Броење на калории и потрошувачка на калории - Како работи; Облечен

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Лин Ердман (дипл. Екотрофологија)

На Upfit, Лин е одговорен за придонес во диетиката, губење на тежината и диета.

Погледнете ја содржината

Основната идеја за броење на калориите

Секој има одреден Потрошувачка на енергија на ден. Дневниот услов опфаќа т.е. Трошоци за работа на органи, размислување и движење. Ако го споредувам ова дневно барање со она што го јадам, или имам Вишок калории или дефицит, Значи или здебели се или ослабе. Ако диетата точно ги покрива дневните потреби и не е премалку или премногу, тежината ќе се задржи. Теоријата што стои зад ова е многу едноставна: Кога јадам помалку отколку што користам, слабеам. Доколку се создаде овој недостаток на енергија, телото ја зема потребната енергија од сопствените резерви. Значи, во диета, целта е телото да се грижи за себе Енергија од резервите на маснотии зема и губиме тежина. Ако има вишок, телото ја става енергијата во складиштата за да може да се користи подоцна.

Постигнете ја својата цел и заштедете 5 часа готвење и време за шопинг неделно

Историска позадина на броење калории

Уште во шеесеттите години од минатиот век, кардиологот со прекумерна тежина Роберт Аткинс препозна дека не е одлучувачко количината на калории на крајот на денот, туку составот на диетата. Самиот Аткинс беше подложен на успешна диета како дел од научно спроведениот проект. Основата се состоеше од маснотии и протеини со многу ограничен внес на јаглени хидрати. Од ова се разви светски познатата "диета Аткинс". Во оваа диета не е важна количината на калории, туку е избегнување на таканаречените „лоши јаглехидрати“. Дозволени се мали количини на овошје и зеленчук. Во последниве години, сепак, овие откритија доживеаја ренесанса: диетите базирани на протеини цветаат. Јаглехидратите се помалку калорични од маснотиите, но одредени форми од нив биле изложени на храна како гоење. За разбирање, на пр. Маснотиите имаат најмногу калории со 9 kcal на грам, додека јаглехидратите и протеините имаат само 4 kcal на грам.

Како да ги пресметам моите потреби за калории?

Постојат многу начини за пресметување на условот за калории. Овие вклучуваат големина на тело, тежина, возраст, пол, висина, процент на телесни масти, процент на мускули или состав на вода-тело. Во зависност од варијантата, секогаш има мали флуктуации на различните вредности. Значи, како го пресметувате барањето за калории, можете сами да одредите. Постојат некои скали на телесни масти кои укажуваат на потреба (Совет: Обрни внимание на она што ви го покажуваат вагите: вашата базална метаболизам или навистина дневните потреби за енергија). Апликациите или веб-страниците користат различни формули со различни вредности. Важно е тука да пронајдете апликација или веб-страница што е исто така ваша вклучена дневна активност. Калкулаторот Upfit калории го прави токму тоа - само видете со неколку кликања колку треба да бидат внесените калории и хранливи материи.

Разлика помеѓу базалните метаболички стапки и дневните потреби за калории

Вредност пресметана со апликација, на пример, 2500 kcal, ќе биде вашето дневно барање. Ова се базира на вашата базална стапка на метаболизам, т.е. количината на калории што ви треба за основни способности на телото потребата и вашите индивидуални потреби. Индивидуалната потреба зависи од параметрите како што се вашата дневна активност, нивото на стрес, количината на сон и, пред сè, вашата цел. Значи, ако сакате да изгубите тежина, јадете помалку. Целата работа треба да ја пресметате сами. Бидејќи ова е математички модел и сите ние сме луѓе кои е тешко да се пресметаат, таквиот систем природно има мала брзина на грешка и честопати е исклучен на потрошувачка од околу 100 kcal. Сепак, ова не е проблем.

Типични грешки при броење калории

Типични грешки можат да бидат резултат на многу променливи. Основно е важно да се напомене дека телото не сака да слабее. Значи, ако јадете помалку калории отколку што навистина му се потребни на вашето тело, телото почнува да ја намалува својата активност и се движиш помалку, без реално да сфатиш. Значи, во диета е важно да го имате ова во предвид и секогаш да бидете дисциплинирани за да се мотивирате да вежбате. Освен тоа, треба да се избегнуваат премногу долги фази со дефицит на калории и премногу висок дефицит, затоа што тогаш телото може да ги нападне резервите на протеини во телото, како и резервите на телесните масти. Кога телото не може да апсорбира енергија од масните резерви доволно брзо, тој ги распаѓа работите што ја трошат енергијата за да го намалат прометот. Овие „работи“ се наши мускули. За да се избегне оваа дилема, особено е важно за време на диета, да јадат високо протеини. Затоа, никогаш не планирајте преголем дефицит, 300-500 дневно калориски дефицит е добро упатство.

Диетите за несреќи со дефицит повеќе од 1000 калории не само што се физички, туку пред се психолошки стресни поради силниот глад и ненадејното одрекување и соодветно не ветуваат долгорочен успех. Покрај тоа: Не размислувајте на краток рок, бидејќи одржливото слабеење не работи за кратко време, туку во фази. Така, некогаш ќе можете добро да изгубите тежина, а некогаш помалку добро. Нашето тело не е машина, дури и ако многу процеси функционираат многу редовно. Губењето тежина никогаш не е постојано, Затоа, само обидете се да контролирате што сте постигнале во последните неколку периоди и потоа да ги прилагодите калориите. Минимумот треба да се преиспитува од недела во недела. Најдобро е секогаш да се мерите во недела наутро пред да јадете.

Здрави рецепти за облека

Нека се инспирирате од нашите вкусни и едноставни јадења во делот за рецепти.

Не сите калории се исти (квалитет наместо количина)

Калоријата може да доаѓа од протеини, јаглехидрати или маснотии. Значи, не зависи само од количината на калории, макро дистрибуцијата исто така мора да има смисла. Кога вашата храна е висока на гликемискиот индекс и вашиот инсулин станува висок, согорувањето на маснотиите престанува исто така.

Како резултат може да се здебелите, бидејќи кога нивото на инсулин е високо, вашето тело постојано има за цел да сочува калории. Треба да бидете внимателни дека само затоа што ги броете калориите, не конзумирате нездрава храна и ги компресирате со изоставување други оброци. Здравото јадење е основа на секоја диета и распаѓањето на макроелементите мора да има смисла пред да можете да го спроведете дефицитот.

Квалитетот на нашата храна не само што е клучен за здравјето на нашиот организам, туку има и суштинска улога во слабеењето. Замислете дека нашето тело е куќа во која би сакале да живееме: во овој случај сакаме да се осигураме дека се користат само високо квалитетни материјали за изградба на куќа. Ако ја примените оваа мисла на внесувањето храна, тогаш треба да претпочитаме храна која е богата со густина на хранливи материи и може да нè одржува сити долго време. Од ова произлегува дека не е од клучно значење да се трошат што е можно помалку калории, т.е. да се обрне внимание на количината, туку да се консумира квалитативна храна што нашето тело може да ја преработи во важни компоненти (мускули, коски, хормони, итн.) И во која испорачаната енергија се користи одржливо.

Висококвалитетната храна се базира особено на есенцијални аминокиселини (на пр. Протеини од ореви, јајца и риби), како и на висококвалитетни растителни масти (на пр. Маснотиите од ореви, семиња, авокадо или девствено маслиново масло). Покрај тоа, на организмот му се потребни доволно витамини, минерали и микроелементи, кои меѓу другото се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, за да ги одржат функциите на организмот. Зеленчукот главно се состои од повисок квалитет, таканаречени јаглени хидрати со долг ланец, кои тешко имаат никакво негативно влијание врз тежината. Причината за ова е што ова се јаглехидрати со висок квалитет (со долг ланец) во мали количини. Така, зеленчукот со висока густина на хранливи материи е неопходен за губење на тежината. Овошјето исто така содржи многу витамини и минерали, но се препорачува само во умерени количини во контекст на губење на тежината поради неговата висока содржина на фруктоза.

Шеќер и негова зависност

Дури и ако звучи како шега: Шеќерот е популарен лек број 1 и е делумно одговорен за голем број хронични заболувања и болести. Ова вклучува не само дебелина, туку и висок крвен притисок, дијабетес, срцев удар, па дури и рак. Покрај тоа, постои фактот дека шеќерот ја поттикнува желбата за „повеќе“ и ефектот на ситост се поставува многу подоцна отколку со потрошувачката на протеини и масти. Имаме тенденција да консумираме премногу шеќер за да се чувствуваме сити. Притоа, го снабдуваме организмот со вишок калории и истовремено го оштетуваме нашето здравје со ставање непропорционален товар на дигестивниот тракт.

За кого е корисна диетата со јаглени хидрати?

Бидејќи јаглехидратите делуваат како гориво за нашето тело, зголемениот внес на јаглени хидрати е неопходен само кога има голем физички или ментален стрес. На спортистите на издржливост, како што се тркачите на маратон, им треба многу енергија. Ова може да се произведе брзо со диета со висока содржина на јаглени хидрати. Но, мозокот исто така има потреба од многу енергија пред и за време на важни испити или стресни фази. Без доволно јаглени хидрати, потешко е да постигнеме максимални физички перформанси или да се справиме со бараните ментални задачи. Од друга страна, оние кои малку вежбаат не треба да консумираат толку јаглехидрати, инаку ќе се претворат во резерви на маснотии.

Водете евиденција за калориите

Водењето евиденција за диетата што ја јадете е корисно за да следите колку точно јадете. Колку јадеш Колку енергија има во секоја храна? Сето ова се зема предвид при броење калории. Еден од начините да ги следите калориите е преку апликации што ви дозволуваат Следете ја храната може. Повеќе класичен начин би бил дневник за храна. Ако сакате да бидете многу специфични, можете да барате рецепти на веб-страниците на ресторани или супермаркети и да процените колку калории и кои макроа ги имал оброкот. Едно јасно повеќе секојдневен и полесен начин би било да се најде план што ќе земе предвид дефицит. Слободно проверете ги нашите бесплатни планови за исхрана.

Заклучок за броење калории

Ако сакате да изгубите тежина, броењето калории само по себе не е препорачан метод. Наместо тоа, треба да обрнете внимание на квалитетот на вашата храна и да му обезбедите на телото доволно важни хранливи материи. Кога купувате, кога ја гледате табелата со хранливи материи во храната, не треба да обрнувате внимание само на калориите, туку и на процентот на заситени масни киселини, јаглехидрати и шеќер. Меѓутоа, ако претпочитате да си го олесните тоа и сакате да си заштедите постојана проверка на сите маси со хранливи материи во супермаркетот, оставете ги нашите експерти за исхрана да направат план за исхрана за да ослабете. Ние не само што го сметаме вистинското ниво на калории за вас, туку и вашите индивидуални потреби за микро и макроелементи, буџет за храна, нетолеранција и многу повеќе.

Повеќе возбудливи статии

Слабеење - ова се причините зошто не слабеете и како можете да ја надминете посакуваната тежина без диети

Измамник ден за слабеење - повеќе од само мит?

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.