Броење калории - блог на Бернд Лајтенбергер

За повеќето луѓе, броењето калории е многу вознемирувачко кога држите диета, односно одредувате колку јадете и дали тоа сепак одговара на планот за диета. Дали може да се избегне ова? Од една страна, се разбира, можете да земете целосно развиен план на исхрана, односно рецепти во кои сè е веќе пресметано. Прашањето е дали ова одговара на вашите сопствени преференции, било да е тоа во количината на потрошена енергија или во составот на садовите.

Втората точка што треба да се избегне е диета FdH. Значи, ако јадете значително помалку од нормалното, соодветно го намалувате внесот на енергија.

Јас сепак препорачувам да броите калории од различни причини. Докажано е дека луѓето кои знаат за храната, нејзините компоненти и нејзината енергетска содржина, јадат посвесно и здраво, што е од суштинско значење за долгорочно стабилизирање на телесната тежина.

Ниту, пак, е потребно да се знае секоја храна напамет. Дури и луѓето кои професионално се занимаваат со исхрана не ги знаат состојките на секој производ. Ниту ова не е потребно. Сепак, важно е да се знае „број на куќа“ што е проценка на приближната содржина на енергија. Со малку повеќе искуство можете да додадете дел од јаглехидрати, маснотии и протеини. Јас самиот се сеќавам на енергетската содржина на група храна, а не на индивидуалните производи, а потоа може да се пренесе на целата група. Еве еден пример:

Целото млеко има енергетска содржина од 274 kJ (65 kcal). Млечните производи направени од полномасно млеко, како што се јогурт (300 kJ), кисело млеко/млеко од урда (279 kJ), кефир (281 kJ) и кварк со малку маснотии (306 kJ), тогаш имаат практично иста содржина на енергија.

Доволно е да се потсетиме на спецификацијата на 300 kJ за млечни производи направени од полномасно млеко и ова може да се пренесе на многу други производи. Еве неколку куќни броеви што можам да ги запомнам:

Масла, чиста маст: 3.800 kJ (900 kcal)
Путер, маргарин: 3.200 kJ (760 kcal)
Чоколадо, ореви, чипс и други грицкања, колачиња: 2.000 до 2.400 kJ (480 до 570 kcal)
Сирење со 40% маснотии во сува материја, колбас со многу маснотии: 1.500 - 1.600 kJ (360 - 380 kcal)
Овесни снегулки, житарици, ориз, чист скроб, шеќер: 1.500 до 1.700 kJ (360 - 400 kcal)
Мешунки, само семе: 1.200 - 1.300 kJ (280 до 310 kcal)
нормална колбас со просечна содржина на маснотии: 1.000 до 1.200 kJ (240 до 280 kcal)
Леб, ролни: 1000 kJ (240 kcal)
Масно месо: 800 - 1000 kJ (190 - 240 kcal)
Мрсна риба: (600 - 800 kJ (140 - 190 kcal)
Посно месо: 400 - 600 kJ (90 - 140 kcal)
Овошен јогурт, десерти: 500 - 700 kJ (120 до 170 kcal)
Посна риба: 300 до 500 kJ (70-120 kcal)
Јајца: 400 kJ (парчиња), 700 kJ на 100 g (90/170 kcal)
Млечни производи: 300 kJ (70 kcal)
Компири: 300 kJ
Овошје: 200 - 400 kJ (48 - 96 kcal)
Зеленчук, печурки: 100 - 300 kJ (24 до 70 kcal)

Ако се сомневате, или ако сакате да знаете попрецизно, треба да побарате хранлива маса. Јас повеќе ги сакам овие дури и во ерата на интернетот. затоа што можете да движете низ и да погледнете нагоре побрзо отколку да внесувате изрази за пребарување, а компјутерот во кујната е повеќе непријатен отколку корисен.

Во случај на спакувана храна, препорачувам да ги проверувате хранливите информации од време на време. Со воведувањето на таканаречената ознака GDA, ова сега може да се најде на скоро сите производи. Сепак, она што е од суштинско значење е да не се обрнува внимание на кратките детали (пример лево), кои обично се наоѓаат во истакната позиција. Овие ја рефлектираат енергетската содржина за дел одреден од производителот. Ова обично се поставува нереално ниско. Она што е уште поважно е содржината на енергија на 100g, што го олеснува да се види дали храната е висока во енергија или не, а потоа можете лесно да заклучите количина на енергија во вашата порција користејќи го правилото три. Еве еден пример за пресметка: Ако сакате да јадете чипс, тие имаат 2.320 kJ (553 kcal) на 100 g енергија и 150 g вреќа е доволна за три вечери, тогаш по порција го консумирате следново:

Кесата содржи 150 g, т.е 150 g * 2320 kJ/100 g = 3,480 kJ

Ги јадете во три вечери, т.е. една третина од оваа количина на вечер:

3480 kJ/3 = 1.160 kJ

Процесот на пресметка е секако идентичен ако претпочитате да работите со калории. Тогаш тоа е 276,5 kcal. 3.500 kJ, што одговара на енергетската содржина на ручекот ако јадете само три оброка на ден и сте човек со средна тежина. Содржи во вреќа чипс. Мора да бидете јасни за тоа и тогаш можеби нема да јадете повеќе од тоа.

Броењето и мерењето калории на почетокот е мачно. Но, тоа има позитивни последици: ја подигнува свеста. Тие стануваат сензибилизирани и претежно почнуваат да користат помалку. Помалку путер на леб, помалку маснотии за пржење. Можеби пробуваат и компир салата без мајонез (барем ако доаѓаат од северна Германија. Во јужна Германија секогаш се правела на овој начин). Учите и нешто ново. Едно забележување што постојано го правам е дека на многу луѓе им е многу тешко да ја проценат енергетската содржина на храната. Ако ова не е познато, исто така е тешко да се избегне храна што гори.