Цел ден на јадење; 1800 kcal; enени-лициозен
Showе ви покажам еден пример овде како мала инспирација, како можете да ги дистрибуирате оброците во текот на денот со приближ. 1800 калории може да покрие.
Важно: Дали ќе се зголемите или намалите со 1800 калории, зависи од почетните вредности (возраст, висина, итн.) И од нивото на активност (спорт, работа, итн.). Ова е само пример и нема за цел да претставува „правилно“ или „погрешно“!
Појадок околу 08:00 часот
Кајзершмарен богата со протеини јаболко-брусница со сос од јаболка со малку шеќер, Рецептот можете да го најдете овде.
Сакам да јадам нешто богато со протеини наутро, бидејќи тоа ме прави да се чувствувам сито подолго и едноставно се чувствувам подобар и повнимателен. Исклучиво јаглехидратите наутро ме прават прилично слабите, уморни и долго не сити. Морам да јадам значително повеќе за да се чувствувам сито отколку со дополнителни протеини. Но, можеби сите се малку поинакви, зборувам за себе и за моите лични чувства.
Нутриционистички вредности (приближно 1,5 пати како што е прикажано на сликата):
460 kcal
68g јаглени хидрати
42гр протеин
1g маснотии
Ужина 1 околу 11:00 часот
Приближно 1/2 чаша Протеин кварк јогурт крем. На работа, сакам да јадам две закуски за ручек, подобро ми одговара кога сум и не сум толку сит на ручек и се уморувам.
Нутриционистички вредности:
136 kcal
11,6g јаглехидрати
20,6g протеин
0,4g маснотии
Ужина 2 околу 13:30 часот
Протеински шипки, Карамел од бело чоколадо. Попладне ми треба само нешто слатко - но сепак треба да биде што е можно поздраво. На работа, јас всушност користам протеинска лента попладне скоро секој ден наместо конвенционални чоколадни плочки или други слатки.
На пример, овој бар има многу вкус на Snickers White, што навистина го сакам. Не е толку крцкаво затоа што недостасуваат големите кикирики, но вкусот е навистина споредлив. Тука можете да ја набавите лентата и многу други алтернативи богати со протеини.
Нутриционистички вредности:
215 kcal
16g јаглени хидрати
20g протеини
9g маснотии
Вечера околу 17 часот.
Тие не се особено убави, но навистина се вкусни и брзо се прават: Облеки со пилешко Цезар. Користев обвивки со протеинска тортилја, пржено пилешко, зелена салата, пармезан и облекување Цезар без калории. Јадев 2 обвивки со вкупно околу 150 гр пилешко и 25 гр пармезан.
Нутриционистички вредности за дел:
580 kcal
31гр јаглени хидрати
65g протеини
21g маснотии
По вежбање во 20:30 часот
По вежбање, она што го јадам малку варира. Јас се ориентирам таму според моето чувство на глад и вечера. Ако имало нешто многу јаглехидрати тешко за вечера, тогаш имам тенденција да јадам нешто богато со протеини после вежбање. Јас не јадев многу јаглехидрати тој ден според моите стандарди, така што имаше два тост од интегрално брашно со крем сирење и лесна салама, како и лесна Гауда.
Нутриционистички вредности:
400 kcal
33гр јаглехидрати
30g протеини
15g маснотии
Ова покажува едно право типичен понеделник со мене. Пред-варен појадок и прилично брза вечера, како што секогаш имам многу да работам во понеделник после работа и да одам на спорт. Во понеделник се обидувам да се осигурам дека имам малку маснотии, бидејќи секако имам и малку празник за време на викендот.
Во основа Јас не бројам калории или обрнете големо внимание на макро дистрибуцијата, јас го направив тоа за илустрација. Обрнувам внимание на чувството на глад и во меѓувреме имам калории и макроа во главата доста добро, па затоа не размислувам двапати. Учење да го слушате телото Но, за мене е поважно и поразумно отколку да живеам според калориските и макро спецификациите.
Нутриционистички вредности за целиот ден приближно:
1790 ккал
160гр јаглехидрати
178g протеин
46гр маснотии