Болка после тренинг - паметни начини како да ги смирите вашите мускули тајните на калориите
Болка после тренинг - Паметни начини за смирување на мускулите
Релаксација по тренинг што доведува до болка во мускулите, честопати наречена болка во мускулите со одложување или ДМДИ или мускулна треска, може да се појави кога има промена во количината, видот или времетраењето на извршената вежба. Мускулите произведуваат млечна киселина, што може да предизвика воспаление по вежбање.
DMDI обично ќе се појави по 3 дена, но постојат неколку процедури што можете да ги направите за да ја ублажите болката во мускулите (треска). Некои јадења или пијалоци исто така можат да помогнат во олеснување на воспалението на мускулите, во зависност од тоа кога ги јадете и колку јадете.
Сок од цреша
Истражувањата покажаа дека сокот од цреша е многу корисен при смирување на мускулите на спортистите. На пример, студија од 2010 година имаше група маратонци, некои пиеја сок од цреша, а други плацебо 5 дена пред маратонот и 2 дена по маратонот.
Групата што пиеше сок од цреша имаше значително пониско ниво на воспаление и зголемена издржливост на мускулите по маратонот во споредба со групата што конзумираше плацебо.
Слична студија која ги разгледала велосипедистите открила и дека кога велосипедистите пиеле сок од цреша 3 дена пред натпреварот, тие имале помалку воспаленија и оксидативен стрес во споредба со плацебо групата.
Истражувачите сè уште се обидуваат да утврдат кои соединенија во сокот од цреша им помагаат на мускулите, но најверојатно ефектот се должи на високата содржина на антиоксиданс антоцијанин, кои помагаат да се намали воспалението на мускулите. Ова доведува до побрзо заздравување.
Колку сок од цреша треба да консумирате за да дадете резултати? Повеќето студии покажаа дека околу 500-700 мл сок на ден е доволно за спортски настани. Пиењето сок од цреша кратко по тренингот исто така може да биде корисно.
Сок од цвекло
Сокот од цвекло, како и сокот од цреша, е богат со антиоксиданти и може да помогне во намалување на воспалението на пониските мускули, а неговата потрошувачка има различни резултати. Истражувањата покажаа дека кога спортистите консумираат сок од цвекло пред трката, тие можат да возат побрзо и да возат побрзо.
Сокот од репка може да им помогне на мускулите да добиваат повеќе кислород за време на вежбање и може да го промени начинот на кој мускулите користат кислород. Се чини дека сокот од репка може да биде многу корисен за пократки вежби, како што се спринтови, во споредба со подолгите спортски натпревари.
Консумирањето сок од корен од репка може да им помогне на вашите мускули за време на вежбање за да можете побрзо да одите и да имате поголема сила кога вашите мускули ќе почувствуваат дека достигнале точка на максимален напор.
Ефектот на сокот од корен од репка се чини дека не е од корист по вежбање како во случајот со сок од цреша.
Омега 3
Омега 3 се сметаат за антиинфламаторни и се покажа дека имаат голем број здравствени придобивки. Омега 3 исто така може да им помогне на вашите мускули да закрепнат побрзо и да ги релаксираат мускулите по вежбање.
Студија од 2009 година откри дека 48 часа по вежбање има значителна разлика помеѓу групите мажи кои земале Омега 3 во споредба со плацебо групата.
На 24 и 48 часа по вежбање, групата која земала омега 3, исто така, имала разлика во обемот на бутот, што сугерира дека може да има помало воспаление во групата омега 3.
Омега 3 може да се најде природно во мрсна риба, ореви, семиња и зеленчук. Јадењето диета богата со омега 3 може да помогне во намалување на воспалението во телото, со што се намалува воспалението поврзано со DMDI.
Кофеин пред тренинг
Мало истражување, спроведено од Универзитетот во Georgiaорџија, покажало дека оние кои пиеле околу 2 шолји кафе пред тренинг, откриле дека мускулната треска поради вежбање е намалена за околу 48%.
Истражувачите сугерираат дека ова може да биде корисно за луѓето кои почнуваат да тренираат затоа што може да им помогне да го надминат непријатноста во првите недели од обуката многу побрзо, без премногу да се обесхрабруваат.
Истражување од 2003 година открило дека оние кои консумирале кофеин имале треска на мускулите на бутот за време на велосипедска сесија со умерен интензитет.
Сепак, пазете се од кофеин консумиран пред тренинг. Не пијте премногу кофеин бидејќи може да има негативни ефекти врз здравјето, а некои луѓе може да бидат чувствителни на влијанието на кофеинот врз телото, особено ако се на лекови.
Потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие откритија за кофеинот, но се чини дека користењето мала или умерена количина кофеин пред вежбање може да помогне во намалување на мускулната треска.
Вежби за истегнување се корисни?
Истегнувањето може да биде корисно за флексибилноста, но не е јасно дали тие навистина помагаат во олеснување на воспалението на мускулите по вежбање.
Според прегледот во Journalурналот за атлетска обука, истегнувањето пред и после вежбање не помага значително во намалување на мускулната треска.
заклучоци
Антивоспалителна храна и пијалоци можат да помогнат во намалување на воспалението поврзано со DMDI. Истражувачки студии покажаа дека сокот од цреша помага при ублажување на мускулната треска после вежбање кога се консумира постојано пред и после напорен тренинг.
Сокот од репка исто така може да помогне, иако студиите се фокусираат повеќе на влијанието на подобрувањето на атлетските перформанси за пократки настани, како што е спринт.
Омега 3 може да помогне при мускулна треска. Исто така, конзумирање на мала до умерена количина кофеин пред тренинг може да помогне во спречување на болка во мускулите после вежбање.
Изгледа дека истегнувањата немаат значителен ефект врз мускулната треска, но можат да бидат корисни од други причини, како што е подобра флексибилност.