Брзо стекнување масовно стекнување масовно - вежбање и диета
1. Исхрана
2. Обука
3. Додатоци
4. Регенерација
Да се добие маса брзо и сеуште без маснотии е целта на многу млади луѓе ширум светот. Полесно е да се каже од колку да се направи. Овде, во овој текст сакаме да ви дадеме совети како да изградите маса и да градите мускули.
1. Правилна исхрана за брзо масовно градење
Да се добие маса бара јасен вишок калории. Голем број на бодибилдери кои постојано велат дека не добиваат на тежина, иако јадат многу или се тешко стекнувачи или едноставно не ги извршуваат своите домашни задачи како што треба. Без доволно хранливи материи, едноставно не можете да добиете маса. Ако имате проблеми со зголемување на масата и јадење премногу, се што треба да направите е да се присилите да јадете што повеќе. Не е секогаш лесно да се јаде толку многу, но ако навистина сакате да се здебелите, можете да го сторите тоа.
Вистинската диета за брзо масовно градење може да се направи на два различни начина:
1. Валкано масовно (валкано булинг)
Што е валкано рефус?
Валкано рефус значи што е можно повеќе да се јаде во себе. Без оглед на сè, главната работа е да внесете што повеќе калории. Ова исто така може да биде пица, крофни, хамбургери и безалкохолни пијалоци со многу шеќер секој ден. Секој мора сам да процени дали ваквото натрупување на маса е корисно или лошо. Бидејќи логично, телото, исто така, добива многу маснотии при градење на Ситниот дел.
Предности на валканото масовно собирање: Брзо масовно градење
Недостатоци на валканата рефусна конструкција: Повеќе маснотии на телото или телесните масти се зголемуваат и диетата трае малку подолго
2. Lean Bulk
Што е Lean или Clean Bulk?
Посно обеснување значи градење маса, но со мала акумулација на маснотии. Јадете многу калорично, но оброците се состојат од здрава храна. Готовата храна и храната со малку хранливи материи скоро целосно се избегнуваат. Lean Bulk е како диета во која јадете само повеќе пати.
Предности на градење на посно маса: Масовно зголемување на маснотиите
Недостатоци на изградбата на чиста масовна маса: Градењето на димензиите трае многу подолго
Исхрана план за добивање на маса за брзо добивање на маса
Навистина е важно да внимавате на калориите. Започнете план за исхрана, без разлика дали станува збор за зголемување на масата или губење на маснотии, секогаш со утврдување на вашите потреби за калории.
Основната стапка на метаболизам се калориите што вашето тело ги троши без вежби и вежби. Обично тоа е 2000 Kcal на ден. Во зависност од вашата работа, можете да додадете до 1000 калории.
Ако работите во канцеларија или на училиште, речиси не трошите калории. Ако сакате да изградите мускули и маса сега, мора да ја надминете дневната потрошувачка на калории. Бидете сигурни дека секогаш добивате 2g протеини на кг телесна тежина. Со тежина од 70 кг треба да консумирате најмалку 140 гр протеини на ден. Тоа значи многу храна, на еден или на друг начин, нема да работи на кој било друг начин.
Оброк 1: Голем појадок
200 гр снегулки од овес + 500 ml обезмастено млеко + 2 лажици (60g) протеин од сурутка
Оброк 2: Ручек на големо
300 гр мисирка или туна со 400 гр ориз
Оброк 3: Голема вечера
300 гр говедско месо со 400гр ориз, 1 шејк направен од 2 лажици (60гр) казеин
Пред обуката
По обуката, започнува масовно градење
2. Правилен тренинг за градење мускули или градење маса
Иако сè уште можеме да кажеме дека многу помага многу кога јадеме, премногу интензивна обука може да ве чини успех во брзото стекнување на маса. Со цел да се изгради пристојна мускулна маса, доволно е да се тренираат мускулите доволно три пати неделно. Пожелно е да се испланира дневна пауза помеѓу деновите на обука, бидејќи обука за масовно градење со високи тежини за обука во максимален опсег претставува интензивно оптоварување за телото.
Во основа, обуката за силата треба да се состои од основни вежби како што се кревање на патишта, притискања на клупи, свиоци на колена и преси на рамо
Обуката за масовно градење во основа може да се одвива како план со цело тело или сплит план. Почетниците (до 6 месеци искуство со обука) добро се снаоѓаат со план за обука на целото тело за брзо масовно стекнување.
Напредните спортисти (од една година искуство во обука) можат да го поделат својот план за обука според сплит како класичен поделба од 3 дела.
Ден 1: грб/бицепс
Ден 2: гради/трицепс
Ден 3: нозе
Обука за масовно градење на прв поглед:
3 сесии за обука неделно
План за обука на целото тело за почетници
Сплит обука за напредни корисници
Еден ден пауза помеѓу тренинзите
Фокусирајте се на основни вежби како кревање мртви патишта, притискања на клупи и сквотови
Тренинг за издржливост еднаш неделно на ден без обука
3. Прави додатоци за брзо зголемување на масата
Масирајте се со крајната НЕДИСПУТИРАНА ПУМПА ЗА ПОМОШ НА ПУМПА
Откако ја прилагодивте вашата исхрана и тренинг, сега ќе дознаете кои додатоци се корисни за градење на мускулите.
Протеините се градежен материјал за вашите мускули. За време на тежок тренинг, малите мускулни влакна се уништуваат, а потоа се санираат со помош на протеини. За ова, на телото му треба доволно градежен материјал. Во боди-билдинг и фитнес-спорт, 2 g на кг телесна тежина се упатство. Ова значи дека ако имате 70 кг, треба да добиете околу 140 гр протеини на ден, што ги консумирате рамномерно во текот на денот. За жал, тоа не секогаш функционира во секојдневниот живот. Протеинските шејкови се многу корисни тука. Друга предност на протеинскиот прав е што протеините се распаднати на таков начин што вашето тело ги има на располагање многу побрзо. Ова е особено важно веднаш по обуката.
2. Зголемување на телесната тежина
3. Аминокиселини/BCAA
Креатин е природна супстанца која се формира во организмот и е потребна за снабдување со енергија во мускулните клетки. Еден дел е составен од самото тело, а друг дел се зема преку храна во форма на месо. Постојат ситуации во кои потребата е поголема, како интензивна обука или желба да се добие поголема маса.
Креатинот ви нуди 2 одлучувачки предности за градење маса:
- Перформансите на мускулите се зголемуваат за да можете да направите повеќе повторувања. Тоа значи поголема стимулација за вашите мускули, а со тоа и повеќе стимули за раст.
- Креатинот врзува вода во мускулните клетки, т.е. вашите мускули изгледаат поцврсто и исто така можат да апсорбираат повеќе хранливи материи.
Атлетичарите кои сакаат да градат мускули, особено, можат да постигнат голем напредок со земање креатин. Патем, креатинот се смета за најдобар истражуван додаток, чиј ефект исто така е докажан.
Еве одличен производ за креатин
5. Засилувач на тестостерон