Болки во колената при трчање - мои 6 инсајдерски совети за да се избегне тоа

Прилог на гостин од Анке Тиел

Дали веќе си го поставивте прашањето: Загриженост Болки во колената при трчање само почетници? Не, болка во колената се јавува и кај долгогодишните тркачи, причините можат да бидат многу разновидни. Во оваа статија за блоговите, би сакал да ви ги дадам моите 6 испробани инсајдерски совети за тоа како добив своја болка во коленото под контрола додека џогирав!

Болки во колената при трчање - дали имате вистински чевли за трчање?

Првото нешто што треба да го разгледате кога имате болка во коленото додека трчате се чевлите за трчање! Колку години има чевлите? Дали сте сигурни дека трчате со вистинската обувка за трчање за вас, односно вистинската обувка за вашите нозе? Дали имате splayfeet, рамни стапала или рамни стапала?

Дали обувката за трчање одговара на вашата површина за обука (асфалт и/или шумски под) и на вашата тежина? Гледате, има некои точки кога треба да се разгледаат Купување чевли за трчање мора да се набудува.

Ти би требало чевли со висок квалитет да се купи! Кога станува збор за трчање обувки, не треба да се враќате на ефтините понуди од попустите или „евтините продавници за чевли“. Затоа што квалитетот особено се исплати тука.

Буквално ќе ги искусите и почувствувате технологиите, делумно софистицирани високо-технолошки технологии што се користат во овие обувки. Во секој случај, ако ја изберете опцијата за ниски трошоци, може да почувствувате болка во коленото додека трчате. Ова може да доведе до постојано воспаление за кое треба да заздрави долго време.

Дури и ако обувките за трчање се веќе неколку километри „под нивниот ремен“, треба да имате предвид дека материјалот од обувки за внатрешни работи со текот на времето станува порозен и кршлив, чевелот го губи амортизирањето, но тоа не е видливо однадвор. Во зависност од оптоварувањето (трчање километри), обувките за трчање траат околу 800 - 1000 км.

Најдоброто нешто што треба да направите е да добиете совет за купување обувки за трчање од специјализирана продавница и да направите бесплатна анализа на неблагодарна работа. Скоро сите продавници за трчање и ланци за трчање, како што е Runners Point, ги нудат овие бесплатни анализи. За да го направите ова, трчате боси на неблагодарна работа за кратко време. Вашиот рок ќе се снима на видео и ќе се процени.

Специјализираниот продавач анализира кој чевел е најдобар за вашите нозе. Најдобро е да купите чевли за трчање попладне, бидејќи во тоа време вашите нозе се поголеми. Немојте да се изненадите, чевлите за трчање се носат со големина од 1-2, поголеми од нормалното. Со вистинските чевли за трчање веќе сте ја исклучиле една од најчестите причини за болка во коленото при трчање.

Обука за фасција против болка во коленото ...*

Болки во колената при трчање - погрешен стил на трчање - дали сте „тркач со седи“?

Друга главна причина зошто досадната болка во коленото се јавува кога џогирање е неправилна техника на трчање. Многумина од нас го поминуваат поголемиот дел од денот седејќи на своите работни маси или во автомобил. Оваа причина доведува до скратување на мускулите, особено на бутот (квадрицепс), задникот (глутеалниот) и мускулите на телето (трицепс сигурна) кои се под стрес при трчање.

Кога трчате, има огромен притисок врз зглобовите, тетивите и лигаментите. „Трчачот во седи“ често има болка во коленото при трчање. Што може тој да стори во врска со тоа?

Мои 4 совети ... не само за „тркачот што седи“!

Совет 1: Вежби за зајакнување, особено глутеалните мускули

Многу добра и ефикасна вежба за зајакнување на задникот е подигнување на карлицата.

За да го направите ова, легнете на грб, ставете ги стапалата на подот така што нозете ќе бидат свиткани, подигнете ја карлицата нагоре и спуштете ја полека и контролирано. Направете 3 серии од вкупно 30 повторувања. Станува потешко кога ќе ја истегнете едната нога нагоре и да ја направите вежбата со едната нога.

Совет 2: Зајакнување на мускулите на стапалото

Со зајакнување на мускулите на стапалото, ги намалувате ротационите движења на коленото и спречувате болка во коленото. Едноставна, но многу добра вежба за зајакнување на мускулите на стапалото е лулање на стапалото. Стоите со целото тело наизменично на прстите, а потоа на потпетиците и се држите за некој предмет.

Вежбата можете да ја зголемите со тоа што ќе ја вежбате без да се држите. Меѓутоа, ако забележите дека станувате нестабилни, подобро е да се задржите повторно, бидејќи тоа не е вежба за рамнотежа, туку служи за зајакнување. Вашата цел треба да биде 3 круга од по 30 секунди.

Совет 3: Не правете без истегнување

Многу важно! Направете детално истегнување по секое трчање, особено мускулите на бутот и телето. Ова им помага на скратените мускули!

Совет 4: држете го горниот дел од телото исправено

Бидете сигурни дека го држите торзото исправено кога трчате. Не гледајте надолу кон стапалата или земјата, туку погледнете на растојание од околу 10 до 15 метри. Обидете се да го задржите горниот дел од телото неподвижен, се движи само рамениот зглоб.

Рацете (свиткани под агол од скоро 90 степени во лакотниот зглоб) се лулаат заедно со телото во насока на трчање, а не пред горниот дел од телото, како што е случајот со повеќето тркачи!

Дали премногу брзо го зголемите обемот или интензитетот на вашата обука?

Честопати ние сакаме премногу брзо! Тренираме премногу често, трчаме премногу километри или само џогираме премногу брзо. Нашите лигаменти и тетиви не можат да го издржат ова ненадејно преоптоварување. Бидејќи нашите лигаменти и тетиви траат со месеци, во зависност од тоа колку години сме и од нивото на обука, дури и години да се навикнеме на нови стресови.

Од страна на Пренасочување Може да се појави болка од прекумерна употреба, вклучително и болка во коленото, што може да се должи на сè уште неприлагодените тетиви и лигаменти. Дајте му време на вашето тело и полека зголемувајте се.

Прво зголемете ја количината на трчање, потоа интензитетот. Трчајте почесто, подолго, па побрзо - никогаш не во исто време. Обрни внимание на Денови на регенерација, г. Х. Денови што не трчаат, ова е исто така дел од обуката, бидејќи важни процеси на регенерација и адаптација се случуваат во вашето тело за време на ова време без обука (суперкомпензација).

Што да направите ако болката во коленото секогаш се појавува додека трчате?

Лековите и мастите од старите домови можат да ја ублажат болката во колената.

Правило број 1: Болката е секогаш сигнал од телото, никогаш не треба да ја игнорирате.

Ако имате постојана болка во коленото, дури и ако не одите и коленото е веќе отечено или црвено, тогаш: Одморете се, оладете се и ставете ги стапалата нагоре! Доколку е потребно, треба да побарате од вашиот лекар да ја разјасни точната причина. Бидејќи ако коленото е црвено или отечено, ова може да биде знак на воспаление, кое мора да биде вдлабнато во „пупката“. Кварк компресирањата се докажаа како стар домашен лек за воспаление и болка.

Кварк компресирањата имаат ефект на ослободување од болка а во исто време и деконгестив. Олеснувањето на болката доаѓа од состојките, особено казеинот. Казеинот е еден од најважните главни извори на фосфат во човечкото тело. Бактериите на млечна киселина содржани во кваркот ги инхибираат воспалителните материи. Ладењето доаѓа од испарување на кваркот, ова создава ладење со испарување. Го ширивте кваркот дебел околу половина сантиметар на погодената област, оставете го да се исуши и потоа едноставно измијте го.

За болка во коленото при џогирање, мастите од Траумеил * и заздравувачката земја * исто така се покажаа ефикасни. Овие може да се купат во аптеките и продавниците за лекови. Можете да го интензивирате ефектот на заздравување на мастите ако го намачкате коленото со него преку ноќ и го завиткате во филм за храна.

Blackroll помага при болка во коленото?

Дали знаете што е фасција? Фасцијата (главно составена од сврзно ткиво) ги опфаќа и продира во сите слоеви на вашето тело, од поткожното ткиво до вашите органи. Тие формираат еден вид палто и мрежа, како автопат низ целото тело.

Фасцијата ги обвива сите мускулни групи и навлегува во сите компоненти на мекото ткиво на вашето сврзно ткиво, како и тетивите, лигаментите и обвивките на вашите органи и зглобни капсули. Фасциите се исто така мрежа за снабдување; тие комуницираат со вашиот нервен систем, апсорбираат дразби и ги пренесуваат. Доколку фасцијациите се држат заедно, тие повеќе не можат да ја исполнуваат својата функција, што може да доведе до болка и воспаление.

Со Обука за фасција, z Б. со Блекрол *, му помагате на вашето тело да ги олабави адхезиите во вашата фасција и да промовирате циркулација на крв и регенерација. Blackroll е ролери од пена што е достапен во различни степени на цврстина. Тој е идеален уред за обука за растворање на сплетени фасција, за самомасажа, служи и за тренирање на вашата рамнотежа и му помага на вашето тело подобро да ги отстрани метаболичките отпадни производи.

Обука за фасција против болка во коленото ...*

Остеопатијата помага при ублажување на болката во колената додека трчате?

Ако имате постојана болка во коленото, вашето тело може да прифати еден вид олеснување на држењето на телото додека трчате. Овие процеси се случуваат автоматски и не сте свесни за нив.

Можеби го знаете тоа, имате болка во левото колено и сега имате проблеми и со десниот колк. Знам за што зборувам затоа што сè што пишувам за болката во коленото при трчање, го искусив и самиот.

Со советите што ви ги давам тука, ја добив болката во коленото под контрола додека трчав. Остеопатијата ми помогна кога добив силна болка во колкот покрај проблеми со коленото. Честопати, трошоците за третман на остеопатија во голема мера се покриваат со законско здравствено осигурување. Прашајте се со вашата компанија за здравствено осигурување дали ќе ви бидат вратени трошоците. Со остеопатија, вашата напнатост може да се реши и ги активира вашите природни сили за само-лекување и да бидат унапредени.

Обрни внимание на соодветни (висококвалитетни!) Трчачки чевли - направете анализа на неблагодарна работа!
Проверете и оптимизирајте го вашиот стил на трчање!
Не се зголемувајте премногу брзо, запомнете: Никогаш не зголемувајте го обемот на обуката и интензитетот на обуката истовремено!
Домашните антиинфламаторни лекови и масти можат да помогнат во ублажување на болката во колената.
Вградете обука за фасција во вашиот секојдневен живот!
Остеопатијата ја ублажува напнатоста и ги активира и промовира вашите моќ на само-лекување!

Се надевам дека ќе ви помогнам со моите совети и искуства за да ги дознаете причините за болката во коленото и да ги ублажите симптомите. Среќен сум ако ова ќе ве направи без симптоми и повторно ќе се забавувате со трчање.

Затоа што мислам дека си како мене: Трчањето ве прави среќно, трчањето ја расчистува главата и едноставно е дел од вашиот живот.

За авторот:

Анке Тиел е страствен тркач и основач на блогот "Трча божица"

Тогаш, како почетник, ја мачеше болка во коленото додека џогираше долго време. Денес таа е овластен тренер за трчање особено за почетници. Во нивните концепти за обука за трчање, вклучувајќи план за трчање и индивидуални совети, нивниот фокус е на нежно, здраво трчање со забава, БЕЗ болка во коленото;-)! За повеќе информации и совети за трчање: погледнете ја Фејсбук застанете или посетете ги вашите Фејсбук група.