Бриселско зелје - придобивки, калории и хранлив состав
Зеле од Брисел има изглед на минијатурна зелка, мала по големина, со мали компактни и зелени лисја. Тој е важен извор на протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. Тоа е од исто семејство како зелка, брокула, карфиол или кеale.
Нутриционистичкиот состав на бриселските зелки
100 гр Зеле од Брисел суровост содржи 86% вода, носи внес од 43 kcal. тело и содржи главно:
- 3,38 g протеин;
- 0,3 g липиди;
- 9 g јаглехидрати;
- 3,8 g влакна;
- 2,2 g шеќери;
- 42 мг калциум;
- 1,4 мг железо;
- 23 мг магнезиум;
- 69 мг фосфор;
- 389 мг калиум;
- 25 мг натриум;
- 85 мг витамин Ц;
- 61 μg фолна киселина;
- 754 IU витамин А;
- 177 µg витамин К.
Како и целиот зеленчук со крстови, бриселските зелки содржат фитохемиски соединенија наречени глукозинолати, одговорни за карактеристичниот мирис и вкус на горчлив. Термичко готвење и варење ја трансформираат оваа класа на супстанции - глукозинолати -во соединенија наречени изотиоцијанати.
Бриселските зелки се храна со низок гликемиски индекс и ниска калорична содржина. Тие содржат бројни соединенија како што се флавоноиди (тиоцијанати, индол, лутеин, зеаксантин, сулфорафани и изотиоцијанати). Овие фитохемикалии обезбедуваат заштита од многу болести. Ди-индолметанот има антибактериска, имунопротективна и антивирусна улога, а зелките во Брисел содржат и синигрин со антиканцерогени својства.
Содржи прибл 85 mg витамин Ц/100 g производ, тоа е 142% од препорачаната дневна доза, со антиоксидантна улога заедно со витамини А и Е. Зеаксантинот е каротеноид со заштитна улога и антиоксидантна улога. Бриселско зелје содржи 25% од препорачаната дневна доза на витамин А. и 147% од препорачаната дневна доза на витамин К., што промовира формирање на коски. Исто така, содржи витамини од Б-комплекс и минерали како калиум, калциум, бакар, железо итн. (2)
Избор, складирање и потрошувачка
Бриселските зелки мора да бидат цврсти, цврсти, компактни и темно зелени. Избегнувајте ги зелките со исушени, жолтеникави или белузлави лисја. Тие може да се чуваат во фрижидер неколку дена во пластични или хартиени кеси. Долготрајното складирање може да предизвика промена на бојата, црни дамки на лисјата, венење и расипување. Горчливиот вкус е исто така засилен.
Пред да готвите отстранете ги надворешните лисја кои се обезцветени или скршени и отсечете го крајот. Измијте со многу вода за да ја отстраните нечистотијата. Свежата зелка испушта нежна арома, а преголемото готвење доведува до ослободување на алил изотиоцијанати со мирис на сулфур. Тие можат да бидат подготвени со вриење, парење или микробранова печка, печење или пржење. Термичкото готвење доведува до мало намалување на хранливите материи, вклучувајќи јаглехидрати, влакна, шеќери, протеини, витамини и минерали, но мало зголемување на количината на маснотии.
Како подготовка може да се поврзе со друг зеленчук, месо, риба, маслодајни семиња (бадеми, ореви, пекани), зачинети со маслиново масло, масло од сусам, сирење, зелена боја, итн. (2. 3)
Корисни ефекти од потрошувачката на зеле од Брисел
Антиканцерогениот ефект на бриселските зелки
Од 80-тите години на минатиот век, вкрстувачите се поврзуваат со намалување на ризикот од рак, поради содржината на сулфорафан што им дава горчлив вкус на вкрстувачите (вклучувајќи ги и бриселските зелки). Сулфорафанеле може да го инхибира ензимот хистон диацетилаза вклучен во прогресијата на клетките на ракот. Бриселските зелки содржат и хлорофил, кој може да ги блокира канцерогените ефекти на хетероцикличните амини генерирани со подготовка на месо на високи температури.
глукозинолати од вкрстувачите се хемиските соединенија одговорни за интензивната и горчлива арома на овој зеленчук. За време на готвењето, џвакањето или варењето на храната, вкрстените глукозинолати се претвораат во биоактивни соединенија како индоли, нитрили, тиоцијанати или изотиоцијанати, со можни антиканцерогени ефекти. (3, 4)
Мета-анализа објавена во списанието ПЛОС ОНЕ (2013) сугерира дека внесувањето на зеленчук од крупно крпче, вклучително и бриселско зелје, е поврзано со намален ризик од карцином на бубрег, и друга мета-анализа објавена овој пат во списанието Дијагностичка патологија (2014) сугерира дека овие зеленчуци го намалуваат ризикот од карцином на јајници, но потребни се дополнителни истражувања во оваа насока за да може да се потврдат антиканцерогените ефекти на растителниот зеленчук и имплицитно зелките од Брисел. (5, 6)
Бриселските зелки можат да го поддржат здравјето на коските
Бриселските зелки содржат зголемена количина на витамин К. што може да го поддржи здравјето на коските со менување на протеините во коскената матрица, подобрување на апсорпцијата на калциум и намалување на излачувањето на калциум во урината. Витаминот К е исто така одговорен за одржување на здрава структура на скелетот и спречува губење на коските што може да доведе до остеопороза или фрактури.
Со антиинфламаторна улога, исто така може да обезбеди заштита од оштетување на 'рскавицата што доведува до остеоартритис, забавувајќи го развојот на оваа состојба.
Антивоспалително и кардиопротективно дејство на бриселските зелки
Овој зеленчук содржи фитонутриенти, антиоксиданти вклучувајќи сулфорафани, глукобразицин, глукорафанин или глуконастуртин кои го намалуваат воспалението и кардиоваскуларниот ризик. Витамини, антиоксиданти и омега-3 киселини помагаат во одржување на здрави артерии, спречуваат таложење, го намалуваат „лошиот“ холестерол и го регулираат крвниот притисок. Содржината на витамин К, калиум и фитонутриенти има кардиопротективна и антиинфламаторна улога, делувајќи директно на инфламаторниот одговор.
Една студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана (2011) покажува дека внесувањето на вкрстувачи, вклучувајќи ги и бриселските зелки, е поврзано со намален кардиоваскуларен ризик. (7)
Можни несакани ефекти
Бриселските зелки се дел од семејството Брасика, така што можат да содржат goitrogenic елементи, што може да предизвика зголемено оштетување на тироидната жлезда.
Тие содржат зголемена количина на витамин К, така што во случај на луѓе кои имаат корист од тоа лекови за разредување на крвта како војна, премногу бриселско зелје може да ја намали ефикасноста на лековите.
Бриселските зелки содржат соединенија на сулфур и рафиноза, и двата фаворизираат надуеност и гасови. Луѓето склони кон надуеност може да доживеат непријатност во желудникот откако ќе ги внесат зелките од Брисел, бидејќи содржи супстанции кои промовираат надуеност и гасови во стомакот.
Бриселските зелки се добар извор на диетални влакна, витамин А, Ц, К, тиамин, витамин Б6 и калиум. Бриселските зелки содржат и рибофлавин, железо, магнезиум и фосфор.
Има низок гликемиски индекс.
Тоа е малку калорично, но богато со витамини, минерали и фитохемикалии.
Добар е за зајакнување на природната отпорност на организмот и има кардиопротективно дејство.
(1) Бриселско зелје сурово, USDA, линк: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2879
(2) Бриселско зелје, Изворот на исхрана, врска: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/brucas-sprouts/
(3) Бриселски зеле, линк: http://www.gcca.org/wp-content/uploads/2012/09/BrussSSprouts.pdf
(4) Растителен зеленчук и превенција од рак, линк: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
(5) Внесувањето на растителни зеленчуци е поврзано со помал ризик од карцином на бубрежни клетки: Доказ од мета-анализа на набудувачки студии, линк: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone. 0075732
(6) Потрошувачка на зеленчук на крстопасен и ризик од карцином на јајници: мета-анализа на набудувачки студии, врска: https://pdfs.semanticscholar.org/4bde/0b04cce6742325cdab53340c0736343a20c6.pdf
(7) Потрошувачката на зеленчук со крстопадник е поврзана со намален ризик од смртност од вкупни и кардиоваскуларни болести, врска: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509