изградите мускул со големина што бара многу волумен. Кога интензитетот или тежината се зголемуваат на шипката; тогаш волуменот треба да се намали за да се компензира ова. Колку е помал волуменот или помал е бројот на повторувања, толку повеќе тренирате нервен систем, а не мускули.

Секоја успешна програма има филозофија и причина за манипулирање со варијаблите за обука. Некои луѓе како Пол Картер, Jimим Вендлер и Марк Рипето ќе напишат книги за нивните методи на обука. Можете да научите многу од сличностите и разликите помеѓу програмите и зошто секоја од нив ги донела овие одлуки. Луѓето на кои им се обраќав се сите кревачи на моќ и имам книги од секој од нив. Препорачувам да најдете луѓе со еднаква вредност во боди-билдингот за да ги разберете размените во овој стил на обука.