Како брзо да изгубите тежина во вашите раце без да добиете гломазна 2020 година - здрава мис
Не сакате ништо повеќе од резервоар за резервоар ова лето, но густите раце прават да се чувствувате сигурни дека одите без ракави. Сепак, не е можно да изгубите маснотии во рацете. Само сеопфатна програма за слабеење која вклучува кардиоваскуларни вежби, тренинг со тегови и диета со намалени калории ќе ви помогне да изгубите килограми насекаде, вклучително и на вашите раце. Тргувањето со маснотии за маса не е ваша идеја да изгубите тежина, но да знаете дека овој режим не мора да резултира со големи мускули.
Видео на денот
Како се случува губење на маснотии
Одредени области имаат поголеми групи масни клетки - како стомакот, бутовите и надлактиците - но вашето тело ги складира мастите како триглицериди во масните клетки низ целото тело. Генетиката и хормоните возат таму каде што главно ги чувате мастите и како ги губите. Кога создавате дефицит на калории трошејќи помалку калории отколку што ви требаат, вашето тело ги насочува овие масни клетки за енергија.
Кога ќе изгубите тежина, вашето тело ги повлекува триглицеридите од масните клетки низ целото тело, а не од областа што сакате да ја намалите. Студија од 1971 година ја докажа оваа точка при тестирање на маснотии на рацете на тенисери. Ако теоријата за обука на самото место беше изводлива, доминантните раце на овие играчи ќе беа значително потенки од другите - но тоа не беше случај. Една неодамнешна студија, објавена во издание на „ofурнал за истражување на силата и кондиционирање“ од 2013 година, покажа дека 12-часовен тренинг за сила три пати неделно на една нога не ја смени распределбата на процентот на маснотии во долниот дел од телото на учесниците. Сепак, оваа вежба ги намали телесните масти на учесниците.
Јадете квалитетна диета за да ги исправите рацете
За да изгубите вкупни маснотии - вклучително и од рацете - треба да создадете енергетски дефицит јадејќи помалку калории отколку што согорувате. За да ги дознаете вашите дневни потреби за калории, консултирајте се со онлајн калкулатор кој ги зема предвид вашата висина, пол, возраст и ниво на активност. Одземете од 250 до 1.000 калории од тој број за да одредите колку треба да јадете дневно за да изгубите 1/2 до 2 килограми неделно. Важно е да внесувате најмалку 1.200 калории на ден ако сте жена или 1.800 ако сте маж за да зуе метаболизмот и да внесувате доволно хранливи материи.
Започнете со намалување на калориите со намалување на нискокалорична храна со малку хранливи материи како шеќер и рафинирани житарки и избегнување храна како десерти, сода и бел леб. Наместо тоа, фокусирајте се на целосна, необработена храна, како свежи производи, посни протеини, млечни производи со малку маснотии и цели зрна.
Како што ги намалувате калориите и губите телесната тежина, ќе откриете дека областите освен вашите раце почнуваат прво да се намалуваат. Ова е природата на процесот на слабеење; обично првото место каде сте се здебелиле е последното место каде што ја изгубите. Ако рацете отсекогаш биле буци, треба да бидете трпеливи со резултатите. На крајот ќе изгубите тежина, но можеби не толку брзо како што сакате.
Вежба за слабеење
Програмата за трчање, и покрај тоа што ги работите нозете, е подобро обложување за губење на рацете отколку кругови на рацете и кадрици со тегови од 1 килограм. Кардиоваскуларните вежби го зголемуваат дневното согорување на калории, го зголемуваат вашиот енергетски дефицит и предизвикуваат губење на маснотии. Трчањето не е единствената опција - пливање, возење велосипед, кик-бокс, брзо одење и елипсовидна обука се кардио активности. Барање вежба која вклучува големи мускули на телото ќе го зголеми срцевиот ритам на подолг временски период и ќе ве испоти. За да изгубите значителна тежина, насочете се кон 250 минути или повеќе од овој вид вежби неделно.
Ергометрите на рацете и машините за веслање нудат алтернативни кардио вежби кои можат да помогнат во развивање на чисти, затегнати раце кои ќе можете да ги покажете додека губите вишок маснотии. Овие вежби специфични за рацете директно не ги согоруваат маснотиите на рацете, но ви помагаат да согорувате калории, така што е можно вкупно губење на маснотии.
Вежби со тегови за да бидете слаби, а не обемни
Редовно се препорачува тренинг со тегови како средство за слабеење. Тоа ви помага да одржувате чисти мускули, така што метаболизмот ви се врти и мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите во мирување. Една четвртина од секоја фунта изгубена без тренинг со тежина доаѓа од мускулите. Вежбањето со тегови нема да ги согорува мастите директно, туку покажува слаби, затегнати мускули додека испуштате килограми.
Не плашете се од тегови затоа што сте загрижени за развој на испакнати бицепс. Womenените обично имаат премногу естроген за да создадат големи мускули. Потребни се часови во теретана, точни планови за оброци, а понекогаш и додатоци за да изгледате како женски бодибилдер. Мажите имаат повеќе мускули од жените и можат побрзо да добијат мускулна маса, но сепак е потребно вишок калории и стратешки план за кревање за да се добие дури 1 килограм мускул.
Посветете се на само два или три тренинзи неделно, насочени кон рацете и другите големи мускулни групи во вашето тело, како што се грбот, градите, нозете, колковите и стомачните мускули. Само еден сет од осум до дванаесет повторувања на вежба за отпор што се чувствува тежок за секоја од овие мускулни групи е доволен да помогне во одржувањето на чистата мускулна маса и да се подобри мускулната функција и тонот. Тегови, мрена, машини за тегови и котлемби се сите опции за опрема. Ако повеќе сакате да останете без железо, користете гумени ленти или сопствена телесна тежина.