Борете се со јаглените хидрати Хесен
Ажурирано: 26.03.19 - 03:43
Кога некој одлучи да изгуби тежина, ќе наиде на безброј пристапи кон исхраната. Франка Мангиамели, дипломиран екотрофолог од Гижен, се занимаваше со предметот „ниски хидрати“.
Ниско ниво на јаглени хидрати значи дека јаглехидратите од компири, леб и печива, тестенини, слатки овошја и слатки се намалуваат или дури се избегнуваат целосно. Во зависност од тоа која хранлива материја се користи за замена на јаглехидратите, се зборува за протеини или диета со малку маснотии со јаглени хидрати, објаснува Манџамали. Заедно со Дагмар Шопен го води студиото за нутриционистички совети Др. Амбросиус во Гисен, напишал бројни книги и развива концепти за слабеење и исхрана (www.dr-ambrosius.de). Таа вели: "Ниските јаглени хидрати се диета на која сме навикнати милиони години во нашата еволутивна историја. Значи, не е ништо ново. И станува сè попопуларно - кај потрошувачите, како и кај лекарите и нутриционистите".
На кратко, што е посебно во исхраната со малку јаглени хидрати?
Франка Манџамаели: Можете да направите без да броите калории, а сепак да ви требаат помалку калории и да изгубите тежина поради одличната ситост. Протеините, влакната и мастите го продолжуваат времето кога стомакот останува во стомакот и обезбедуваат стабилен шеќер во крвта. Ова ве држи сити подолго време, страдате помалку од желби за храна и последователно јаде помалку. Оброк кој е богат со јаглени хидрати е поврзан со поголем пораст на шеќерот во крвта. За повторно да се отстрани шеќерот од крвта, му треба инсулин. Меѓутоа, ако има премногу овој хормон во крвта, се спречува распаѓање на маснотиите во масните клетки. Диетите со малку јаглени хидрати имаат предност што привлекуваат само малку инсулин. Како резултат, масните наслаги исто така можат подобро да се искористат. Покрај тоа, со ниски јаглехидрати е можно да се одржи вредна мускулна маса што гори енергија, што е важно за одржлив успех во слабеењето.
Секој е погоден за програма со ниски хидрати?
Што се случува во организмот кога се трошат помалку јаглехидрати?
Манџамали: Она што е повозбудливо е што се случува ако јадеме премногу јаглехидрати под одредени услови. На пример, јадете тестенини. Јаглехидратите што ги содржи, нормално се апсорбираат од мускулите и се горат таму како гориво доколку е потребно. Но, ова се случува само кога мускулите се под стрес при движење. Значи, ако спортувате секој ден или физички работите напорно, можете да уживате во тестенини без да го оптоварувате метаболизмот. Но, што се случува со тестенините ако имате седентарен начин на живот и дури имате неколку вишок килограми на ребрата? Под овие услови, тестенините не можат да се апсорбираат од мускулите, бидејќи неизгорените шпагети од претходниот ден сè уште се во нив. Што правиш со тестенините? Тие тропаат на масното ткиво со помош на инсулин. Таму ги пуштаат внатре, ги претвораат во маснотии и ги чуваат.
Со какви последици?
Мангиамели: Па, тоа работи добро за некое време. Во одреден момент, масното ткиво ќе пукне на споеви. Се разболува и повеќе не е во состојба да апсорбира јаглехидрати од крвта за да ги сочува како маснотии. Сега има само еден излез за шпагетите - црниот дроб. Колку повеќе тестенини се преплавени, толку е понепријатно во црниот дроб. Јаглехидратите со тестенини сега дебелеат, а како резултат на тоа, црниот дроб станува подебел и подебел. Овој процес е сличен на производството на паштета. Во оваа земја, скоро секој втор возрасен страда од безалкохолен замастен црн дроб. 70 проценти од сите луѓе со прекумерна тежина се погодени. Повеќето од нив не знаат. Ако продолжите да јадете високо јаглени хидрати и да ги ставате стапалата нагоре, голема е веројатноста дека ќе станете дебели и на крајот ќе развиете дијабетес тип 2. Сега исклучете ја славината на јаглени хидрати и вежбајте повеќе, не само што губите тежина, туку и црниот дроб.
Кои се предностите?
Мангијамели: Покрај опишаните предности, други терапевтски ефекти може да се постигнат со ниски хидрати: Овие вклучуваат подобрување на липидите во крвта, намалување на крвниот притисок или намалување на воспалението.
И лошите страни?
Манџамели: Кога зборуваме за недостатоци, треба да бидеме свесни за еден факт: Нашата потреба од јаглени хидрати (преку храна) е точно нула грама. Дневната потребна количина гликоза може да се направи од нашето тело од протеини и маснотии. Па, колку е штетно да се изостави хранлива материја што не е неопходна за да ја јадеме? За жал, и покрај овој факт и добрите податоци за ниски јаглени хидрати, потрошувачите постојано не се задоволуваат со негативни наслови: Ниските јаглехидрати го скратуваат животот, ги нагласуваат бубрезите, промовираат гихт, го зголемуваат холестеролот, да наведеме само неколку. Изјавите не само што се научно неодржливи, туку и јасно се побиваат. Нискиот хидрати, како што им препорачувам на моите пациенти и го презентирам на експертите, е хранлива, вкусна и разновидна диета која исто така може лесно да се спроведе со малку месо, па дури и со вегетаријански опции.
Дали диетата е доволно само за трајно да се намали телесната тежина?
Мангијамели: Може да изгубите тежина со која било диета. Одлучувачки фактор е негативниот енергетски биланс. Одржувањето тежина е вистинскиот проблем. 80 проценти од диетите не успеваат затоа што повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина го потценуваат системот за одбрана на тежината што се активира при слабеење. Хормоните на ситост се намалуваат, хормоните на апетитот се зголемуваат. Тенкото тело треба да обезбеди помала маса и, следствено, троши помалку енергија. Постои и програма за заштеда што ја намалува потрошувачката на енергија за дополнителни 200 до 300 килокалории. Овој ефект трае сè додека целата тежина повторно не се добие.
Како да избегам од овој јо-јо ефект?
Манџамали: Ако сакате да ја задржите новата тежина, може да јадете значително помалку калории отколку пред диетата - и тоа кога имате зголемена желба и глад. Нашето тело не го мисли тоа, само сака да не заштити - тоа е програмата за генетско преживување. Јас секогаш им велам на моите пациенти: Ако сакате одржливо да изгубите маснотии, прво треба да стекнете знаење. Знаејќи како да изгубите маснотии, а не мускули, како да ги минимизирате падот на базалните метаболички стапки, како да се пополните интелигентно за да ги контролирате хормоните на глад и како да го поддржите метаболизмот со намалување на стресот и добро спиење, како и подолги паузи за оброци.
инфо
Ден со малку јаглени хидрати со експерт
Со овој дневен распоред, ќе консумирате помалку од 100 грама јаглени хидрати, дури и ако вклучите јаглехидрати по избор. Важно: Секој оброк треба да содржи количина од 400 до 600 грама, што одговара на едно полнење со стомак. Ако сакате да изгубите тежина, треба да избегнувате закуски. Паузи за храна од пет до шест часа се препорачуваат за ефикасно намалување на маснотиите. Инаку, тврдо варени јајца, ореви, сирење, шунка, природен јогурт/кварк, бело кафе, темно чоколадо (најмалку 70 проценти содржина на какао) или овошје со низок шеќер се соодветни како закуски.
Појадок: кварк Бери со ореви (250 грама кварк, ниво на маснотии по вкус, 125 грама бобинки, една лажичка путер од бадем, 1-2 лажици сецкани бадеми или ореви. По избор: 1-2 лажици овесни снегулки)
Ручек: Пржен лосос на спанаќ од медитерански пармезан (200 грама филе од лосос пржен во лажица маслиново масло, 350 грама спанаќ плус две лажици маслиново масло и една лажица пармезан. По избор: 150 грама компир.
Вечера: Омлет од зеленчук направен од три јајца со голема салата и прелив за масло и оцет. Факултативно: парче багет.