Богата храна; n влакна што ја обезбедуваат дневната норма препорачана од нутриционистите Epoch Times Rom;
- Свежи малини (Алис ден/Фотографии.com) Свежи малини
- Свежи малини со врв торта и крем (Johnон Фокс/Фотографии.com) Свежи малини со врв торта и крем
Нутриционистите предупредуваат дека современите луѓе трошат премногу малку влакна, околу 2-3 пати помалку отколку што е потребно. А, влакната се многу важни за правилно функционирање на човечкото тело и за неговото здравје, бидејќи го подобруваат варењето и ја намалуваат можноста за добивање на вишок килограми.
Диететските влакна се елемент што се наоѓа во theидовите на растенијата. Тие не се апсорбираат од нашето тело, но играат клучна улога во дигестивниот систем. Недоволно влакна доведува до запек и слаба асимилација на хранливите материи.
Како влакната се борат со вишокот килограми?
Потрошувачката на влакна предизвикува чувство на ситост. Тие го потиснуваат гладот, го намалуваат шеќерот во крвта и го отежнуваат апсорпцијата на протеини и маснотии.
Храната богата со растителни влакна треба да се џвака многу подолго, што ги намалува калориите.
Дневната норма на влакна кај жените е 25 g на ден, а кај мажите 30-40 g на ден. Како да се постигне оваа норма?
Високи извори на влакна
Најбогат извор на влакна се цели зрна. Сепак, постојат и други храна богата со растителни влакна, кои ги опишавме подолу.
Грашок со мазно зрно (Pisum sativum L. convar. Sativum)
Влакна: 16,3 грама во чаша грашок.
За да извлечеме максимум од високата содржина на влакна во грашок, можеме да го користиме како основа богата со протеини за супи и чорби.
Влакна: 15,6 грама во чаша леќа.
Леќата е starвезда на културите на мешунките. Вегетаријанците ја поистоветуваат леќата со месото поради неговите хранливи својства, бидејќи содржи 60% протеини и најголемо количество железо во споредба со другите мешунки.
Црн грав
Влакна: 15 грама во чаша црн грав.
Од грав можеме да подготвиме вкусни чорби од зеленчук, додавајќи домати, сладок компир и лута пиперка.
Влакна: 8,8 грама во чаша грашок.
Од грашок можеме да подготвиме многу хранливи супи и каши.
Влакна: 5,1 грама во чаша брокула.
Вкусни палачинки може да се направат од брокула, додавајќи кромид и јајца.
Зеле од Брисел
Влакна: 4,1 грама во чаша зелка.
Со бриселско зелје можеме да ги диверзифицираме нашите супи, или можеме да го пржиме со зачини и да го служиме како прилог.
Влакна: 8 грама во чаша малини.
Можеме да јадеме малини одделно или во десерти.
Влакна: 7,6 грама во чаша со капини.
Од капини можеме да подготвиме оригинална салата со лимон: капини може да се мешаат со сок од лимон, зелен кромид и копра.
Влакна: 6,7 грама во половина овошје со средна големина.
Авокадото е суперхрана бидејќи е многу богато со витамини, влакна и здрави масти. Од авокадо можеме да подготвиме вкусни салати. Може да се меша варено пилешко со авокадо, исечена ротквица и црн грав, сок од вар и коријандер.
Влакна: 5,5 грама во цело овошје со средна големина.
Подгответе вкусен додаток на филе од свинско месо од круши. Свинското месо е добро комбинирано со послатки вкусови, а високата содржина на шеќер овозможува да се добие карамелизирана кора.
Влакна: 7 грама во чаша трици.
Измешајте јогурт, трици, мед и ванила и добијте хранлив пијалок за појадок. Тоа е здрав и вкусен начин да добиете многу растителни влакна и протеини во еден контејнер.
Тестенини од цело зрно
Влакна: 6,3 грама во сад со тестенини (варен).
Можеме да подготвиме тестенини со грашок и спанаќ. Или додадете авокадо за да им дадете кремаста конзистентност.
Излупен јачмен
Влакна: 6 грама во сад со јачмен (варено).
Јачменот содржи повеќе протеини и растителни влакна отколку овесните снегулки и кафеавиот ориз. Може да се додаде во супи, салати или чај. Може да се обидеме да подготвиме и вкусно рижото со сезонски зеленчук од јачмен.
Овесна каша
Влакна: 4 грама во чаша овесна каша (варено).
Каша од овес може да се менува со додавање ореви, бобинки, суво грозје, рендан морков, кокос во прав, мед, цимет, ванила и други зачини.
Како да додадете повеќе влакна на секоја храна:
- Можеме да додадеме Ленено семе во смути, јогурти, колачи и користете ги како лебници за пилешко и риба. Две лажици ленено семе содржи 8 грама влакна и значителна доза на корисни омега-3 масни киселини.
- чиа семе тие содржат изненадувачка количина на влакна (5,5 грама во лажица). Тие отекуваат во вода, формирајќи желатинозна конзистентност. Можеме да го искористиме за да згуснеме смути, да правиме здрави пудинзи или да ги користиме наместо јајца за да направиме торти и колачиња.