Брзо градење на мускулите Со овие 5 основни вежби можете да го направите тоа
Од Фарсан Махеронахч | 21 јули 2020 година, во 10:03 часот
Мускулесто тело зрачи со здравје и виталност. Но, како всушност ефективно ги градите мускулите? FITBOOK внимателно ги разгледа петте најважни вежби и покажува како можете да постигнете добро затемнето тело во теретана со минимално вложување на време.
Постојат многу причини да се изгради повеќе мускул. И мажите и жените овие денови сакаат атлетско тело со добро формирани, силни мускули. Верно на мотото Силен е новиот слаб! Покрај вистинскиот метод за обука, особено е важно да се изберат вистинските вежби за да се гарантира висок раст на мускулите. Таканаречените основни вежби играат важна улога во ова.
Основните вежби имаат многу придобивки за градење на мускулите
Придобивките од основните вежби се очигледни. Одблизу, разгледување на овие вежби открива една заедничка карактеристика: Сите тие се со повеќе споеви, што значи дека најмалку два зглоба се вклучени во движењето. Така се разликуваат основните вежби од вежбите со еден зглоб, како што е навивањето на бицепс. Во оваа вежба, само лактот е свиткан и истегнат и бицепсите се обучени. Товарот на лакотниот зглоб значително се зголемува со секој килограм навивам на бицепс.
Мулти-заеднички вежби, од друга страна, овозможуваат тренирање со поголеми тежини, бидејќи товарот се распределува на неколку споеви. Движењето е овозможено со напнатоста на таканаречените мускулни ланци. Затоа, важно правило е: Во секоја основна вежба, вие сте силни само како најслабата алка во ланецот.
Основните вежби имаат уште една придобивка. Во прилог на мускулите на еден ланец, таканаречените стабилизатори се вклучени во движењето. Стабилизаторите ги поддржуваат големите мускули при изведување на движењето. На пример, мускулите на рамото ги ослободуваат големите пекторални мускули при притискање на клупа или екстензорот на грбот ги олеснува глутесите за време на сквотот.
Поминуваме низ петте основни вежби, исто така познати како „Големата петорка“, по ред.
Сквот: Цврст задник и силни бутови
Сквотот често се нарекува „кралица на основните вежби“ затоа што голем број мускулни групи се вклучени во извршувањето и затоа ефектот на градење мускули е многу висок. Во сквотот, мускулите на телето, бутот, глутеусот и вратот, како и екстензорот на грбот се вклучени, поради што тие не треба да изостануваат во ниту еден ефикасен тренинг за градење мускули.
Подготовка: За сквотот е потребна мрена што е во штанд за сквот. Алтернативно, сквотот на машината може да се изврши стоејќи или лежејќи.
АТЛЕТСКА ЕСТЕТИКА подлога за сквотирање
Технологија: Тежината се крева од штандот. Потоа се спушта на контролиран начин се додека не се свиткаат нозете на максимум 90 степени. Во оваа позиција, грбот е исправен, а погледот напред. Движењето завршува кога нозете се целосно испружени, а горниот дел од телото е исправен.
Препорака за обука: Сквотот не е напорен само за користените мускули - тој исто така ја предизвикува и промовира нашата издржливост поради големиот опсег на движење. За почеток, треба да се завршат три групи обука. Бројот на повторувања е 10 повторувања. Помеѓу сетови треба да има пауза од околу две минути. Тежината треба да биде доволно голема, така што последните повторувања во третиот сет се вистински предизвик.
Влечење: Широк грб и силни бицепс
Подвигнувањето е најефективната вежба за градење мускули во горниот дел од телото. Движењето за повлекување е иницирано од широкиот мускул на грбот (latissimus dorsi). Во зависност од видот на зафатот, флексорот на раката (бицепс брахии) исто така е повеќе или помалку вклучен во движењето нагоре. Исто така, не треба да се занемарат мускулите на рамото сечилото и флексорите на подлактицата. Кога е направено правилно, дури и стомачните мускули мораат да работат статички за време на овој тренинг.
Подготовка: За повлекување е потребна лента за повлекување. Честопати не е можно да се прават повлекувања со сопствената телесна тежина. Во такви случаи, одлична е машината за повлекување во салата или употребата на еластични ленти .
Повлечна лента за рамки на вратите
Технологија: Повлекувањата започнуваат класично од наклонот со целосно испружени раце. Целта на вежбата е да ја префрлите брадата преку шипката за влечење и потоа да се спуштите назад контролирано. Ако немате доволно сила да се повлечете на шипката на почетокот, движењето може да се изврши по обратен редослед. Со други зборови, започнувате во горната положба, а потоа телото се спушта што е можно побавно (негативни повлекувања).
Препорака за обука: Со цел внимателно да се пристапи кон повлекувањата, подобро е да започнете со повеќе комплети и неколку повторувања отколку само со еден сет со максимален број повторувања. Ако го знаете вашиот максимален број повторувања, имате јасна предност. Ако ова е, на пример, 10 повторувања, препорачливо е обука од 3 серии од 6 повторувања со цел оптимално да ги предизвикате соодветните мускули.
Мртви кревања: Силно грб и цврсто дно
Мртвото кревање е фантастична вежба за зајакнување на целиот заден мускулен ланец. Ова ги вклучува задниот дел на бутовите (исто така наречени и бутници), глутевите, долниот дел на грбот и мускулите на вратот. Deadlift е една од посложените секвенци на движење и дефинитивно треба да се практикува со тренер. Кога е направено правилно, мртвото кревање може да заштити од дискус на хернија. Веднаш штом грешките ќе влезат во движењето, оваа вежба содржи и најголем потенцијал за повреда.
Подготовка: За мртво кревање, потребна ви е мрена што е опремена со плочи за тежина на подот. Алтернативно, може да се користи котелче или две тегови.
Технологија: Целта на вежбата е да се подигне тежината чисто од подот до висината на колкот и потоа повторно да се спушти на контролиран начин.
Редоследот на движењата прво треба да се вежба со метла или лесна прачка пред да започнете со големи тежини. Кога техниката е стабилна, кревањето мртви патишта може да додаде тежина. Во принцип, можно е да се подигне сопствената телесна тежина неколку пати по некое време. Обучени спортисти за сила се дури и способни да се движат повеќе од двојно од нивната тежина.
Препорака за обука: За да започнете со мртво подигнување, доволно е да започнете со кревање на мрена за 10 повторувања со по еден диск од секоја страна. По три серии од овој број повторувања, истегнување може јасно да се почувствува во задниот дел на бутовите, а дното е напнато.
Бенч Прес: Најдобра вежба за широк граден кош
Прес клупата е парадна вежба на многу мажи за градење мускули и затоа е претставена во скоро секој план за обука. Кога редовно вежбате, притискањето на клупата обезбедува раст на мускулите во мускулите на градите. Покрај градите, истовремено се тренираат и задните надлактици (трицепс брахии) и предните раменици.
Подготовка: За да притиснете на клупа, или ви треба клупа за тегови со мрена и тегови или неколку тегови. Прес-клупата може да се изведува и на машина (преса на гради).
Технологија: За време на извршувањето, главната работа е да го притиснете грбот цврсто кон тапацирот и да работите без замав. Ширината на зафатот и држењето на главата се исто така важни. Рачката треба да биде избрана така што во долната положба подлактиците се нормални на подот. Палецот цврсто ја затвора шипката за да спречи да се лизне.
Препорака за обука: Кога правите бесплатни притискања на клупа за тежина, особено е важно партнерот да е секогаш присутен за да можете да интервенирате во итен случај. Инаку, постои опасност по животот со големи тежини за обука! Тежината треба да биде избрана така што 3 сета од по 10 повторувања се можни без никакви проблеми. Со цел да се зголеми интензитетот во последната рунда и сепак да се извлече последниот дел од мускулот, партнерот може да помогне при туркање нагоре.
Прес на рамото: компактни раменици и силен врат
Кога станува збор за обука на рамената и вратот, нема заобиколување околу притискањето на рамото. Се обраќаат сите области на мускулот на рамото, вратот е под напнатост, а рацете исто така се зајакнуваат.
Подготовка: За оваа вежба потребни се две тегови или котлеми. Вежбата исто толку лесно може да се направи со мрена или на машина.