Burpees - Крајниот убиец на маснотии за вашиот тренинг во телесна тежина

Фитнес-вежба која го тренира целото тело за кратко време, може да се изврши без помагала и да им даде на вашите масни клетки вистински оган под пајакот? Не постои? Ете го!

Нејзиното име е Бурпи, или на германски Комбиспрунг. Но, бидете внимателни, ако сметате дека нема ништо лошо да се скрие зад ова симпатично звучно име, треба да бидете предупредени овде.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Бидејќи бурпите ја делат „нацијата за фитнес“: Додека некои ги идолизираат, инстинктот на летот започнува со други.

Оваа врска loveубов и омраза се претпоставува дека се заснова на фактот дека burpees доведува до ненадејни изливи на пот, акутен недостаток на здив и мускули кои горат како пекол од една страна, но од друга страна исто така ветуваат затегнато и дефинирано тело.

Бидејќи бурпите се вистински сеопфатни што ве предизвикуваат енормно, но тренирајте го целото тело и ги зајакнувате мускулите и кардиоваскуларниот систем.

Совет на книга: тренинг со телесна тежина

Лорен, Марк (автор)
272 страници - 08.10.2018 (датум на објавување) - Рива (уредник)

* Последно ажурирање на 2-ри декември 2020 година/сите врски се придружни врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон

Што се бурпи?

Грубо кажано, бурпи е вежба во телесна тежина која се состои од комбинација на сквотови, склекови и скок на сквотови. Секоја од овие вежби е веќе многу напорна сама по себе. Со комбинирање на трите вежби, не само вашата сила, туку и вашата издржливост (и до одреден степен и вашата координација) ќе бидат обучени.

Бурпито е ефективна вежба на целото тело во која се обучуваат рацете, рамената, мускулите на градите, како и мускулите на бутот и нозете.

Заради големото оптоварување, вашето тело согорува многу калории за време на вежбите и таканаречениот „ефект на изгореници“ трае неколку часа дури и после тренингот. Се разбира, новостекнатите мускули го прават и останатото. Значи, бурпите стануваат апсолутен убиец на маснотии.

Извршување

Стоите околу ширината на колкот, освен и сквотот.
Од свиокот на коленото, ги поткрепувате рацете пред вас околу ширината на рамото и ги носите нозете наназад со скок, така што сега сте во позиција на склек.
Сега со склекување го спуштате телото до подот.
Кога повторно ќе ги истегнете рацете по притискањето, поткрепете се со рацете и скокајте напред со нозете така што повторно ќе бидете во сквот со поткрепани раце.
Од оваа позиција ги фрлате рацете во воздухот и скокате нагоре со сила.

Овој процес го повторувате без пауза и што е можно побрзо додека не почувствувате силен ефект на тренинг.

Како почетник, обично се доволни околу 5 повторувања. Можете да го зголемите бројот на повторувања со подобрено ниво на фитнес. И верувајте ни, ако редовно ги вметнувате бурпите во вашата програма за обука, ќе бидете изненадени колку брзо можете да го зголемите бројот на повторувања.

Што да барате во бурпи

Бидејќи бурпите се комбинација на многу тешки вежби кои се изведуваат со висок степен на експлозивност, треба да бидете сигурни дека вашето тело е на висина пред да тренирате.

Во основа, секогаш е препорачливо да се чувствувате полека додека не ги изведувате бурпите во целосна форма и со голема брзина. Оваа препорака се однесува на секој што нема претходно искуство со бурпи, без оглед дали е почетник или искусен спортист.

Секако, оптимално е ако започнете да вежбате бурпи под професионален надзор со цел директно да го подобрите лошото држење на телото и со тоа да избегнете непотребен ризик од повреда.

Важно: Кога изведувате бурпи, проверете дали имате контрола над вашето тело во секое време. Ако забележите дека станувате некоординирани (на пример поради исцрпеност), тогаш запрете ја вежбата.

Типични грешки при вршење бурпи

Закривување на грбот за време на сквотот: Оваа грешка е релативно честа и го оптеретува 'рбетот. Обидете се да го држите грбот исправен во секое време.
Колена над прстите: Често кога сквотираме „паѓаме“ напред, така што колената ги надминуваат врвовите на прстите додека се виткаме. За да го избегнете ова, кога скокате од склекот, обидете се да скокате со нозете толку напред што ќе слетате што е можно поблиску до вашите раце.
Шупливо назад за време на склекови: Оваа грешка влијае и на грбот. Обидете се да го одржите грбот стабилен и исправен преку мускулниот корсет.
Неточно извршување: Особено почетниците се во искушение да ја изведуваат оваа напорна вежба само непрецизно или невешто. Сепак, ова го зголемува ризикот од повреда и го намалува вашиот ефект на обука. Обидете се да не се залажувате и да ги правите бурпите, колку и да се тешки, правилно и со целосна посветеност.

Кој подобро да се направи без burpees?

Ако веќе имате оштетување на зглобовите (особено колената и глуждовите) или на 'рбетот, треба подобро да се воздржите од бурпи.
Бидејќи burpees се исто така исклучително барани за кардиоваскуларниот систем, треба да бидете сигурни дека нема срцеви заболувања пред интензивна тренинг сесија.

Бурпи за почетници

Ако сакате да пробате бурпи за прв пат и сè уште не сте толку добро обучени, постојат и поедноставни варијанти со кои вие како почетник полека може да пристапите кон комплексната целосна форма.

Без склекови

Наместо да направите склек, можете само да паузирате кратко во штицата потпрена на вашите раце пред да скокнете назад во сквотот.

Така, не ги свиткате рацете за да го спуштите телото на подот, туку го затегнувате телото со исправени раце и останете на табла. Исто така, проверете дали вашето тело формира права линија и дека не паѓате во шуплив грб или не ги истегнувате задникот нагоре.

Сквотот

Скокот од склекот до сквотот и обратно е всушност најбараниот дел од бурпи и претставува голем предизвик за многумина (вклучително и веќе обучени спортисти!).

Но, не грижете се, се разбира дека можете да направите и бурпи во малку помалку напорна форма. Не скокате напред со паралелни стапала, туку движете се по една нога. Така, налетате на следната позиција на контролиран начин наместо да ги движите стапалата со скок кој бара сила.

Во зависност од тоа колку се чувствувате во форма, можете да ги комбинирате двете варијанти или само да изградите осветлувачка верзија во вашата бурпи.

Бурпи за напредни ученици

Ако сакате да го зголемите ефектот на обука на бурпи, постојат неколку варијанти на бурпи кои можете да ги испробате. Скоро и да нема ограничувања во вашата фантазија:

Двоен бурпеј со две склекови
Бурпи од една рака
Бурпи од една нога
Скокни со кутија Бурпи со скокање на подигната површина, на пример на скала или кутија

Важно: Како и со секоја вежба, дефинитивно не треба да занемарувате да ги загревате мускулите пред тренинг. Експлозивноста на движењата особено претставува голем ризик од повреда ако не сте се загревале правилно.

Одвојте најмалку 5 минути за да, на пример, трчате на место, заокружете ги рацете во двете насоки или направете скокачки дигалки.

Како се чувствувате во врска со бурпиите? Омилена вежба или поточно вежба за омраза? Споделете ги вашите искуства со нас во коментарите.