Брзо заспијте - 29 совети за брз сон - Штутгартер Цајтунг
Уморен преку ден и широко буден навечер - за жал, ова е нормална состојба за многу луѓе. Revealе ви откриеме 29 совети и трикови кои ќе ви помогнат да заспиете подобро.
Содржина:
- Совети за заспивање - 29 совети и трикови на видеото
- Причини за несоница
- Ментални причини
- Физички причини
- Научени причини
- Извори и корисни врски
Третина од сите Германци страдаат од несоница. Се будите повторно и повторно во текот на ноќта или дури не можете да заспиете навечер. Проблемите со заспивање го зголемуваат недостатокот на сон. Што можете да направите ако не спиете преку ноќ и сакате брзо да спиете, ќе ви кажеме во статијата.
Совети за заспивање - 29 совети и трикови на видеото
# 01 - Читање: Читањето ве смирува и има ефект на забавување.
Секој што ќе земе книга навечер има корист на повеќе начини. При читање, главата треба да се вклучи во текстот и тоа го одвлекува вниманието од стресот што го нарушува спиењето. Покрај тоа, се развива рутина што ја прилагодува главата на спиење. Студија на Советот за спиење на Велика Британија покажа дека луѓето кои редовно читаат пред да спијат, спијат 39% подобро. Главата се одмора преку читање и рутина, а во исто време мирната рутина ве обучува да заспиете побрзо навечер. Мозочната активност исто така го промовира вокабуларот и ја обучува меморијата.
# 02 - Пијте чај: Чајот делува смирувачки.
Многу видови чај ги смируваат нервите и помагаат подобро да заспиете. Не само класиците како чајот од камилица и валеријана ви помагаат да заспиете. Постојат и многу други видови чај кои имаат смирувачки ефекти. Други чаеви што можете да ги пиете за да заспиете се: чај од лаванда, мелиса, ливче од мачка, цвет од страст, бобинки од смрека и, се разбира, специјални мешавини за чај за спиење.
# 03 - Вентилација: Доволно кислород промовира мирен сон.
Доволно свеж воздух во спалната соба не само што ви помага подобро да заспиете, туку исто така промовира и повеќе мирен сон. Ако можете, треба да спиете со отворен или навален прозорец. Сепак, спиењето со отворен прозорец исто така може да има негативно влијание врз сонот. Температурите кои се премногу ладни и уличната бучава веројатно го нарушуваат ноќниот сон отколку да помогнат при проблеми со спиењето. Ако е премногу ладно или премногу гласно надвор, проветрете ја просторијата 10 минути пред спиење за да влезете свеж воздух во спалната соба.
# 04 - Ритуали: Поправените процеси го олеснуваат заспивањето на телото.
Истите процеси имаат одличен ефект врз уморот во вечерните часови. По неколку дена редовни вечерни ритуали, мозокот ги поврзува дејствата со спиењето и вие автоматски се уморувате и можете подобро да заспиете. Важно е ритуалите да внесат смиреност во вечерните часови. Читањето книга во мир е посоодветно пред да заспиете отколку да гледате гласен акционен филм.
# 05 - Оставете ги мислите: и создадете простор за одмор и спиење.
Да се остават мислите е често полесно да се каже отколку да се направи. Сепак, тоа може да ви помогне ако замислите дека ги оставате своите мисли настрана преку ноќ и повторно се справувате со нив само следниот ден. Тоа создава простор за спиење. Може да помогне и обратно, да им се даде простор на мислите пред спиење. Запишете ги вашите мисли и извадете ги од главата.
# 06 - Домашни лекови за заспивање: млеко со мед
Научно не е докажано дека познатиот домашен лек „млеко со мед“ всушност ви помага да заспиете. Супстанциите што го поттикнуваат спиењето во млекото се премногу ниски за да имаат забележителен ефект врз заморот. И покрај тоа, млекото со мед има психолошки ефект. Ве прави сити, опуштени и може да помогне да се смирите.
# 07 - Броење овци: Монотони и задачи со мала иритација помагаат
Броењето овци всушност може да ви помогне да заспиете, иако тоа не се должи на овците, туку на монотоната задача со мала иритација. Идејата за тивко место исто така може да ви помогне да заспиете. Единствената важна работа е да не се ставате под притисок.
# 08 - Медитација: Медитацијата носи далечина до будни мисли
Со медитација пред спиење, вниманието е насочено кон сопственото тело, а со тоа и далеку од будни мисли. Студиите покажуваат дека редовната медитација го подобрува и целокупниот квалитет на спиењето. Со медитација, ја зајакнувате вниманието, што пак ви помага да се дистанцирате од стресни мисли.
# 09 - Свежа постелнина: за поудобно опкружување и мирен сон
Свежо подготвениот кревет не само што е добар за хигиена, тој е и попријатен бидејќи создава попријатна околина. Подарете му на вашиот кревет убава постелнина и оставете го да излегува од време на време. Willе видите дека ова го прави вашиот кревет многу поудобен и се зголемува квалитетот на спиењето.
# 10 - Избегнувајте попладневна дремка: Дремувањето попладне влијае на остатокот од ноќта
Дремувањето попладне ќе ви помогне да ги надминете падовите за време на ручекот, но ако пладневната дремка трае подолго од 20-30 минути, тоа може да влијае на вашиот ноќен одмор. Наместо тоа, решете се на проблемот со замор на пладне во коренот и обезбедете подолг и подобар сон ноќе.
# 11 - Без алкохол: Алкохолот обезбедува немирен сон
Всушност, чаша вино или пиво после работа промовира замор на почетокот. Кога подоцна се распаѓа во телото, спиењето станува значително понемирно поради стресот. Ова го прави поверојатно будењето во текот на ноќта. Покрај тоа, алкохолот ги релаксира мускулите на јазикот и грлото, што честопати доведува до 'рчење.
# 12 - Топли нозе: Студените нозе го одржуваат телото будно
Всушност, студените стапала можат да го отежнат заспивањето. Студените стапала се чувствуваат непријатно, а непријатните работи ве будат. Покрај тоа, температурата на телото треба да се намали за скоро еден степен за да спие. Кога екстремитетите се ладни, на телото му е потешко да падне температура бидејќи крвните садови се стеснуваат, а крвта носи помалку топлина кон надвор. Ако имате тенденција да имате ладни нозе, облечете пријатни чорапи.
# 13 - Избегнување на доцен кофеин: Кофеинот влијае на квалитетот на сонот
Кафето е повик за будење и помага да се разбудите или да поминете низ пладневниот минимум. Покрај кафето, лимонадите и чоколадото со кофеин, исто така, треба да се избегнуваат во последните 6 часа пред спиење. Да, за жал има и кофеин во чоколадото.
# 14 - Правилна температура во спалната соба: оптимална е од 16 до 18 степени
Вистинската температура во спалната соба не треба да биде премногу топла или премногу студена за да заспиете. На ладни температури, мускулите се напнати и ако е премногу топло, телото се поти. И во двата случаи, спиењето страда. Експертите препорачуваат температура помеѓу 15 и 18 степени.
# 15 - Без телевизија, компјутер или паметен телефон: стимулите од уредите ве држат будни и го инхибираат мелатонинот
Уредите спречуваат да заспијат двапати. Од една страна, тие ја зголемуваат менталната и емоционалната активност што не спречува да спиеме, а од друга страна, сината светлина на дисплеите го инхибира ослободувањето на хормонот за спиење мелатонин.
# 16 - Обучете го ритамот на спиење: Навиката ви помага да заспиете
Регулиран ритам на спиење го прави телото многу полесно да заспие и да се разбуди. Најдобро е да се обидете да легнете и да станете во исто време на слободни денови. Ова го обучува вашиот внатрешен часовник и заспивањето и будењето ќе ви стане многу полесно со текот на времето.
# 17 - Јога: Мирните асани можат да ви помогнат подобро да заспиете
Правењето јога пред спиење може да го олесни заспивањето. Важно е вежбите (асани) да не бидат премногу напорни за телото, инаку вежбите имаат тенденција да имаат заживувачки ефект. Затоа, треба да се претпочита мобилизирање (истегнување) на асаните од зајакнување. Особено за последната релаксација (Шавасана) треба да одвоите доволно време, бидејќи тука умот повторно се одмора. Јога Нидра е особено погодна за заспивање, бидејќи вежбите се фокусираат помалку на телото и повеќе на релаксирање на умот.
# 18 - Не јадете силно: Јадењето премногу доцна и јадење силно влијае на квалитетот на сонот.
Во принцип, треба да избегнувате да легнете на полн стомак. Можеби сè уште можете добро да заспиете, но квалитетот на сонот страда од варење и може почесто да се будите навечер, а потоа потешко да заспиете. Пред спиење, телото треба да има околу 4 часа за варење, за да не го наруши квалитетот на сонот. Студиите исто така покажаа дека диетите со висока содржина на јаглени хидрати пред спиење се особено негативни за спиењето. Значително пократки периоди на длабок сон беа измерени кај испитаниците со диета со висока содржина на јаглени хидрати навечер.
# 19 - Спуштете ги ролетните: Светлината го инхибира ослободувањето на хормонот за спиење мелатонин
Спалната соба треба да биде темна за спиење. Уличните светла веќе можат да го инхибираат ослободувањето на хормонот мелатонин, кој е важен за спиењето, и на тој начин го отежнуваат заспивањето. Повеќе светлина е исто така причина што сме активни многу подолго во лето отколку во зима.
# 20 - Автоген тренинг: Користете специфични команди за опуштање на телото и заспивање.
Друга добра вежба за релаксација која ви помага да заспиете е автогено тренирање. Преку автогена обука, учите да го релаксирате телото на насочен начин и на тој начин да се одморите. За време на вежбите му помагате на вашето тело да реагира на вашите вербални команди и така можете да се опуштите на насочен начин. Многу немирни луѓе честопати имаат потреба од одредена пракса, но вреди.
# 21 - Топла бања/туш: Топлината ги активира сигналите што промовираат релаксација
Топла бања или туш може да ви помогне да заспиете побрзо со затоплување на вашето тело. Парасимпатичкиот нервен систем се активира од топлината. Ова реагира со сигнали за промовирање на закрепнување на телото.
Ако направиш Проблеми со спиењето од топлина треба да се тушиш млак. Бидејќи во жешките летни ноќи, нашиот организам има проблеми со намалување на телесната температура ноќе. Ова е потребно за да може мозокот да го произведува хормонот за спиење мелатонин и на тој начин да може да започне сон. Млак до свеж туш помага да се активира овој механизам. Тушот не треба да биде ладен, затоа што тогаш дел од вегетативниот нервен систем (симпатичкиот нервен систем) го подобрува работењето.
# 22 - Не гледајте на часовникот: одвојте време што ви треба
Ако лежите будни доцна навечер, имате тенденција да продолжувате да го гледате часовникот и да очајувате со текот на времето. Но, гледањето на часовникот го зголемува нивото на вознемиреност и исто така не спречува да заспиеме. Свртете го часовникот и одвојте време што ви треба.
# 23 - Не правете напорни работи пред спиење: Отворете простор за смиреност во главата пред да спиете.
Ако работите со главата до доцна или правите напорни работи како што се гледање филмови, играње видео игри или читање е-пошта, имате премалку растојание помеѓу напор и сон. Резултатот е дека вашата глава продолжува да штрака дури и кога одите во кревет. Направете простор да се опуштите пред спиење. Ова ќе ви помогне да заспиете побрзо и, пред сè, помирно.
# 24 - Вежби за дишење: Длабоко вдишете и сметајте на 4. Стомакот малку се крева.
Ако дишете премногу плитко, премалку кислород влегува во телото и градите се под постојана основна напнатост. Постојат многу различни вежби за дишење, но поентата е често иста. Долгото вдишување внесува многу кислород во телото и уште подолго издишување ги опушта градите.
Вежба:
- Легнете опуштено на грб во кревет.
- Дишете полека, но длабоко, сметајќи до 4.
- Кога вдишувате, проверете дали стомакот ви се крева, ова создава релаксација во горниот дел од телото.
- Како што издишувате, сметајте до 6 додека повторно нежно го спуштате стомакот.
- Помага ако создадете мало шушкање во грлото со затворена уста додека издишувате.
# 25 - Удобна околина - Уредната спална соба создава средина без одвлекување внимание и релаксирачка.
Уредна и проветрена спална соба со свежа постелнина создава пријатна, опуштена и, пред сè, околина без одвлекување на вниманието во која ќе можете подобро да се опуштите.
# 26 - Не принудувајте да спиете - Оние кои тесни се обидоа да заспијат, сигурно нема да го најдат потребниот одмор.
За жал, не можете да го присилите сонот. Всушност, спротивното е точно. Ако се обидете да заспиете тесно, сигурно нема да можете да го соберете остатокот неопходен за спиење. Ако сте предолго будни и не можете да спиете, станете и бидете зафатени. Запишете ги вашите мисли или направете список со обврски за следниот ден. Тоа може да организира будни мисли.
# 27 - Паметен телефон на ноќен режим - Ноќниот режим ја намалува сината светлина и може да го олесни заспивањето
Ако не можете без паметниот телефон во кревет, треба да го користите ноќниот режим кога играте навечер. Ова ја намалува пропорцијата на сино светло со краток бран, кое го инхибира производството на хормонот мелатонин, важен за спиењето, и го надополнува со потопли светла.
# 28 - Релаксирачка музика - музика со низок стимул може да ви помогне да заспиете
Дали музиката може да ви помогне да заспиете, зависи пред се од вашиот вкус, се разбира. Важно е музиката да е со низок стимуланс и тивка. Студиите покажуваат дека класичната музика е особено погодна за заспивање без пеење.
# 29 - Правилен душек и постелнина - Голем дел од удобноста при спиење зависи од душекот и перницата.
Дали душекот го промовира квалитетот на спиењето или не зависи од повеќе фактори. Кога станува збор само за степенот на цврстина, телесната тежина, големината и положбата на спиење играат важна улога. Вашиот душек треба добро да се прилагоди на обликот на вашето тело. Оваа способност се намалува со текот на времето, особено кај старите душеци. Перницата исто така има важна улога во поддршката на вратот. При спиење треба да се поддржува природниот облик на 'рбетот.
Причини за несоница
Некој зборува за нарушување на спиењето кога се јавуваат проблеми со спиењето подолг временски период (од 3-4 недели) и секојдневниот живот на погодените е ограничен од негативните последици (како што се намалените перформанси). Нарушувањето на спиењето може да има многу причини. Нарушувањата на спиењето може грубо да се поделат во три категории:
Ментални причини
Поголемиот дел (околу 70-80%) од психијатриски пациенти страдаат од нарушувања на спиењето како резултат на нивната болест. Најчести причини се депресија, анксиозни нарушувања и деменција. Не е секогаш лесно да се процени дали нарушувањето на спиењето е причина или симптом на анксиозно растројство или депресија.
Постојаното нарушување на спиењето честопати резултира во депресивно расположение и поради огромниот „фактор на стрес“ може исто така да предизвика ментална болест кај засегнатото лице, кое може да опстане дури и по лекувањето на нарушувањето на спиењето. Со цел да се избегнат секундарни болести предизвикани од негативни последици од нарушување на спиењето, затоа е сè поважно рано да се идентификуваат причините за нарушувања на спиењето.
Физички причини
Нарушувањата на спиењето може да имаат и физички причини. Покрај инфекциите, најчестите физички причини вклучуваат мигрена, 'рчење и апнеја при спиење, немирни нозе и хормонални нарушувања и/или нарушувања на тироидната жлезда. Лековите или лековите исто така можат да имаат силно влијание врз фазите на спиење. Во повеќето случаи, тогаш се појавуваат други симптоми кои укажуваат на физичка причина. Меѓутоа, ако нарушувањето на спиењето е единствениот симптом, дијагнозата е често тешка. Тогаш мора да се евидентираат важни лабораториски параметри како што се вредностите на тироидната жлезда и крвната слика за да се утврди соодветна терапија.
Научени причини
Најчестите причини за несоница се научени причини. Ако можат да се исклучат физичките и емоционалните причини за нарушување на спиењето, тоа се нарекува примарно нарушување на спиењето. За разлика од секундарното нарушување на спиењето, однесувањето (хигиената на спиењето) на погодените игра голема улога. Причините се тогаш лошо однесување, како што се нередовно време на спиење, ноќна работа или немање одмор во текот на вечерта и ноќта. Неможноста да се исклучи и склоноста кон размножување се исто така познати причини за нарушувања на спиењето.