Цели зрна - видови, придобивки, рецепти

Цели зрна - зрна пченица, јачмен, овес, 'рж, пченка, кои со мелење се претвораат во разни сорти брашно, од кои се добива храна. Откријте во следната статија што содржат житарките, кои се придобивките од јадење житни култури, но и неколку здрави рецепти што можете да ги подготвите!

Содржина:

Што се цели зрна?

Цели зрна нудат комплетен пакет придобивки за здравјето и правилното функционирање на организмот.

Ceитарките од цело зрно содржат 3 компоненти:

Надворешен слој/трици - надворешниот слој е богат со растителни влакна, витамини од групата Б.
Ендосперм - средината на житото содржи скроб, протеини, јаглехидрати.
Микроби - внатрешноста на житото е богата со хранливи материи, витамини од групата Б, витамин Е, магнезиум, омега 3 масни киселини.

Сите 3 компоненти на цели зрна имаат различни ефекти врз нашето тело, на пример:

Триците и влакната го забавуваат распаѓањето на скробот во гликоза - со што се одржува постојаното ниво на шеќер во крвта.
Влакната помагаат во намалување на холестеролот и се елиминираат отпадот и токсините преку дигестивниот тракт.
Фитонутриенти и есенцијални минерали, како што се магнезиум, селен и бакар што се наоѓаат во цели зрна, можат да заштитат од некои видови на рак.

Цели зрна се цели зрна, од кои не се отстранети трите компоненти корисни за здравјето.

Обработка на цели зрна

Пронаоѓањето на индустриски валчести мелници кон крајот на 19 век го смени начинот на обработка на житото. Индустриското мелење ги отстранува триците и микробите и остава само мека ендосперма, лесна за варење. Без влакнести трици, гравот полесно се џвака. Микробот се отстранува поради неговата содржина на маснотии, што може да го ограничи рокот на траење на преработените производи од пченица. Така се појавија асортиманите на бело или рафинирано брашно. Силно преработени житни култури - исто така наречени рафинирани житни култури - имаат понизок хранлив квалитет од интегралните житарки.

Рафинирањето на пченицата создава меко брашно што го прави лебот лесен, меки, вкусен, но процесот отстранува повеќе од половина од пченичните витамини од групата Б, 90% од витамин Е и скоро сите влакна. Иако некои хранливи материи можат да се додадат назад со утврдување, другите компоненти што го промовираат здравјето на цели зрна, како што се фитохемикалиите, не можат да се заменат.

Што содржат житарките?

Цели зрна содржат сложени јаглехидрати, диетални влакна и умерено количество протеини. Исто така, житарките се богати со минерали, витамини и антиоксиданти како што се:

Калциум
Магнезиум
Калиум
Сулфур
Манган
Цинк
Јод
Бакар
Комплекс на витамини од групата Б.
Витамин Е.
Каротеноиди - бета-каротен

Познато е дека цели зрна имаат како главен извор комплексот на витамини од групата Б кои вклучуваат тиамин, фолна киселина, витамин Б6, но и други минерали. Сето ова ја подобрува јачината и издржливоста на житните култури, одржувајќи ги во свежа состојба.

Цели зрна наспроти рафинирани зрна

Споредувајќи цели зрна, рафинираните житарки се обработуваат така што тие не содржат трици или микроби. Затоа, рафинираните житни култури доведуваат до губење на важни хранливи материи, како што се:

Влакна
витамини
минерали

Производи што содржат рафинирани житни култури се:

Бело брашно
бел ориз
бел леб
Бисквити, колачи и други слатки што содржат бело брашно

Кои се најздравите цели зрна?

Природни цели зрна

Видови на цели зрна

Најздравите цели зрна се:

со топлина
јачмен
овес
со топлина
леќата
'рж
просо
киноа

Whитарки од цело зрно

Потрошувачката на пченица има способност да:

контролирајте ја телесната тежина (спречете ја дебелината)
ја зголемува енергијата
спречуваат метаболички нарушувања
спречи дијабетес тип 2
го намалува хроничното воспаление
спречуваат жолчни камења
го стимулира дигестивниот процес во телото
ги намалува проблемите во бременоста и доењето
избегне астма кај деца
ублажување на симптомите во постменопауза
спречи срцев удар
се бори против акни
одржувајте ја косата здрава
го подобрува здравјето на очите
ги намалува ризиците од рак на дојка

Јачмен од цели зрна

Јачменот е едно од цели зрна што се одгледува уште од античко време. Во споредба со другите видови житни култури, јачменот ги задржува своите хранливи својства подолг временски период. Придобивките од јачменот се:

зајакнување на лигаментите, сродните ткива и интервертебралните дискови
ги смирува воспалителните состојби на обвивката на дигестивниот тракт
ги храни и мускулите и нервите, поради неговата богата содржина на шеќер и витамин Б.
Богато е со растителни влакна, протеини, антиоксиданти, витамини и минерали неопходни за здравјето

Овес од цели зрна

Овесот содржи многу протеини, есенцијални масти и минерали, како што се калциум, магнезиум, железо, но и витамински комплекс Б. Овој вид житни култури е идеален за:

регулација на холестерол
здравје на срцето
циркулација на крв во телото
превенција атеросклероза
подобрување на дигестивниот систем
стимулирање на имунолошкиот систем
инхибиција на тумор

Леќата од цело зрно

Леќата е богата со многу растворливи влакна, идеални за луѓе кои имаат Дијабетес, бидејќи помага во регулирање на нивото на гликоза во крвта. Покрај тоа, леќата:

помага да се подобри циркулацијата на крвта
спречуваат блокада на крвните садови

'Ржан од цели зрна

Знаеме 'ржан леб кој често се препорачува за консумирање бидејќи содржи едно од најздравите житарки. 'Ржот или храната што ги содржи овие житни култури се добри за целото тело.

Просо од цело зрно

Просото го зајакнува целото тело и се препорачува да го консумираат луѓе кои страдаат од дигестивни проблеми и алергии на храна. Просото не содржи глутен и не ја стимулира хиперацидитетот на желудникот за време на варењето, што ги прави самите житни култури многу полесно за варење. Покрај тоа, просото содржи голема количина на флуор, што помага да се спречи кариес на забите.

Киноа од цели зрна

протеини
калциум
калиум
здрави масни киселини
есенцијални аминокиселини
растворливи влакна

Сите овие соединенија помагаат во контролирање на апетитот. Исто така, киноата е храна што помага во слабеењето и не содржи глутен.

Придобивките од цели зрна

Еве ги придобивките од јадење цели зрна:

Помага во подобрување на варењето на храната

Интегралните житарки имаат висока содржина на влакна што помагаат во правилното функционирање на варењето на храната. Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе влакна не им требаат лаксативни додатоци. Затоа, цели зрна:

го штити дебелото црево
спречи воспаление
спречуваат запек
спречи дијареја
чувајте добри бактерии во дебелото црево.

Помага во намалување на холестеролот

Цели зрна не само што го поддржуваат организмот со намалување на апсорпцијата на „лошиот“ холестерол, туку исто така можат да ги намалат и триглицеридите. Поради ова дејство, цели зрна го намалуваат ризикот од срцеви заболувања воопшто. Едно истражување покажа дека жените кои консумираат 2-3 порции производи од цели зрна дневно имаат помали од 30% шанси да доживеат срцев удар или да умрат од срцеви заболувања во споредба со жените кои јаделе повеќе. помалку од една порција неделно.

Тие го намалуваат крвниот притисок

Потрошувачката на цели зрна го намалува крвниот притисок. Едно истражување открило 19% помал ризик од висок крвен притисок кај мажите кои јаделе повеќе од 7 порции житарки неделно појадок во споредба со оние кои јаделе една порција или помалку.

Помага при слабеење

Конзумирање на цели зрна не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку некои студии покажаа дека тие можат да ви помогнат да намалите значителна количина на телесни масти. Поточно, јадењето на цели зрна може да помогне во елиминирање на маснотиите околу стомакот.

Го регулира шеќерот во крвта

Една од главните придобивки на житарките е дека, во споредба со рафинираните житарки, тие помагаат да се намали ризикот од развој на дијабетес тип 2.

Цели зрна други важни придобивки

изобилен извор на калциум
нуди чувство на ситост подолго време, намалувајќи го кулинарскиот апетит
се добар извор на витамин Б.
му обезбедува на организмот есенцијални минерали
спречи анемија
спречуваат остеопороза
зајакнување на имунолошкиот систем
го намалуваат ризикот од астма
го намалуваат ризикот од рак на дојка
го намалуваат ризикот од карцином на дебелото црево
го намалуваат ризикот од карцином на панкреас
ги штити забите и непцата
спречува размножување на клетките на туморот
го регулира нивото на гликоза во крвта

Здрави рецепти за цели зрна

Килибар пудинг со суво грозје

состојки:

750-800 мл растително млеко
70-80 гр шеќер
1 стапче цимет
кора од лимон (по вкус)
150 гр киноа се подели на 3-4 пчели
500 мл вода
50-60 гр суво грозје (или урми, смокви)
30 гр путер од зеленчук
ванила по вкус
цимет за украсување
малку сол

Начин на подготовка:

Измијте ја киноата неколку пати со цедалка. Потоа, одделно ставете 500 мл вода во која ќе се варат зрната киноа сè додека не се апсорбира целата вода. Во друг сад ставете млеко, сол во прав, стапче цимет, изрендана кора од лимон и оставете го да зоврие заедно. Кога ќе почне да се пени, исклучете го огнот, а потоа тргнете го стапчето цимет и оставете го настрана (не фрлајте). Потоа, ставете го зовриеното млеко над киноата, ставете го заедно, па повторно зовријте, додадете суво грозје (или други дехидрирани плодови) и мешајте постојано додека не се згусне составот, но внимавајте да не се држите до садот. Мешајте околу 5-7 минути, и откако ќе зоврие, тргнете го садот од оган, ставете го путерот и мешајте повторно додека не се стопи, а потоа додадете ванила. Формираниот состав може да се стави во различни форми или во мали чинии, да се остави да се олади, по што може да се украсат душо и цимет.

Палачинки од цело зрно

состојки:

1 чаша овесна каша
1 банана
1/2 лажица екстракт од ванила
1 лажичка прашок за пециво
2 јајца
1/2 чаша свежо кравјо сирење
1 чаша кокосово млеко
малку масло за јадење (кокосово масло)
Дополнителни додатоци: бобинки, јаворов сируп, мед, чоколадни снегулки, путер од кикирики

Начин на подготовка:

Ставете ги сите состојки во мешалка и измешајте околу 30 секунди, додека не се создаде фин состав. Одделно загрејте ја тавата на среден до мал оган. Користете спреј за готвење или салфетка натопена во малку масло, намастете ја тавата. Потоа истурете на средина од тавата околу 1/4 чаши од составот за палачинки. Оставете ја палачинката на оган додека не почнат да се појавуваат мали меурчиња. Свртете ја палачинката од другата страна и оставете ја да врие додека не порумени. Takeе трае околу една минута додека не е подготвена секоја палачинка. На крај, повторете ги горенаведените чекори за остатокот од преостанатиот состав. На крајот, ставете ги палачинките едни на други во 3-4 плочи, а одозгора ставете прелив и бобинки.

Ризици и контраиндикации

Големиот внес на јаглени хидрати е сериозно штетен за здравјето. Исто така, прекумерната потрошувачка може да пречи на одредени несварливи честички што постојат во житарките, како што се:

Глутен (пченица, 'рж, јачмен)
лектини
Фитинска киселина
Авенина

Така, несаканите реакции што можат да се појават како резултат на големата потрошувачка на жито се: